Bíceps
Flexión de codo: curls, dominadas supinas y tirones neutros.
Frente
Espalda- Bíceps, cabeza larga
- Bíceps, cabeza corta
- Braquial
Ejercicios para el Bíceps
- Curl con barraPrincipal · Barra
- Curl de arrastre con barraPrincipal · Barra
- Curl predicador con barraPrincipal · Barra
- Curl boca abajo inclinado con barraPrincipal · Barra
- Curl de pie agarre cerrado con barraPrincipal · Barra
- Curl con agarre cerrado en poleaPrincipal · Polea
- Curl concentrado en poleaPrincipal · Polea
- Curl en poleaPrincipal · Polea
- Curl de bíceps tumbado en poleaPrincipal · Polea
- Curl tumbado agarre cerrado en poleaPrincipal · Polea
- Curl de bíceps a un brazo en poleaPrincipal · Polea
- Curl a un brazo en poleaPrincipal · Polea
- Curl de bíceps jalón en poleaPrincipal · Polea
- Curl sentado en poleaPrincipal · Polea
- Curl concentrado sentado a un brazo en poleaPrincipal · Polea
- Curl sentado sobre la cabeza en poleaPrincipal · Polea
- Curl en cuclillas en poleaPrincipal · Polea
- Curl de pie interno en poleaPrincipal · Polea
- Curl de bíceps unilateral en poleaPrincipal · Polea
- Curl de bíceps alterno con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Curl en banco Scott alterno martillo con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Curl en banco Scott alterno con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Curl martillo alterno sentado con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Curl de bíceps alterno sentado sobre fitball con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Curl de bíceps con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Curl de bíceps con mancuernas (Arm Blaster)Principal · Mancuerna
- Curl de bíceps invertido con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Curl concentrado con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Curl martillo sobre fitball con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Curl en banco Scott martillo con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Curl de bíceps inclinado con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Curl martillo inclinado con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Curl de bíceps inclinado interno con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Zancada with Biceps Curl con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Curl a un brazo Concentration con mancuernas (sobre fitball)Principal · Mancuerna
- Press francés a un brazo sobre fitball con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Curl en banco Scott a un brazo Zottman con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Curl predicador con mancuernaPrincipal · Mancuerna
- Curl en banco Scott con mancuernas sobre fitballPrincipal · Mancuerna
- Curl boca abajo inclinado con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Curl sentado con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Curl de pie a un brazo con mancuernas (inclinado en banco)Principal · Mancuerna
- Curl de bíceps con barra Z (Arm Blaster)Principal · Barra
- Curl agarre cerrado con barra Z con barraPrincipal · Barra
- Curl con barra Z con barraPrincipal · Barra
- Curl de bíceps en máquina de palancaPrincipal · Máquina
- Curl en banco Scott en máquina de palancaPrincipal · Máquina
- Curl en banco Scott en máquina de palanca (cargado con disco)Principal · Máquina
- Curl de bíceps sentado con banda elásticaPrincipal · Banda elástica
- Dominada supina asistido agarre cerrado supinoSecundario · Máquina
- Dominada asistidoSecundario · Máquina
- Dominada asistido con banda elásticaSecundario · Banda elástica
- Remo inclinado con banda elásticaSecundario · Banda elástica
- Face pull con banda elásticaSecundario · Banda elástica
- Apertura alto con banda elásticaSecundario · Banda elástica
- Remo a un brazo con giro sentado con banda elásticaSecundario · Banda elástica
- Remo sentado con banda elásticaSecundario · Banda elástica
- Remo para deltoides posterior de pie con banda elásticaSecundario · Banda elástica
- Remo espalda recto sentado con banda elásticaSecundario · Banda elástica
- Remo con barra inclinadoSecundario · Barra
- Remo inclinado con barraSecundario · Barra
- Curl invertido con barraSecundario · Barra
- Remo inclinado con barra en supinaciónSecundario · Barra
- Remo al mentón hombro agarre con barraSecundario · Barra
- Remo al mentón con barraSecundario · Barra
- Remo al mentón agarre ancho con barraSecundario · Barra
- Cuerdas de batallaSecundario · Peso corporal
- Dominada en bancoSecundario · Peso corporal
- Remo en cuclillas con peso corporalSecundario · Peso corporal
- Remo en cuclillas con peso corporal (con toalla)Secundario · Peso corporal
- Remo de pie agarre cerrado a un brazo con peso corporalSecundario · Peso corporal
- Remo de pie agarre cerrado con peso corporalSecundario · Peso corporal
- Remo de pie a un brazo con peso corporalSecundario · Peso corporal
- Remo de pie a un brazo con peso corporal (con toalla)Secundario · Peso corporal
- Remo de pie con peso corporalSecundario · Peso corporal
- Remo de pie con peso corporal (con toalla)Secundario · Peso corporal
- Remo lastrado gorila con una botellaSecundario · Peso corporal
- Dominada Brachialis estrechoSecundario · Peso corporal
- Jalón con barra lateral en poleaSecundario · Polea
- Jalón al pecho agarre cerrado frontal en poleaSecundario · Polea
