Lombari
Erettori spinali con hip hinge, estensioni e bracing.
Esercizi per il Lombari
- Iperestensione a 45 gradi (braccia davanti al petto)Principale · Corpo libero
- Iperestensione braccia a 45 gradi al pettoPrincipale · Corpo libero
- Iperestensione a 45 gradi con torsionePrincipale · Corpo libero
- Superman alternatoPrincipale · Corpo libero
- Superman alternatoPrincipale · Corpo libero
- Superman in tenuta con braccia in circonduzionePrincipale · Corpo libero
- Iperestensioni lombari alla macchinaPrincipale · Macchina
- Iperestensioni lombari sulla fitballPrincipale · Corpo libero
- Stacco da terra con elasticoPrincipale · Elastico
- Pull through con elasticoPrincipale · Elastico
- Stacco da terra girata con bilancierePrincipale · Bilanciere
- Tirata di slancio con bilancierePrincipale · Bilanciere
- Stacco Coan con bilancierePrincipale · Bilanciere
- Stacco da terra con bilancierePrincipale · Bilanciere
- Stacco da terra con bilanciere (vista soggettiva frontale)Principale · Bilanciere
- Stacco da terra con bilanciere (vista soggettiva laterale)Principale · Bilanciere
- Stacco da terra a 360 gradi con bilancierePrincipale · Bilanciere
- Stacco da terra a un braccio singolo con bilancierePrincipale · Bilanciere
- Rack pull con bilancierePrincipale · Bilanciere
- Stacco da terra inverso con bilancierePrincipale · Bilanciere
- Stacco da terra strappo presa stretta con bilancierePrincipale · Bilanciere
- Stacco da strappo presa larga con bilancierePrincipale · Bilanciere
- Tirata strappo con bilancierePrincipale · Bilanciere
- Stacco sumo con bilancierePrincipale · Bilanciere
- Pull through ai caviPrincipale · Cavi
- Stacco a gambe strette con manubriPrincipale · Manubri
- Stacco da terra a una gamba a un braccio con manubriPrincipale · Manubri
- Exercise Ball Back Extension with Hands Behind HeadPrincipale · Corpo libero
- Stacco sumo con kettlebellPrincipale · Kettlebell
- Iperestensioni lombari sdraiatoPrincipale · Corpo libero
- Iperestensione a terra con elasticoPrincipale · Elastico
- Abduzione iperestensione sdraiato con elasticoPrincipale · Elastico
- Stacco con una kettlebellPrincipale · Kettlebell
- SupermanPrincipale · Corpo libero
- Tirata supermanPrincipale · Corpo libero
- Tirata superman con elasticoPrincipale · Elastico
- Pull through al TRXPrincipale · Corpo libero
- Stacco con trap barPrincipale · Bilanciere
- Ruota per addominali in massima estensioneSecondario · Corpo libero
- Ruota per addominali a metà estensioneSecondario · Corpo libero
- Ruota per addominali in diagonale a sinistraSecondario · Corpo libero
- Plank con ruota per addominaliSecondario · Corpo libero
- Ruota per addominali a impulsiSecondario · Corpo libero
- Ruota per addominali in diagonale a destraSecondario · Corpo libero
- Ruota per addominali con ripetizioni parzialiSecondario · Corpo libero
- Swing a vuoto da un lato all’altroSecondario · Corpo libero
- Squat assistito pistolSecondario · Corpo libero
- Squat laterale sulla tavoletta propriocettivaSecondario · Macchina
- Squat con palla dietro la nucaSecondario · Corpo libero
- Leg press con elasticoSecondario · Macchina
- Squat al banco con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Box squat con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Slancio con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Front squat presa da clean con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Front squat al banco con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Squat pettorali frontale con bilanciere su pancaSecondario · Bilanciere
- Front squat con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Front squat con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Girata completo con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Squat completo con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Squat completo con bilanciere (vista posteriore)Secondario · Bilanciere
- Squat completo con bilanciere (con rack)Secondario · Bilanciere
- Squat completo con bilanciere (vista laterale)Secondario · Bilanciere
