फेस पुल: फॉर्म, लक्षित मांसपेशियां और खुराक

फेस पुल किसे ट्रेन करता है

प्रेस कंधे को आगे-ऊपर धकेलता है। फेस पुल उल्टा करता है: यह कंधे को पीछे खींचता और बाहर घुमाता है, छोटी मांसपेशियों को ट्रेन करता है जो बड़ों के काम करते समय जोड़ को केंद्र में रखती हैं।

फेस पुल कैसे करें

केबल पर रस्सी को ऊपरी छाती की ऊंचाई पर सेट करें — उसी ऊंचाई पर बंधा बैंड घर पर चलेगा। पूरा मतलब चेहरे की ऊंचाई तक नियंत्रित खिंचाव है, हाथ चौड़े होकर खत्म हों।

अगर कंधे कानों की ओर उठ जाएं, तो वज़न ज़्यादा भारी है। फेस पुल ताकत के भेस में एक पोस्चर व्यायाम है।

कितने सेट, और कहां

फेस पुल वहां जाते हैं जहां उनकी कीमत शून्य है: पुश दिन के अंत में, पुल दिन के अंत में, या किसी भी प्रेस से पहले वार्म-अप के रूप में। उन्हें अपनी जगह नहीं चाहिए और वे कभी रो की जगह नहीं लेते।

• 'पुश दिनों पर ——बेंच या मिलिट्री के बाद, कंधे के बीमा के रूप में।'
• 'पुल दिनों पर ——रो के बाद, पिछले डेल्टॉइड और स्कैपुलर रिट्रैक्टर्स को खत्म करने के लिए।'
• 'वार्म-अप के रूप में ——किसी भी प्रेस से पहले एक-दो बहुत हल्के सेट।'

हफ्ते में दो बार, 15–20 के दो-तीन सेट ज्यादातर के लिए काफी हैं। रेप हल्के और साफ हों — जिस पल वज़न इसे श्रग बना दे, फायदा फॉर्म के साथ चला जाता है।

गलतियां जो इसे बर्बाद करती हैं

फेस पुल अनुमानित तरीकों से फेल होता है, और हर एक इसे श्रग या रो बना देती है।

• 'बहुत ज़्यादा वज़न ——क्लासिक। अगर कोहनियां गिरें और धड़ पीछे झुके, तो वज़न आधा कर दें।'
• 'ठोड़ी की बजाय माथे की ओर खींचना ——हाथ चौड़े खत्म होते हैं, नीचे नहीं।'
• 'कोई रोटेशन नहीं ——अंतिम बाहरी रोटेशन आधा फायदा है।'
• 'जल्दबाज़ी ——वापसी वह जगह है जहां कंधा अपनी कमाई करता है। इसे नियंत्रित रखें।'