Dorsales
Espalda ancha con dominadas, remos y pullovers.
Ejercicios para el Dorsales
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- Dominada asistida con agarre invertido normalPrincipal · Peso corporal
- Dominada supina asistida apoyando en un bancoPrincipal · Peso corporal
- Dominada supina asistido agarre cerrado invertidoPrincipal · Peso corporal
- Dominada supina asistido agarre ancho invertidoPrincipal · Peso corporal
- Dominada supina asistido agarre cerrado supinoPrincipal · Peso corporal
- Dominada asistido paralelo agarre cerradoPrincipal · Peso corporal
- Dominada asistidoPrincipal · Peso corporal
- Dominada asistido agarre cerradoPrincipal · Peso corporal
- Dominada asistido agarre normalPrincipal · Peso corporal
- Dominada asistido agarre anchoPrincipal · Peso corporal
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- Jalón espalda fijo supino con banda elásticaPrincipal · Polea
- Jalón al pecho de rodillas con banda elásticaPrincipal · Polea
- Dominada con banda elásticaPrincipal · Banda elástica
- Jalón al pecho tras nuca en máquinaPrincipal · Polea
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- Postura de oración dorsal en poleaPrincipal · Polea
- Cable Lying Extension Pullover (with Cables Attachment)Principal · Polea
- Jalón al pecho a una mano en poleaPrincipal · Polea
- Jalón en poleaPrincipal · Polea
- Cable Pulldown (Pro Lat Bar)Principal · Polea
- Jalón posterior en poleaPrincipal · Polea
- Jalón con brazos rectos en poleaPrincipal · Polea
- Cable Twin Handle Parallel Grip Lat PulldownPrincipal · Polea
- Jalón supino agarre ancho en poleaPrincipal · Polea
- Dominada supinaPrincipal · Peso corporal
- Chin-Up (Isometric and Negative)Principal · Peso corporal
- Chin-Up (Narrow Parallel Grip)Principal · Peso corporal
- Dominada supina agarre cerrado invertidoPrincipal · Peso corporal
- Dominada supina invertido agarre normalPrincipal · Peso corporal
- Dominada supina agarre ancho invertidoPrincipal · Peso corporal
- Close-Reverse Grip Chin-UpPrincipal · Peso corporal
- Dominada comandoPrincipal · Peso corporal
- Pullover brazos flexionados con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Pullover con mancuernaPrincipal · Mancuerna
- Dumbbell Pullover (Version 2)Principal · Mancuerna
- Extensión de cadera pullover sobre fitball con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Pullover en el suelo con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Pullover con pesa rusaPrincipal · Pesa rusa
- Pullover puente de glúteos a una pierna con pesa rusaPrincipal · Pesa rusa
- Jalón al pecho con agarre cerradoPrincipal · Polea
- Jalón al pecho con agarre normalPrincipal · Polea
- Jalón al pecho con agarre anchoPrincipal · Polea
- Dominada agarre normalPrincipal · Peso corporal
- Dominada agarre anchoPrincipal · Peso corporal
- Dominada agarre ancho vista frontalPrincipal · Peso corporal
- Jalón cruzado al cuerpo simple brazos rectos supino con banda elásticaPrincipal · Polea
- Jalón de rodillas cruzado al cuerpo simple brazos rectos supino con banda elásticaPrincipal · Polea
- Jalón al pecho con agarre inversoPrincipal · Polea
- Jalón en polea con barra rectaPrincipal · Polea
- Dominada supina en TRXPrincipal · Peso corporal
- Dominada en TRXPrincipal · Peso corporal
- Jalón al pecho con agarre en VPrincipal · Polea
- Rueda abdominal con extensión completaSecundario · Peso corporal
- Rueda abdominal a media extensiónSecundario · Peso corporal
- Rueda abdominal en diagonal a la izquierdaSecundario · Peso corporal
- Plancha con rueda abdominalSecundario · Peso corporal
- Rueda abdominal en pulsosSecundario · Peso corporal
- Rueda abdominal en diagonal a la derechaSecundario · Peso corporal
- Rueda abdominal con repeticiones parcialesSecundario · Peso corporal
- Cruce de brazos frente al pechoSecundario · Peso corporal
- Cruce de brazos con el pecho abiertoSecundario · Peso corporal
- Doble cruce de brazosSecundario · Peso corporal
- Back leverSecundario · Peso corporal
- Contracción espaldaSecundario · Peso corporal
- Slams con balón medicinalSecundario · Peso corporal
- Remo inclinado con banda elásticaSecundario · Banda elástica
- Remo agarre cerrado con banda elásticaSecundario · Banda elástica
- Peso muerto con banda elásticaSecundario · Banda elástica
- Remo inclinado con banda elásticaSecundario · Banda elástica
- Remo de rodillas a un brazo alto con banda elásticaSecundario · Banda elástica
- Remo tumbado agarre invertido con banda elásticaSecundario · Banda elástica
- Pull through con banda elásticaSecundario · Banda elástica
- Remo con rotación agarre martillo inclinado con banda elástica en bancoSecundario · Banda elástica
- Remo sentadilla con banda elásticaSecundario · Banda elástica
- Remo para deltoides posterior de pie con banda elásticaSecundario · Banda elástica
- Remo con barra inclinadoSecundario · Barra
- Remo inclinado agarre prono con barraSecundario · Barra
- Remo inclinado agarre supino con barraSecundario · Barra
- Peso muerto cargada con barraSecundario · Barra
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- Peso muerto Coan con barraSecundario · Barra
- Peso muerto con barraSecundario · Barra
- Peso muerto con barra (vista subjetiva frontal)Secundario · Barra
- Peso muerto con barra (vista subjetiva lateral)Secundario · Barra
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- Remo inclinado con barra en supinaciónSecundario · Barra
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- Remo inclinado con barraSecundario · Barra
- Remo inclinado con banda elásticaSecundario · Banda elástica
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- Remo inclinado en poleaSecundario · Polea
- Remo bajo sentado en poleaSecundario · Polea
- Remo inclinado a un brazo en poleaSecundario · Polea
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- Remo inclinado invertido con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Remo inclinado con mancuernasSecundario · Mancuerna
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Cómo entrenarlo
Entrena Dorsales con 2–4 de los movimientos de arriba. Cubre distintos ángulos, haz 2–4 series de 6–15 repeticiones y aumenta la carga con el tiempo. Combina los levantamientos principales con movimientos de asistencia para un desarrollo completo.
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¿Cuáles son los mejores ejercicios para Dorsales?
Dominada arquero, Dominada asistida con agarre invertido normal, Dominada supina asistida apoyando en un banco y Dominada supina asistido agarre cerrado invertido están entre los ejercicios más eficaces para Dorsales. Combina un movimiento compuesto pesado con uno o dos ejercicios de asistencia para trabajar Dorsales en todo su recorrido.
¿Con qué frecuencia hay que entrenar Dorsales?
Entrenar Dorsales dos o tres veces por semana, con unas 10–20 series exigentes en total, funciona bien para la mayoría. Deja unas 48 horas entre sesiones duras para que el músculo se recupere y crezca.