- Squat completo largo con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Zercher squat completo con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Good morning con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Hang clean con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Lento avanti inclinato con bilanciere (dentro la gabbia per squat)Secondario · Bilanciere
- Squat Jefferson con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Squat salto con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Squat in ginocchio con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Squat low bar con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Girata muscle con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Squat gambe strette completo con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Squat gambe strette con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Overhead squat con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Power clean con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Girata power dai blocchi con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Slancio power con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Strappo power con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Squat di quarto con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Rollout con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Stacco rumeno con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Good morning seduto con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Stacco da terra a una gamba con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Strappo con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Snatch balance con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Strappo dai blocchi con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Girata in affondo con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Slancio in affondo con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Squat schiena con bilanciere vista soggettivaSecondario · Bilanciere
- Squat con bilanciere fino in fondoSecondario · Bilanciere
- Squat con bilanciere e fermo di 2 secondiSecondario · Bilanciere
- Stacco da terra con piedi sfalsati con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Stacco a gambe tese con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Stacco da terra gambe tese con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Stacco rumeno sumo con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Good morning Zercher con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Squat sopra la testa a corpo liberoSecondario · Corpo libero
- Squat a impulsi a corpo liberoSecondario · Corpo libero
- Squat braccia a impulsi al petto a corpo liberoSecondario · Corpo libero
- Stacco da terra a una gamba a corpo liberoSecondario · Corpo libero
- Squat a corpo libero con estensione della gamba in avantiSecondario · Corpo libero
- Squat a corpo libero con estensione della gamba lateraleSecondario · Corpo libero
- Squat a corpo libero con estensione della gamba laterale e frontaleSecondario · Corpo libero
- Squat a corpo liberoSecondario · Corpo libero
- Tenuta squat a corpo liberoSecondario · Corpo libero
- Squat a corpo libero al muroSecondario · Corpo libero
- Squat salto sul boxSecondario · Corpo libero
- Squat goblet ai caviSecondario · Cavi
- Stacco da terra a una gamba ai caviSecondario · Cavi
- Squat salto doppioSecondario · Corpo libero
- Squat con bilanciere presa sumo con manubriSecondario · Manubri
- Squat con manubri su pancaSecondario · Manubri
- Front squat con manubriSecondario · Manubri
- Squat tenuta goblet 2 secondi con manubriSecondario · Manubri
- Good morning goblet con manubriSecondario · Manubri
- Goblet squat con manubrioSecondario · Manubri
- Girata sospensione power con manubriSecondario · Manubri
- Squat con salto con manubriSecondario · Manubri
- Dumbbell Kneeling Hold to Stand Clean GripSecondario · Manubri
- Squat in ginocchio con manubriSecondario · Manubri
- Squat gambe strette con manubriSecondario · Manubri
