Dorsales
Espalda ancha con dominadas, remos y pullovers.
Ejercicios para el Dorsales
- Archer Pull-UpPrincipal · Peso corporal
- Assisted Chin-Up Normal Width Reverse GripPrincipal · Peso corporal
- Assisted Chin-Up on a BenchPrincipal · Peso corporal
- Assisted Chin-Up Reverse Close GripPrincipal · Peso corporal
- Assisted Chin-Up Reverse Wide GripPrincipal · Peso corporal
- Assisted Close Grip Underhand Chin-UpPrincipal · Peso corporal
- Assisted Parallel Close Grip Pull-UpPrincipal · Peso corporal
- Assisted Pull-UpPrincipal · Peso corporal
- Assisted Pull-Up Close GripPrincipal · Peso corporal
- Assisted Pull-Up Normal GripPrincipal · Peso corporal
- Assisted Pull-Up Wide GripPrincipal · Peso corporal
- Band Assisted Chin-Up (from Knee)Principal · Banda elástica
- Band Fixed Back Underhand PulldownPrincipal · Polea
- Band Kneeling Lat PulldownPrincipal · Polea
- Band Pull-UpPrincipal · Banda elástica
- Behind Neck Lat Pull Down MachinePrincipal · Polea
- Bench Pull-UpPrincipal · Peso corporal
- Bodyweight Muscle-UpPrincipal · Peso corporal
- Cable Bar Lateral PulldownPrincipal · Polea
- Cable Close Grip Front Lat PulldownPrincipal · Polea
- Cable Lat PrayerPrincipal · Polea
- Cable Lying Extension Pullover (with Cables Attachment)Principal · Polea
- Jalón al pecho a una mano en poleaPrincipal · Polea
- Cable PulldownPrincipal · Polea
- Cable Pulldown (Pro Lat Bar)Principal · Polea
- Cable Rear PulldownPrincipal · Polea
- Jalón con brazos rectos en poleaPrincipal · Polea
- Cable Twin Handle Parallel Grip Lat PulldownPrincipal · Polea
- Cable Underhand Pulldown Wide GripsPrincipal · Polea
- Chin-UpPrincipal · Peso corporal
- Chin-Up (Isometric and Negative)Principal · Peso corporal
- Chin-Up (Narrow Parallel Grip)Principal · Peso corporal
- Chin-Up Reverse Close GripPrincipal · Peso corporal
- Chin-Up Reverse Normal GripPrincipal · Peso corporal
- Chin-Up Reverse Wide GripPrincipal · Peso corporal
- Close-Reverse Grip Chin-UpPrincipal · Peso corporal
- Commando Pull-UpPrincipal · Peso corporal
- Dumbbell Bent Arm PulloverPrincipal · Mancuerna
- Pullover con mancuernaPrincipal · Mancuerna
- Dumbbell Pullover (Version 2)Principal · Mancuerna
- Dumbbell Pullover Hip Extension on Exercise BallPrincipal · Mancuerna
- Dumbbell Pullover on FloorPrincipal · Mancuerna
- Kettlebell PulloverPrincipal · Pesa rusa
- Kettlebell Single Leg Glute Bridge PulloverPrincipal · Pesa rusa
- Jalón al pecho con agarre cerradoPrincipal · Polea
- Jalón al pecho con agarre normalPrincipal · Polea
- Jalón al pecho con agarre anchoPrincipal · Polea
- Pull-Up Normal GripPrincipal · Peso corporal
- Pull-Up Wide GripPrincipal · Peso corporal
- Pull-Up Wide Grip Front ViewPrincipal · Peso corporal
- Resistance Band Cross Body Single Straight Arm Supinated PulldownPrincipal · Polea
- Resistance Band Kneeling Cross Body Single Straight Arm Supinated PulldownPrincipal · Polea
- Jalón al pecho con agarre inversoPrincipal · Polea
- Jalón en polea con barra rectaPrincipal · Polea
- Suspension Trainer with Grips Chin-UpPrincipal · Peso corporal
- Suspension Trainer with Grips Pull-UpPrincipal · Peso corporal
- Jalón al pecho con agarre en VPrincipal · Polea
- Ab Wheel All the Way OutSecundario · Peso corporal
- Ab Wheel Halfway OutSecundario · Peso corporal
- Ab Wheel Left OutSecundario · Peso corporal
- Ab Wheel PlankSecundario · Peso corporal
- Ab Wheel PulsesSecundario · Peso corporal
- Ab Wheel Right OutSecundario · Peso corporal
- Ab Wheel Take It or Leave ItSecundario · Peso corporal
- Arm CrossoverSecundario · Peso corporal
- Arm Crossover Chest OutSecundario · Peso corporal
- Arm Double CrossoverSecundario · Peso corporal
- Back LeverSecundario · Peso corporal
- Back SqueezeSecundario · Peso corporal
- Ball SlamsSecundario · Peso corporal
- Band Bent-Over RowSecundario · Banda elástica
- Band Close Grip RowSecundario · Banda elástica
- Band DeadliftSecundario · Banda elástica
- Band Incline RowSecundario · Banda elástica
- Band Kneeling Single Arm High RowSecundario · Banda elástica
- Band Lying Reverse Grip RowSecundario · Banda elástica
