Technique d’exécution · Débutant · 5 min de lecture
Face pull : forme, muscles sollicités et programmation
Le face pull est le petit exercice ennuyeux qui garde les épaules assez saines pour les gros mouvements. Dix minutes par semaine achètent de la force aux deltoïdes postérieurs, du contrôle des omoplates et le contrepoids à toute la poussée que la plupart des programmes surdosent. Voici comment le faire proprement, et combien en suffit.
Face
Dos- Deltoïdes postérieurs100%
- Deltoïdes latéraux50%
- Trapèzes moyens50%
- Brachial50%
- Brachio-radial50%
- Trapèzes inférieurs49%
- Coiffe des rotateurs29%
Sur cette page
Ce que travaille le face pull
Le développé pousse l'épaule vers l'avant et vers le haut. Le face pull fait l'inverse : il tire l'épaule vers l'arrière et la fait tourner vers l'extérieur, entraînant les petits muscles qui gardent l'articulation centrée pendant que les gros font le travail.
- 15–20 répétitionspar sérieLéger et contrôlé
- 2–3 sériespar séanceÀ la fin des jours poussée ou tirage
- 2× / semainesuffit pourLa santé des épaules chez la plupart
- 10 mincoût hebdomadaireL'assurance la moins chère de la salle
Comment faire un face pull
Réglez une corde à hauteur de poitrine haute sur un câble — une bande ancrée à la même hauteur fonctionne à la maison. Tout l'intérêt est une traction contrôlée à hauteur du visage, les mains finissant larges.
- Saisissez la corde à deux mains, pouces vers l'arrière, et reculez jusqu'à ce que le câble soit tendu.
- Placez votre position : genoux souples, côtes basses, fessiers légèrement gainés.
- Tirez la corde vers votre front, en menant avec les mains, les coudes finissant hauts et larges.
- Faites tourner les mains vers l'arrière en tirant — la position finale ressemble à une pose de double biceps.
- Marquez une pause avec les omoplates serrées, puis revenez lentement sous contrôle.
Si les épaules montent vers les oreilles, la charge est trop lourde. Le face pull est un exercice de posture qui porte les habits d'un exercice de force.
Combien de séries, et où le placer
Les face pulls vont là où ils ne coûtent rien : à la fin d'un jour poussée, à la fin d'un jour tirage, ou en échauffement avant le développé. Ils n'ont pas besoin de créneau dédié et ne remplacent jamais un rowing.
- Les jours poussée — après le développé couché ou militaire, en assurance pour l'épaule.
- Les jours tirage — après les rowings, pour finir les deltoïdes postérieurs et les rétracteurs d'omoplates.
- En échauffement — une ou deux séries très légères avant n'importe quel développé.
- LunPousséeCouché, militaire, triceps — puis 2 × 15 face pulls
- MarTirageRowings, tractions — puis 2 × 15 face pulls
- MerRepos
- JeuPousséeIncliné, dips — puis 2 × 15 face pulls
- VenTirageSoulevé de terre, rowings — puis 2 × 15 face pulls
- SamRepos
- DimRepos
Deux ou trois séries de 15 à 20, deux fois par semaine, suffisent à la plupart des pratiquants. Les répétitions doivent être légères et propres — dès que la charge le transforme en shrug, le bénéfice part avec la forme.
Les erreurs qui le gâchent
Le face pull échoue de façons prévisibles, et chacune le transforme en shrug ou en rowing.
- Trop de charge — le grand classique. Si les coudes tombent et que le torse se penche en arrière, divisez la charge par deux.
- Tirer vers le menton plutôt que le front — les mains finissent larges, pas basses.
- Pas de rotation — la rotation externe finale est la moitié du bénéfice.
- Se précipiter — le retour est là où l'épaule gagne son salaire. Contrôlez-le.
- Le face pull travaille les deltoïdes postérieurs, la coiffe et les trapèzes inférieurs — les muscles qui gardent les épaules saines.
- Tirez à hauteur du front, les mains finissant larges, et tournez vers l'arrière à la fin.
- Deux ou trois séries de 15 à 20, deux fois par semaine : c'est toute la dose.
- La charge est légère exprès — si les épaules haussent, c'est trop lourd.
- Placez-les à la fin des jours poussée ou tirage, en contrepoids du développé.
Questions fréquentes
Combien de face pulls par semaine ?
Pour la plupart, 4 à 6 séries par semaine — par exemple deux séries à la fin de deux ou trois séances — couvrent la santé des épaules. Les répétitions sont légères (15–20) et l'objectif est le contrôle, pas la charge.
Face pull ou écartés élastiques ?
Les deux fonctionnent et se recouvrent beaucoup. Le face pull ajoute la rotation externe et le mouvement scapulaire ; l'écarté élastique est plus simple et se fait partout. Alternez, ou choisissez celui que vous ferez vraiment.
Les face pulls construisent-ils du muscle ?
Ils peuvent ajouter un peu de volume aux deltoïdes postérieurs et au dos moyen, surtout pour les débutants, mais ce n'est pas un exercice de masse. Traitez-les comme une assurance et un travail de posture ; la taille vient des rowings, des développés et des élévations.
Quand faire les face pulls — avant ou après le développé couché ?
Après, pour la plupart des gens : une ou deux séries très légères avant comme échauffement suffisent, mais la dose complète appartient à la fin de la séance pour ne jamais coûter de force sur les gros mouvements.
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Ce guide fournit des informations éducatives générales, pas un avis médical. Entraînez-vous selon vos capacités et consultez un professionnel qualifié avant de commencer un nouveau programme si vous avez une blessure ou un problème de santé.