Renegade row aux haltères
L'exercice Renegade row aux haltères est un mouvement polyarticulaire qui travaille le haut du dos, avec le grand dorsal, les biceps, les avant-bras et les deltoïdes postérieurs en soutien. Ce guide couvre le placement, l'exécution, les erreurs à corriger tôt, et comment le programmer.
Tirer une charge vers le buste développe le haut du dos et tout ce qui maintient vos omoplates en place, avec le grand dorsal, les biceps, les avant-bras et les deltoïdes postérieurs en soutien. Le rowing est le contrepoids direct de tous les développés que la plupart des gens font, et c'est ce qui garde des épaules saines au fil des années.
Pour qui. Tout le monde. La plupart des gens ont besoin d'au moins autant de tirage que de poussée. À placer tôt dans une séance tirage ou haut du corps.
Muscles sollicités
Le moteur principal ici, c'est le haut du dos, avec le grand dorsal, les biceps, les avant-bras et les deltoïdes postérieurs en soutien — c'est ce qui fait de ce mouvement plus qu'un exercice mono-muscle.
Face
Dos- Trapèzes moyens100%
- Trapèzes inférieurs97%
- Coiffe des rotateurs59%
- Deltoïdes postérieurs50%
- Grand dorsal50%
- Brachial50%
- Brachio-radial50%
- Grand rond25%
Comment le faire
- Placez le buste dans sa position et tenez-la : quel que soit l'angle du mouvement, il ne doit pas changer pendant la série.
- Prenez des haltères et laissez les bras pendre tendus, en laissant les omoplates partir vers l'avant jusqu'à l'étirement complet.
- Gainez la ceinture abdominale et gardez le bas du dos plat.
- Amorcez le tirage en rapprochant les omoplates, puis enchaînez en emmenant les coudes derrière le buste.
- Tirez jusqu'à ce que la charge atteigne le buste et tenez la contraction un temps.
- Revenez lentement en laissant les omoplates repartir vers l'avant jusqu'à l'étirement complet avant la répétition suivante.
Respiration. Expirez en tirant la charge vers vous, inspirez en revenant à l'étirement.
Les points techniques qui comptent
- Menez avec les coudes, pas avec les mains.
- Les omoplates bougent en premier, les bras ensuite.
- Laissez la charge vous étirer en bas de chaque répétition.
- Arracher la charge avec le bas du dos et les hanches
- Tirer avec les bras sans jamais bouger les omoplates
Erreurs fréquentes
| L'erreur | Faites plutôt ceci |
|---|---|
| Arracher la charge avec le bas du dos et les hanches | Fixez l'angle du buste et allégez jusqu'à ce que les muscles du dos fassent le travail. |
| Tirer avec les bras sans jamais bouger les omoplates | Commencez chaque répétition en serrant les omoplates avant que les coudes ne se plient. |
| Écourter l'étirement en bas | Laissez les bras se tendre complètement et les omoplates partir vers l'avant entre les répétitions. |
Ce qui distingue cette variante
L'exercice Renegade row aux haltères est une version précise de ce mouvement, et les détails de son nom changent la façon de l'exécuter.
- Les haltères laissent chaque côté travailler indépendamment, ce qui révèle et corrige les déséquilibres, et autorisent une trajectoire plus naturelle qu'une barre fixe. Attendez-vous à utiliser moins de charge totale qu'à la barre.
Séries, répétitions et repos
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3-5 | 5-8 | 90-180 s |
| Prise de muscle | 3-4 | 8-15 | 90-180 s |
| Endurance | 2-3 | 15-20 | 90-180 s |
- 10-20Séries par semaine
- 2-1-1Tempo
- 90-180 sRepos
Comment progresser
Ajoutez de la charge avant d'ajouter des répétitions. Tenez le haut de votre fourchette de répétitions deux séances d'affilée avec une technique propre, puis ajoutez le plus petit incrément disponible et reconstruisez. Les petites progressions ennuyeuses battent les grands sauts.
Standards de force
Ce que vous devriez soulever sur Renegade row aux haltères, en multiple de votre poids de corps, du premier essai jusqu'au niveau compétition.
| Niveau | Hommes | Femmes |
|---|---|---|
| Débutant | 0.15x | - |
| Novice | 0.25x | - |
| Intermédiaire | 0.4x | - |
| Avancé | 0.55x | - |
| Élite | 0.7x | - |
Variantes et alternatives
Si vous n'avez pas le matériel, ou si vous voulez simplement varier le stimulus, ces 8 mouvements travaillent le haut du dos de façon comparable.
- Rowing barre buste penché — Barre
- Rowing barre buste penché en supination — Barre
- Rowing assis à la poulie basse — Poulie
- Rowing penché à un bras aux haltères — Haltères
- Rowing incliné à la barre — Barre
- Rowing penché à l’élastique — Élastique
- Rowing à un bras avec rotation assis à l’élastique — Élastique
- Rowing assis à l’élastique — Élastique
Sécurité
À retenir
- Menez avec les coudes, pas avec les mains.
- Les omoplates bougent en premier, les bras ensuite.
- Travaillez dans la fourchette de 8-15 répétitions pour la prise de muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries.
- Sur Renegade row aux haltères, l'amplitude complète compte davantage que la charge.
- Progressez graduellement et gardez une technique identique à mesure que la charge monte.
Pour aller plus loin
Questions fréquentes
Quels muscles sont sollicités par Renegade row aux haltères ?
Il travaille le haut du dos comme moteur principal, avec le grand dorsal, les biceps, les avant-bras et les deltoïdes postérieurs en soutien. La sangle abdominale travaille aussi en continu pour vous stabiliser.
Combien de séries et de répétitions faire sur Renegade row aux haltères ?
Trois à quatre séries de travail de 8-15 répétitions conviennent à la plupart des gens qui cherchent à prendre du muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve. Tous exercices confondus pour ce muscle, 10-20 séries difficiles par semaine est une fourchette productive.
Renegade row aux haltères : est-ce adapté aux débutants ?
Oui, à condition de commencer assez léger pour maîtriser la technique. Passez les premières semaines sur le mouvement lui-même avec une charge qui vous laisserait plusieurs répétitions de plus, et n'ajoutez du poids qu'une fois le geste automatique.
Par quoi remplacer Renegade row aux haltères ?
Rowing barre buste penché, Rowing barre buste penché en supination et Rowing assis à la poulie basse travaillent tous le haut du dos de façon comparable : n'importe lequel fait l'affaire quand le matériel est pris ou que vous voulez varier le stimulus.
Quel matériel faut-il pour Renegade row aux haltères ?
Cette version utilise des haltères. Le schéma moteur compte toutefois plus que l'outil : les alternatives ci-dessus couvrent le même mouvement avec ce dont vous disposez.
Renegade row aux haltères : quel niveau viser ?
Le tableau ci-dessus donne les standards en multiple du poids de corps, du débutant à l'élite. Comparez votre meilleure série à votre propre poids de corps plutôt qu'à celui de votre voisin.
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