- Squat con carico sbilanciato con manubriSecondario · Manubri
- Strappo a un braccio con manubrioSecondario · Manubri
- Squat con distensione dei manubriSecondario · Manubri
- Stacco rumeno con manubriSecondario · Manubri
- Squat laterale da un lato all’altro con manubriSecondario · Manubri
- Stacco su una gamba con manubrioSecondario · Manubri
- Squat a una gamba con manubriSecondario · Manubri
- Dumbbell Single Leg Squat with Support (Pistol)Secondario · Manubri
- Squat con manubriSecondario · Manubri
- Stacco da terra con piedi sfalsati con manubriSecondario · Manubri
- Stacco a gambe tese con manubriSecondario · Manubri
- Stacco da terra gambe tese con manubriSecondario · Manubri
- Dumbbell Sumo Squat Off BenchesSecondario · Manubri
- Swing con manubriSecondario · Manubri
- Slanci della gamba dinamicoSecondario · Corpo libero
- Squat sulla fitball al muroSecondario · Corpo libero
- Feet Together Barbell SquatsSecondario · Bilanciere
- Front squat basso con manubriSecondario · Manubri
- Front Squats Dumbbell Over ShouldersSecondario · Manubri
- Front squat con kettlebell sulle spalleSecondario · Kettlebell
- Goblet squat con kettlebellSecondario · Kettlebell
- Good morning con elasticoSecondario · Elastico
- Good morningSecondario · Corpo libero
- Good morning con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Good morning con manubriSecondario · Manubri
- Good morning con kettlebellSecondario · Kettlebell
- Hack squat alla macchinaSecondario · Macchina
- Hack squat alla macchinaSecondario · Macchina
- In and Out SquatsSecondario · Corpo libero
- In and Out Squats Jump Bodyweight (2)Secondario · Corpo libero
- Squat salto a corpo liberoSecondario · Corpo libero
- Squat con kettlebellSecondario · Kettlebell
- Squat a valigia con kettlebellSecondario · Kettlebell
- Squat sumo con kettlebellSecondario · Kettlebell
- Kettlebell Sumo Squat (Version 2)Secondario · Kettlebell
- Kettlebell Sumo Squat Off Step BoxSecondario · Kettlebell
- Swing con kettlebellSecondario · Kettlebell
- Kettlebell Swing (Version 2)Secondario · Kettlebell
- Salto squat in ginocchio a corpo liberoSecondario · Corpo libero
- Leg press con appoggio strettoSecondario · Macchina
- Leg press con appoggio normaleSecondario · Macchina
- Leg press con appoggio largo e altoSecondario · Macchina
- Leg press largo appoggio alto vista posterioreSecondario · Macchina
- Squat con elasticoSecondario · Elastico
- Salto squat con elasticoSecondario · Elastico
- Rollout inverso con ruota per addominaliSecondario · Corpo libero
- Leg press a una gamba su panca inclinata a 45 gradi alla macchinaSecondario · Macchina
- Stacco rumeno a una gamba con manubriSecondario · Manubri
- Stacco rumeno a una gamba destro ai cavi con elasticoSecondario · Cavi
- Rollout in piedi con ruota per addominaliSecondario · Corpo libero
- Sumo Squat in Between Legs Resistance BandSecondario · Elastico
- Sumo Squat Over Shoulder Resistance BandSecondario · Elastico
- Fallout addominali al TRXSecondario · Corpo libero
- Rollout addominali inverso al TRXSecondario · Corpo libero
- Squat laterale al TRXSecondario · Corpo libero
- Wall Sit BodyweightSecondario · Corpo libero
- Squat al muro a corpo liberoSecondario · Corpo libero
- Wall Squat with Pause BodyweightSecondario · Corpo libero
- Pugno contro il mento per 5 secondiPrincipale · Corpo libero
- Allungamento dell'anca 90/90Principale · Corpo libero
- Allungamento della schiena dinamicoPrincipale · Corpo libero
- Allungamento della schiena in piedi con appoggio su pancaPrincipale · Corpo libero
- Allungamento della schiena in piedi a corpo liberoPrincipale · Corpo libero
- Abduzione dell'anca pontePrincipale · Corpo libero
- Bridge Pose Setu BandhasanaPrincipale · Elastico
- Posizione del gattoPrincipale · Corpo libero
- Allungamento posizione del gattoPrincipale · Corpo libero
- Ceiling Look StretchPrincipale · Corpo libero
- Posizione del bambinoPrincipale · Corpo libero
- Posizione del bambino braccia esteso sinistro destroPrincipale · Corpo libero
