Tecnica di esecuzione · Principiante · 4 min di lettura
Face pull: forma, muscoli coinvolti e dosaggio
Il face pull è l’esercizio piccolo e noioso che mantiene le spalle abbastanza sane per i movimenti grandi. Dieci minuti a settimana comprano forza al deltoide posteriore, controllo della scapola e un contrappeso a tutta la spinta che la maggior parte dei programmi sovradosa. Ecco come farlo bene, e quanto basta.
Fronte
Schiena- Deltoidi posteriori100%
- Deltoidi laterali50%
- Trapezio medio50%
- Brachiale50%
- Brachioradiale50%
- Trapezio inferiore49%
- Cuffia dei rotatori29%
In questa pagina
Che cosa allena il face pull
La spinta porta la spalla in avanti e in alto. Il face pull fa l'opposto: tira la spalla indietro e la ruota verso l'esterno, allenando i piccoli muscoli che tengono l'articolazione centrata mentre i grandi fanno il lavoro.
- 15–20 ripetizioniper serieLeggere e controllate
- 2–3 serieper sedutaA fine giornata push o pull
- 2× / settimanabastano perLa salute delle spalle per la maggior parte
- 10 mincosto settimanaleL'assicurazione più economica in palestra
Come si fa un face pull
Regola una corda all'altezza della parte alta del petto su un cable — una banda ancorata alla stessa altezza va bene a casa. Il punto è una tirata controllata all'altezza del viso, con le mani che finiscono aperte.
- Afferra la corda con entrambe le mani, pollici all'indietro, e indietreggia finché il cavo è in tensione.
- Sistema la posizione: ginocchia morbide, costole in giù, glutei leggermente attivi.
- Tira la corda verso la fronte, guidando con le mani, con i gomiti che finiscono alti e aperti.
- Ruota le mani all'indietro mentre tiri — la posizione finale sembra una posa di doppio bicipite.
- Fai una pausa con le scapole serrate, poi torna lentamente sotto controllo.
Se le spalle si alzano verso le orecchie, il carico è troppo. Il face pull è un esercizio di postura vestito da esercizio di forza.
Quante serie e dove inserirlo
I face pull vanno dove non costano nulla: a fine giornata push, a fine giornata pull, o come riscaldamento prima di spingere. Non hanno bisogno di uno slot dedicato e non sostituiscono mai un rematore.
- Nei giorni push — dopo distensione o military press, come assicurazione per la spalla.
- Nei giorni pull — dopo i rematori, per finire il deltoide posteriore e i retrattori della scapola.
- Come riscaldamento — una o due serie molto leggere prima di qualsiasi spinta.
- LunPushDistensione, military, tricipiti — poi 2 × 15 face pull
- MarPullRematori, trazioni — poi 2 × 15 face pull
- MerRiposo
- GioPushIncline, dips — poi 2 × 15 face pull
- VenPullStacco, rematori — poi 2 × 15 face pull
- SabRiposo
- DomRiposo
Due o tre serie da 15 a 20, due volte a settimana, bastano alla maggior parte. Le ripetizioni devono essere leggere e pulite — nel momento in cui il carico lo trasforma in uno shrug, il beneficio va insieme alla forma.
Gli errori che lo rovinano
Il face pull fallisce in modi prevedibili, e ognuno lo trasforma in uno shrug o in un rematore.
- Troppo carico — il classico. Se i gomiti cadono e il torse si inclina indietro, dimezza il peso.
- Tirare al mento invece che alla fronte — le mani finiscono aperte, non basse.
- Nessuna rotazione — la rotazione esterna finale è metà del beneficio.
- Fretta — il ritorno è dove la spalla guadagna il suo salario. Controllalo.
- Il face pull allena il deltoide posteriore, la cuffia e i trapezi inferiori — i muscoli che tengono le spalle sane.
- Tira all’altezza della fronte, con le mani che finiscono aperte, e ruota all’indietro alla fine.
- Due o tre serie da 15 a 20, due volte a settimana: è tutta la dose.
- Il carico è leggero apposta — se le spalle si alzano, è troppo.
- Inseriscili a fine giornata push o pull, come contrappeso alla spinta.
Domande frequenti
Quanti face pull fare a settimana?
Per la maggior parte, 4–6 serie a settimana — per esempio due serie a fine di due o tre sedute — coprono la salute delle spalle. Le ripetizioni sono leggere (15–20) e l’obiettivo è il controllo, non il carico.
Face pull o aperture con banda?
Entrambi funzionano e si sovrappongono molto. Il face pull aggiunge rotazione esterna e movimento scapolare; le aperture sono più semplici e si fanno ovunque. Alterna, o scegli quello che farai davvero.
I face pull costruiscono muscolo?
Possono aggiungere un po’ di volume al deltoide posteriore e alla parte media della schiena, soprattutto per i principianti, ma non sono un costruttore di massa. Trattali come assicurazione e lavoro di postura; la dimensione viene da rematori, spinte e alzate.
Quando fare i face pull — prima o dopo la distensione su panca?
Dopo funziona meglio per la maggior parte: una o due serie molto leggere prima come riscaldamento vanno bene, ma la dose completa appartiene alla fine della seduta per non costare mai forza sui grandi movimenti.
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Questa guida fornisce informazioni educative generali, non un parere medico. Allenati nei limiti delle tue capacità e consulta un professionista qualificato prima di iniziare un nuovo programma se hai un infortunio o una condizione di salute.