- Band PullthroughSecundario · Banda elástica
- Band Rotating Hammer Grip Incline Bench RowSecundario · Banda elástica
- Band Squat RowSecundario · Banda elástica
- Band Standing Rear Delt RowSecundario · Banda elástica
- Remo con barra inclinadoSecundario · Barra
- Barbell Bent Over Row Pronated GripSecundario · Barra
- Barbell Bent Over Row Supinated GripSecundario · Barra
- Barbell Clean DeadliftSecundario · Barra
- Tirón de cargada con barraSecundario · Barra
- Peso muerto Coan con barraSecundario · Barra
- Peso muerto con barraSecundario · Barra
- Barbell Deadlift (Front POV)Secundario · Barra
- Barbell Deadlift (Side POV)Secundario · Barra
- Barbell Deadlift 360 DegreesSecundario · Barra
- Remo landmine largo con barraSecundario · Barra
- Remo tumbado con barraSecundario · Barra
- Barbell Meadows RowSecundario · Barra
- Barbell One Arm Single DeadliftSecundario · Barra
- Remo Pendlay con barraSecundario · Barra
- Barbell Push Bent Over RowSecundario · Barra
- Rack pull con barraSecundario · Barra
- Barbell Reverse DeadliftSecundario · Barra
- Remo inclinado con barra en supinaciónSecundario · Barra
- Barbell RolloutSecundario · Barra
- Barbell Snatch Deadlift Close GripSecundario · Barra
- Peso muerto de arrancada con agarre anchoSecundario · Barra
- Barbell Snatch PullSecundario · Barra
- Peso muerto sumo con barraSecundario · Barra
- Barbell Supinated Pendlay RowSecundario · Barra
- Remo inclinado con barra en agarre inversoSecundario · Barra
- Bent Over Barbell RowSecundario · Barra
- Bent Over Row Resistance BandSecundario · Banda elástica
- Bent-Over Row with BarSecundario · Barra
- Body ThrowSecundario · Peso corporal
- Bodyweight Front SlamSecundario · Peso corporal
- Bodyweight Kneeling Push-Up RowSecundario · Peso corporal
- Cable Bent Over Reverse Grip RowSecundario · Polea
- Cable Bent Over RowSecundario · Polea
- Cable Low Seated RowSecundario · Polea
- Cable One Arm Bent Over RowSecundario · Polea
- Cable Palm Rotational RowSecundario · Polea
- Cable Pull in KneelingSecundario · Polea
- Pull through en poleaSecundario · Polea
- Cable Reverse Grip Straight Back Seated High RowSecundario · Polea
- Cable Seated on Floor RowSecundario · Polea
- Cable Seated One Arm Alternate RowSecundario · Polea
- Remo sentado en poleaSecundario · Polea
- Cable Seated Supine Grip RowSecundario · Polea
- Cable Twisting PullSecundario · Polea
- Control BalanceSecundario · Peso corporal
- Dumbbell Alternating Pendlay RowSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Armpit RowSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Bent-Over Reverse RowSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Bent-Over RowSecundario · Mancuerna
- Peso muerto con piernas juntas y mancuernasSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Hammer Grip Incline Bench Two Arm RowSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Incline RowSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Knee Lawnmower RowSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Lying Rear Delt RowSecundario · Mancuerna
- Dumbbell One Arm Row (Rack Support)Secundario · Mancuerna
- Dumbbell Pendlay RowSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Rear Delt RowSecundario · Mancuerna
- Remo renegado con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Single Leg Single Arm DeadliftSecundario · Mancuerna
- Dumbbells Bent Over RowSecundario · Mancuerna
- Dumbbells Bent Over Row Pronated GripSecundario · Mancuerna
- Remo a una mano con mancuernaSecundario · Mancuerna
- Front Lever RaiseSecundario · Peso corporal
- Front Lever Raise to HoldSecundario · Peso corporal
- Hammer Strength Plate Loaded High Row Alternate ArmsSecundario · Máquina
- High row Hammer Strength de carga con discos a dos brazosSecundario · Máquina
- Hammer Strength Plate Loaded High Row Single ArmsSecundario · Máquina
- Hand Stand HoldSecundario · Peso corporal
- HeadstandSecundario · Peso corporal
- Inverted Rows on Smith MachineSecundario · Máquina
- Remo gorila con kettlebellSecundario · Pesa rusa
- Kettlebell Sumo DeadliftSecundario · Pesa rusa
- Remo landmineSecundario · Barra