- Child Pose Arms on SidePrincipale · Corpo libero
- Child Pose Elbows on BlockPrincipale · Corpo libero
- Child Pose UpPrincipale · Corpo libero
- CocoonsPrincipale · Corpo libero
- Allungamento stacco rumeno isometrico con manubriPrincipale · Manubri
- Allungamento della schiena dinamicoPrincipale · Corpo libero
- Allungamento della schiena sulla fitballPrincipale · Corpo libero
- Allungamento della schiena inferiore dinamico sulla fitballPrincipale · Corpo libero
- Allungamento della schiena inferiore prono sulla fitballPrincipale · Corpo libero
- Gate Pose Rounding Spine Looking UpPrincipale · Corpo libero
- Allungamento allungo del braccio gambe e mani e colonnaPrincipale · Corpo libero
- Tenuta supermanPrincipale · Corpo libero
- Allungamento degli addominaliSecondario · Corpo libero
- Allungamento addominale (versione 2)Secondario · Corpo libero
- Affondo alternato con rotazione del bustoSecondario · Corpo libero
- Affondo indietro ad arciereSecondario · Corpo libero
- Affondo indietro ad arciere (variante)Secondario · Corpo libero
- Allungamento degli addominali all'indietroSecondario · Corpo libero
- Tenuta plank inverso su pancaSecondario · Corpo libero
- Allungamento posizione della barcaSecondario · Corpo libero
- Plank body sawSecondario · Corpo libero
- Posizione su una sediaSecondario · Corpo libero
- Allungamento posizione del cobra addominali lateraleSecondario · Corpo libero
- Allungamento posizione del cobraSecondario · Corpo libero
- Cobra Yoga Pose HoldSecondario · Corpo libero
- Posizione del granchioSecondario · Corpo libero
- Posizione del piccione doppioSecondario · Corpo libero
- Posizione torsione facile sedutoSecondario · Corpo libero
- Posizione del bimbo feliceSecondario · Corpo libero
- Plank altoSecondario · Corpo libero
- Allungamento delle ginocchia al pettoSecondario · Corpo libero
- Lying (Prone) Abdomen StretchSecondario · Corpo libero
- Lying (Prone) Abdominal StretchSecondario · Corpo libero
- Allungamento rotazione interna sdraiato su pancaSecondario · Corpo libero
- Allungamento sdraiato ai cavi incrociatiSecondario · Corpo libero
- Allungamento dei glutei sdraiatoSecondario · Corpo libero
- Allungamento tirata ginocchia e glutei sdraiatoSecondario · Corpo libero
- Allungamento posizione del piccione gluteiSecondario · Corpo libero
- Allungamento posizione del pretzelSecondario · Corpo libero
- Allungamento delle gambe e dei glutei seduto incrociatoSecondario · Corpo libero
- Seated Figure Four with Twist Glute StretchSecondario · Corpo libero
- Allungamento seduto lateraleSecondario · Corpo libero
- Side Plank with Hip LiftSecondario · Corpo libero
- Allungamento in piedi lateraleSecondario · Corpo libero
- Standing Side Slope StretchSecondario · Corpo libero
- Squat laterale con quattro pugniSecondario · Corpo libero
- Corsa swing a vuotoSecondario · Corpo libero
- Swing a vuoto in camminataSecondario · Corpo libero
- Squat burpeeSecondario · Corpo libero
- Tirata sci di fondo salto squat allo ski ergSecondario · Macchina
- Circonduzioni sci di fondo squat tirata a metà allo ski ergSecondario · Macchina
- Tirata sci di fondo squat dorsali largo allo ski ergSecondario · Macchina
Come allenarlo
Allena Lombari con 2–4 dei movimenti qui sopra. Copri angoli diversi, esegui 2–4 serie da 6–15 ripetizioni e aumenta il carico nel tempo. Abbina gli esercizi principali a movimenti complementari per uno sviluppo completo.
Apri il pianificatore →Domande frequenti — Lombari
Quali sono i migliori esercizi per Lombari?
Iperestensione a 45 gradi (braccia davanti al petto), Iperestensione braccia a 45 gradi al petto, Iperestensione a 45 gradi con torsione e Superman alternato sono tra gli esercizi più efficaci per Lombari. Abbina un movimento composto pesante a uno o due esercizi complementari per allenare Lombari su tutta l'escursione.
Ogni quanto allenare Lombari?
Allenare Lombari due o tre volte a settimana, con circa 10–20 serie impegnative in totale, funziona bene per la maggior parte. Lascia circa 48 ore tra le sedute più dure perché il muscolo recuperi e cresca.