Technique d’exécution · Débutant · 5 min de lecture
Technique du squat : comment squatter avec une forme correcte
Le squat est le roi des exercices du bas du corps, mais il intimide beaucoup de pratiquants. Bien exécuté, il est sûr et redoutablement efficace. Ce guide pas à pas couvre l’installation, l’exécution et les erreurs à éviter.
Face
Dos- Vaste latéral100%
- Vaste médial82%
- Droit fémoral40%
- Grand fessier50%
- Adducteurs50%
- Biceps fémoral50%
- Semi-tendineux50%
- Soléaire50%
Sur cette page
Les muscles travaillés
Le squat est un mouvement complet du bas du corps et du tronc. Il travaille les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers comme moteurs principaux, tandis que le bas du dos, la sangle abdominale et le haut du dos travaillent fort pour stabiliser la charge. C’est l’un des exercices les plus efficaces pour construire la taille des jambes et la force globale. Explorez les muscles qu’il cible.
L’installation
Installez-vous avant de dé-racker :
- Réglez la barre à la rack à peu près à la hauteur du haut de la poitrine.
- Attrapez la barre et passez dessous, en la posant sur le haut du dos (pas sur la nuque).
- Bloquez et redressez-vous ; reculez de deux ou trois pas contrôlés.
- Placez vos pieds à peu près à largeur d’épaules, pointes légèrement tournées vers l’extérieur.
Une installation solide rend tout le reste du mouvement bien plus facile.
- Réglez les barres de sécurité à mi-hauteur de poitrine, pour monter vers la barre plutôt que de descendre dessus.
- Posez la barre sur du muscle, pas sur de l’os — à travers les arrière-deltoides, jamais la nuque.
- Attrapez aussi serré que vos épaules le permettent et passez vos coudes sous la barre.
- Redressez-vous et faites deux pas en arrière. Pas cinq.
- Pieds à largeur d’épaules, pointes tournées de 15 à 30 degrés vers l’extérieur.
- Grande inspiration dans le ventre, bloquez comme si vous alliez recevoir un coup, puis descendez.
La descente et la profondeur
Bloquez la sangle abdominale comme si vous alliez recevoir un coup, puis :
- Cassez aux hanches et aux genoux en même temps et asseyez-vous vers le bas et vers l’arrière.
- Gardez la poitrine haute et le dos neutre.
- Poussez vos genoux vers l’extérieur, alignés sur vos pointes.
- Descendez jusqu’à ce que le pli de la hanche soit au moins à hauteur du haut du genou (parallèle) ou légèrement plus bas, si votre mobilité le permet.
Contrôlez la descente — ne vous laissez pas tomber sans contrôle.
- Hanches et genoux cassent en même temps — asseyez-vous vers le bas et l’arrière
- Les genoux avancent au-dessus du milieu du pied
- Le pli de la hanche termine sous le haut du genou
- Tout le pied reste plaqué, poids au-dessus du milieu du pied
- Talons qui décollent, ou poids qui roule sur les pointes
- Genoux qui s’effondrent vers l’intérieur en remontant
- Poitrine qui tombe et barre qui dérive devant le milieu du pied
- Rebond en bas pour vaincre la charge
La poussée vers le haut
Depuis le bas, poussez pour remonter :
- Poussez à travers tout le pied, en le gardant à plat.
- Menez avec la poitrine et les hanches qui montent ensemble (ne laissez pas les hanches partir en premier).
- Gardez vos genoux alignés sur vos pointes.
- Tenez-vous droit et bloquez à nouveau avant la répétition suivante.
Maintenez la tension sur toute l’amplitude ; la barre doit suivre une trajectoire à peu près verticale au-dessus du milieu du pied.
Les erreurs de squat courantes
- Genoux qui rentrent — poussez-les vers l’extérieur, alignés sur vos pointes.
- Talons qui décollent — gardez tout le pied plaqué ; travaillez la mobilité des chevilles.
- Dos qui s’arrondit — bloquez plus fort et gardez la poitrine haute.
- Profondeur insuffisante — réduisez la charge et atteignez le parallèle.
- Hanches qui partent en premier — gardez poitrine et hanches qui montent ensemble.
Corrigez ces points avec une charge plus légère et de bons échauffements avant de charger lourd.
| Barre haute | Barre basse | |
|---|---|---|
| Position de la barre | Sur les trapèzes, buste droit | À travers les arrière-deltoides, buste plus penché |
| Le plus travaillé | Quadriceps | Hanches, fessiers, chaîne postérieure |
| Profondeur | Généralement plus profonde, plus facile à atteindre | Légèrement moins profonde pour la plupart |
| Idéal pour | L’entraînement général, la plupart des gens | La force athlétique, déplacer le plus de poids |
| Apprentissage | Plus facile, moins d’éléments | Demande un coach et de la mobilité d’épaule |
Aucun des deux n’est « plus correct ». La plupart des gens devraient apprendre la barre haute d’abord, et ne changer que si leur discipline l’exige.
- Le squat travaille les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et tout le tronc.
- Posez la barre sur le haut du dos, pieds à largeur d’épaules, pointes légèrement tournées.
- Bloquez fort, asseyez-vous vers le bas et l’arrière, et atteignez au moins le parallèle.
- Poussez à travers tout le pied, poitrine et hanches montant ensemble.
- Surveillez les genoux qui rentrent, les talons qui décollent et le dos qui s’arrondit.
Questions fréquentes
À quelle profondeur faut-il squatter ?
Visez au moins le parallèle — pli de la hanche à hauteur du haut du genou — ou légèrement plus bas si votre mobilité le permet avec un dos neutre. La profondeur entraîne les jambes sur une amplitude complète et efficace.
Le squat est-il mauvais pour les genoux ?
Non. Squatter avec une bonne technique est sûr et renforce même les muscles et les tissus conjonctifs autour du genou. La douleur vient généralement d’une mauvaise technique, d’une charge excessive ou de problèmes préexistants, pas du squat lui-même.
Pourquoi mes talons décollent-ils quand je squatte ?
Généralement une mobilité de cheville limitée ou un écartement trop serré. Travaillez la mobilité des chevilles, écartez légèrement votre position, et envisagez des chaussures de musculation à talon surélevé. Gardez tout le pied plaqué.
Mes genoux peuvent-ils dépasser mes pointes ?
Les genoux peuvent tout à fait avancer au-dessus des pointes, surtout dans les squats profonds — c’est naturel et sûr. La vieille règle qui l’interdit est un mythe. Concentrez-vous sur des genoux alignés avec vos pointes.
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Ce guide fournit des informations éducatives générales, pas un avis médical. Entraînez-vous selon vos capacités et consultez un professionnel qualifié avant de commencer un nouveau programme si vous avez une blessure ou un problème de santé.