- Prone Bench Row Barbell Pronate GripSecundario · Barra
- Prone Bench Row Barbell Reverse GripSecundario · Barra
- Remo en banco boca abajo con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Prone Bench Row Dumbbells Pronated GripSecundario · Mancuerna
- Prone Bench Row Dumbbells Supinated GripSecundario · Mancuerna
- Push Pull Chair Over Head PullSecundario · Máquina
- Resistance Band - Cable RowSecundario · Polea
- Reverse Ab Wheel RolloutSecundario · Peso corporal
- Seated Cable Row V Bar MachineSecundario · Polea
- Remo sentado con agarre normal en máquinaSecundario · Máquina
- Seated Resistance Band - Cable RowsSecundario · Polea
- Remo a una mano en polea (izquierda)Secundario · Polea
- Single Arm Cable Row RightSecundario · Polea
- Single Arm Standing Low Cable RowSecundario · Polea
- Peso muerto con una kettlebellSecundario · Pesa rusa
- Standing Ab Wheel RolloutSecundario · Peso corporal
- Standing Lat Cable Pull OverSecundario · Polea
- Straight Bar Cable Row Close GripSecundario · Polea
- Straight Bar Cable Row Normal GripSecundario · Polea
- Suspension Trainer with Grips Abdominal FalloutSecundario · Peso corporal
- Suspension Trainer with Grips Bent Knee Inverted RowSecundario · Peso corporal
- Suspension Trainer with Grips High RowSecundario · Peso corporal
- Suspension Trainer with Grips Inverted RowSecundario · Peso corporal
- Suspension Trainer with Grips Pull ThroughSecundario · Peso corporal
- Suspension Trainer with Grips Rear Delt RowSecundario · Peso corporal
- Suspension Trainer with Grips Reverse Ab RolloutSecundario · Peso corporal
- Suspension Trainer with Grips Single Arm Rear Delt RowSecundario · Peso corporal
- Suspension Trainer with Grips Wide Grip Inverted Row on FloorSecundario · Peso corporal
- Peso muerto con barra hexagonalSecundario · Barra
- Dead Hang StretchPrincipal · Peso corporal
- Exercise Ball Lat StretchPrincipal · Peso corporal
- Exercise Ball Lying Side Lat StretchPrincipal · Peso corporal
- Exercise Ball Lying Side Lat Stretch V.2Principal · Peso corporal
- Fixed Bar StretchPrincipal · Peso corporal
- Kneeling Lat Floor StretchPrincipal · Peso corporal
- Back Slaps Wrap Around StretchSecundario · Peso corporal
- Middle Back Rotation StretchSecundario · Peso corporal
- Upper Back StretchSecundario · Peso corporal
- Ski Ergometer Cross Country Ski Pullover PullPrincipal · Máquina
- Battle Rope Alternating Arm WavesSecundario · Peso corporal
- Battle Rope Double Arm SlamsSecundario · Peso corporal
- Butt Kick with RowSecundario · Peso corporal
- Gym Rowing Machine Fast SpeedSecundario · Máquina
- Gym Rowing Machine Normal SpeedSecundario · Máquina
- Gym Rowing Machine Sprint SpeedSecundario · Máquina
- Jump Rope RowSecundario · Peso corporal
- Ski Ergometer Cross Country Ski Alternating Arm PullsSecundario · Máquina
- Ski Ergometer Cross Country Ski Basic PullSecundario · Máquina
- Ski Ergometer Cross Country Ski Face Biceps Curl PullSecundario · Máquina
- Ski Ergometer Cross Country Ski FlyesSecundario · Máquina
- Ski Ergometer Cross Country Ski Reverse Triceps Extension PullSecundario · Máquina
- Ski Ergometer Cross Country Ski Triceps Extension PullSecundario · Máquina
Cómo entrenarlo
Entrena Dorsales con 2–4 de los movimientos de arriba. Cubre distintos ángulos, haz 2–4 series de 6–15 repeticiones y aumenta la carga con el tiempo. Combina los levantamientos principales con movimientos de asistencia para un desarrollo completo.
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¿Cuáles son los mejores ejercicios para Dorsales?
Archer Pull-Up, Assisted Chin-Up Normal Width Reverse Grip, Assisted Chin-Up on a Bench y Assisted Chin-Up Reverse Close Grip están entre los ejercicios más eficaces para Dorsales. Combina un movimiento compuesto pesado con uno o dos ejercicios de asistencia para trabajar Dorsales en todo su recorrido.
¿Con qué frecuencia hay que entrenar Dorsales?
Entrenar Dorsales dos o tres veces por semana, con unas 10–20 series exigentes en total, funciona bien para la mayoría. Deja unas 48 horas entre sesiones duras para que el músculo se recupere y crezca.