Teknik angkat · Pemula · baca 4 menit
Face pull: bentuk, otot yang dilatih, dan dosis
Face pull adalah latihan kecil yang membosankan dan menjaga bahu tetap cukup sehat untuk gerakan besar. Sepuluh menit seminggu membeli kekuatan deltoid belakang, kontrol skapula, dan penyeimbang untuk semua dorongan yang kebanyakan program beri dosis berlebih. Inilah cara melakukannya dengan benar — dan berapa yang cukup.
Depan
Belakang- Delt belakang100%
- Delt samping50%
- Trapezius tengah50%
- Brakialis50%
- Brakioradialis50%
- Trapezius bawah49%
- Rotator cuff29%
Di halaman ini
Apa yang dilatih face pull
Dorongan mendorong bahu ke depan dan ke atas. Face pull melakukan sebaliknya: menarik bahu ke belakang dan memutarnya ke luar, melatih otot-otot kecil yang menjaga sendi tetap di tengah saat otot besar bekerja.
- 15–20 repetisiper setRingan dan terkontrol
- 2–3 setper sesiDi akhir hari dorong atau tarik
- 2× / minggucukup untukKesehatan bahu kebanyakan orang
- 10 menitbiaya mingguanAsuransi termurah di gym
Cara melakukan face pull
Atur tali pada tinggi dada bagian atas di katrol — pita yang ditambatkan pada tinggi yang sama bisa di rumah. Intinya adalah tarikan terkontrol setinggi wajah, dengan tangan berakhir lebar.
- Pegang tali dengan kedua tangan, ibu jari menghadap belakang, dan mundur sampai kabel menegang.
- Atur posisi: lutut lunak, tulang rusuk ke bawah, glute sedikit dikencangkan.
- Tarik tali ke arah dahi, tangan memimpin, siku berakhir tinggi dan lebar.
- Putar tangan ke belakang saat menarik — posisi akhir terlihat seperti pose double bicep.
- Jeda sebentar dengan skapula terkencang, lalu kembali perlahan dengan terkontrol.
Jika bahu terangkat ke telinga, beban terlalu berat. Face pull adalah latihan postur yang menyamar sebagai latihan kekuatan.
Berapa set, dan di mana tempatnya
Face pull pergi ke tempat yang tidak berbiaya: di akhir hari dorong, di akhir hari tarik, atau sebagai pemanasan sebelum menekan. Ia tidak butuh slot sendiri dan tidak pernah menggantikan row.
- 'Pada hari dorong — setelah bench press atau military press, sebagai asuransi untuk bahu.'
- 'Pada hari tarik — setelah row, untuk menyelesaikan deltoid belakang dan retraktor skapula.'
- 'Sebagai pemanasan — satu atau dua set sangat ringan sebelum dorongan apa pun.'
- SenDorongBench, military, trisep — lalu 2 × 15 face pull
- SelTarikRow, pull-up — lalu 2 × 15 face pull
- RabIstirahat
- KamDorongIncline, dips — lalu 2 × 15 face pull
- JumTarikDeadlift, row — lalu 2 × 15 face pull
- SabIstirahat
- MinIstirahat
Dua atau tiga set dari 15 hingga 20, dua kali seminggu, cukup untuk kebanyakan orang. Repetisi harus ringan dan bersih — saat beban berubah menjadi shrug, manfaatnya ikut pergi bersama bentuk.
Kesalahan yang merusaknya
Face pull gagal dengan cara-cara yang bisa ditebak, dan masing-masing mengubahnya menjadi shrug atau row.
- 'Terlalu berat — klasik. Jika siku turun dan badan condong ke belakang, potong beban jadi setengah.'
- 'Menarik ke dagu, bukan ke dahi — tangan berakhir lebar, tidak rendah.'
- 'Tanpa rotasi — rotasi eksternal di akhir adalah separuh manfaatnya.'
- 'Tergesa-gesa — gerakan kembali adalah saat bahu menghasilkan. Kendalikan.'
- Face pull melatih deltoid belakang, rotator cuff, dan trapezius bawah — otot yang menjaga bahu tetap sehat.
- Tarik ke tinggi dahi, tangan berakhir lebar, dan putar ke belakang di akhir.
- Dua atau tiga set dari 15–20, dua kali seminggu: itulah seluruh dosisnya.
- Bobotnya ringan dengan sengaja — jika bahu terangkat, itu terlalu berat.
- Letakkan di akhir hari dorong atau tarik, sebagai penyeimbang dorongan.
Pertanyaan umum
Berapa set face pull yang harus saya lakukan per minggu?
Untuk kebanyakan orang, 4–6 set seminggu — misalnya dua set di akhir dua atau tiga sesi — sudah mencakup kesehatan bahu. Repetisi ringan (15–20) dan tujuannya kontrol, bukan beban.
Face pull atau band pull-apart?
Keduanya bekerja dan sangat tumpang tindih. Face pull menambah rotasi eksternal dan gerakan skapula; pull-apart lebih sederhana dan bisa dilakukan di mana saja. Ganti-ganti, atau pilih yang benar-benar akan Anda lakukan.
Apakah face pull membangun otot?
Ia bisa menambah sedikit ukuran pada deltoid belakang dan punggung tengah, terutama untuk pemula, tetapi bukan pembangun massa utama. Perlakukan sebagai asuransi dan kerja postur; ukuran datang dari row, press, dan raise.
Kapan face pull — sebelum atau sesudah bench press?
Sesudah lebih baik untuk kebanyakan orang: satu atau dua set sangat ringan sebelumnya sebagai pemanasan tidak apa-apa, tetapi dosis penuh ada di akhir sesi agar tidak mengorbankan kekuatan pada gerakan besar.
Panduan terkait
Teknik lateral raise: setup, eksekusi dan kesalahan
Cara melakukan lateral raise dengan benar: setup, siku yang memimpin, tempo dan rentang gerak, kesalahan yang mengecilkan beban kerja, serta variasi yang berharga.
Pemula · baca 5 menit
Overhead Press Form: How to Press Overhead Safely
How to do the overhead press with proper form: grip, bracing, bar path around the head, and the mistakes that limit your press and strain the shoulders.
Pemula · baca 3 menit
How to Build Bigger Shoulders
How to build bigger shoulders: train all three delt heads, the best exercises for width, how many sets and reps, and the lateral raise mistakes to avoid.
Menengah · baca 4 menit
Shoulder Pain from Lifting: Causes, Fixes and Safe Training
Shoulder pain from lifting explained: what causes it in pressing and pulling, how to train around it, the fixes that help, and when to see a doctor.
Pemula · baca 4 menit
Panduan ini berisi informasi edukatif umum, bukan nasihat medis. Berlatihlah sesuai kemampuanmu dan konsultasikan dengan profesional yang berkualifikasi sebelum memulai program baru jika kamu memiliki cedera atau kondisi kesehatan.