種目のフォーム · 初心者 · 2 分で読めます
フェイスプル：フォーム、鍛える部位、そして回数
フェイスプルは、大きな種目のために肩を健康に保つ、小さくて退屈な種目です。週10分で、リアデルトの力、肩甲骨のコントロール、そして多くのプログラムがやりすぎてしまう押しのカウンターウェイトが手に入ります。正しいやり方と、十分な量を紹介します。
このページの内容
フェイスプルが鍛えるもの
プレスは肩を前上方に押し出します。フェイスプルはその逆：肩を後ろに引き外旋させ、大きな筋肉が働いている間に関節を支える小さな筋肉を鍛えます。
- 15–20回1セットあたり軽く、コントロールして
- 2〜3セット1回のトレーニングプッシュ日かプル日の最後に
- 週2回十分な頻度多くの人の肩の健康には
- 10分週のコストジムで一番安い保険
フェイスプルのやり方
ケーブルのロープを胸の上部の高さにセットします——同じ高さのバンドなら自宅でもOK。要点は、顔の高さまでコントロールして引き、手を広げて終えることです。
- ロープを両手で、親指は後ろにして握り、ケーブルが張るまで後ろに下がります。
- 姿勢を決めます：膝は柔らかく、肋骨は下、臀部を軽く締めます。
- 手を主導にしてロープを額へ引き、肘は高く広く終えます。
- 引きながら手を外に回します——最終ポーズはダブルバイセプスに似ています。
- 肩甲骨を寄せた状態で1拍止め、ゆっくりコントロールして戻します。
肩が耳に近づくなら、重量が重すぎます。フェイスプルは、筋力種目の服を着た姿勢種目です。
何セット、どこに入れるか
フェイスプルは、コストのかからない場所に置きます：プッシュ日の最後、プル日の最後、あるいはプレス前のウォームアップに。専用の枠は不要で、ローに取って代わることもありません。
- 'プッシュ日 ——ベンチやミリタリーの後に、肩の保険として。'
- 'プル日 ——ローの後に、リアデルトと肩甲骨の収縮を仕上げる。'
- 'ウォームアップとして ——どんなプレスの前でも1〜2セット軽く。'
- 月プッシュベンチ、ミリタリー、トライ — そして 2 × 15 フェイスプル
- 火プルロー、懸垂 — そして 2 × 15 フェイスプル
- 水休
- 木プッシュインクライン、ディップス — そして 2 × 15 フェイスプル
- 金プルデッドリフト、ロー — そして 2 × 15 フェイスプル
- 土休
- 日休
週2回、15〜20回を2〜3セットで、多くの人に十分です。レップは軽くクリーンに——重量がそれをシュラッグに変えた瞬間、フォームとともに効果も消えます。
台無しにするミス
フェイスプルは予測可能なやり方で失敗し、どれもそれをシュラッグかローに変えます。
- '重量が重すぎる——定番。肘が下がり、体が後ろに傾いたら、重量を半分に。'
- '額ではなく顎へ引く——手は広く終えるのであって、低くではありません。'
- '回旋がない——最後の外旋が効果の半分です。'
- '急ぐこと——戻りは肩が働く場所です。コントロールを。'
- フェイスプルはリアデルト、ローテーターカッフ、下僧帽筋——肩を健康に保つ筋肉を鍛えます。
- 額の高さまで引き、手を広げて終え、最後に外に回します。
- 週2回、15〜20回を2〜3セット——それが全ての量です。
- 重量は意図的に軽い——肩がすくむなら重すぎます。
- プッシュ日かプル日の最後に、プレスのカウンターとして。
よくある質問
週に何セットフェイスプルをすればいいですか？
多くの人には週4〜6セット——例えば2〜3回のトレーニングの最後に各2セット——で肩の健康をカバーします。レップは軽く（15〜20）、目的はコントロールで、重量ではありません。
フェイスプルとバンドプルアパートはどちらがいいですか？
どちらも効果的で、大きく重なります。フェイスプルは外旋と肩甲骨の動きを加え、プルアパートはより簡単でどこでもできます。交互にやるか、続けられる方を選んでください。
フェイスプルで筋肉はつきますか？
特に初心者にはリアデルトと背中の中央に多少のボリュームを加えられますが、主なマスビルダーではありません。保険と姿勢の仕事として扱い、サイズはロー、プレス、レイズから得てください。
フェイスプルはいつやるべき——ベンチプレスの前と後、どちらですか？
多くの人には後が良いです：前に行うならウォームアップとして1〜2セット軽くで十分ですが、完全な量はセッションの終わりに置くことで、大きな種目の力を損ないません。
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このガイドは一般的な教育情報であり、医療上の助言ではありません。自分の能力の範囲で行い、けがや健康上の問題がある場合は新しいプログラムを始める前に有資格の専門家に相談してください。