- Jalón lateral en polea en poleas cruzadasSecundario · Polea
- Apertura declinado en poleaSecundario · Polea
- Apertura inclinado en poleaSecundario · Polea
- Aperturas en polea bajaSecundario · Polea
- Remo bajo sentado en poleaSecundario · Polea
- Apertura tumbado en poleaSecundario · Polea
- Aperturas en polea a media alturaSecundario · Polea
- Jalón al pecho a una mano en poleaSecundario · Polea
- Remo a un brazo con giro sentado en poleaSecundario · Polea
- Jalón en poleaSecundario · Polea
- Remo para deltoides posterior en polea (Stirrups)Secundario · Polea
- Jalón agarre invertido en poleaSecundario · Polea
- Curl invertido a un brazo en poleaSecundario · Polea
- Remo sentado alto en polea (barra en V)Secundario · Polea
- Remo sentado en poleaSecundario · Polea
- Remo sentado boca arriba agarre en poleaSecundario · Polea
- Remo sentado agarre ancho en poleaSecundario · Polea
- Remo sentadilla en polea (con cuerda)Secundario · Polea
- Remo para deltoides posterior de pie en polea (con cuerda)Secundario · Polea
- Apertura de pecho de pie recto en poleaSecundario · Polea
- Jalón brazos rectos en poleaSecundario · Polea
- Remo espalda recto sentado en poleaSecundario · Polea
- Apertura de pecho pectoral superior en poleaSecundario · Polea
- Remo al mentón en poleaSecundario · Polea
- Remo tumbado Cambered BarSecundario · Barra
- Dominada supinaSecundario · Peso corporal
- Dominada supina (estrecho agarre paralelo)Secundario · Peso corporal
- Dominada supina agarre cerradoSecundario · Peso corporal
- Dominada comandoSecundario · Peso corporal
- Flexión profundoSecundario · Mancuerna
- Remo inclinado con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Curl martillo cruzado con mancuernas (versión 2)Secundario · Mancuerna
- Apertura giro declinado con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Apertura con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Apertura sobre fitball con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Curl martillo con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Curl martillo con mancuernas (Arm Blaster)Secundario · Mancuerna
- Remo brazo agarre martillo inclinado dos con mancuernas en bancoSecundario · Mancuerna
- Apertura inclinado con mancuernasSecundario · Mancuerna
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- Remo inclinado con mancuernasSecundario · Mancuerna
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- Remo inclinado mano rotacional con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Curl martillo boca abajo inclinado con mancuernasSecundario · Mancuerna
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- Elevación posterior con mancuernasSecundario · Mancuerna
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- Elevación lateral de pie brazos flexionados con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Remo al mentón con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Press antigravedad con barra Z con barraSecundario · Barra
- Extensión de tríceps declinado agarre cerrado con barra Z con barraSecundario · Barra
- Curl agarre invertido con barra Z con barraSecundario · Barra
- Gorilla ChinSecundario · Peso corporal
- Dominada agarre martillo Dip CageSecundario · Peso corporal
- Apertura Hyght con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Remo invertidoSecundario · Peso corporal
- Remo invertido en una sillaSecundario · Peso corporal
- Remo invertido en TRXSecundario · Peso corporal
- Remo alterno renegade con pesa rusaSecundario · Pesa rusa
- Remo inclinado con pesa rusaSecundario · Pesa rusa
- Toque hombro de rodillasSecundario · Peso corporal
- Remo inclinado en máquina de palanca (cargado con disco)Secundario · Barra
- Jalón frontal en máquina de palancaSecundario · Máquina
- Remo alto en máquina de palanca (cargado con disco)Secundario · Máquina
- Remo agarre invertido vertical en máquina de palancaSecundario · Máquina
- Remo invertido en máquina de palanca T BarSecundario · Máquina
- Apertura sentado en máquina de palancaSecundario · Máquina
- Remo sentado en máquina de palancaSecundario · Máquina
- Remo en máquina de palanca T Bar (cargado con disco)Secundario · Máquina
- Dominada negativoSecundario · Peso corporal
- Remo sentado recto con banda elásticaSecundario · Banda elástica
- Jalón al pecho agarre invertido en máquinaSecundario · Máquina
- Dominada agarre invertidoSecundario · Peso corporal
- Remo alto RingSecundario · Peso corporal
- Jalón dominada RockySecundario · Peso corporal
- Dominada hombro agarreSecundario · Peso corporal
- Toque hombroSecundario · Peso corporal
- Remo lastrado invertido en TRXSecundario · Peso corporal
- Curl lastrado de pieSecundario · Peso corporal
- Dominada supina anchoSecundario · Peso corporal
- Dominada agarre anchoSecundario · Peso corporal
- Dominada agarre ancho posteriorSecundario · Peso corporal
- Rodamiento bíceps tumbado en el sueloPrincipal · Peso corporal
- Postura de la mariposaSecundario · Peso corporal
- Seated Shoulder Flexor Depresor Retractor Stretch Bent KneeSecundario · Peso corporal
- Caminata en elíptica en máquinaSecundario · Máquina
- Remo en máquinaSecundario · Máquina
- Remo para deltoides posterior paso lateralSecundario · Peso corporal
- Jalón hacia atrásSecundario · Peso corporal
- Caminata en elípticaSecundario · Máquina
Cómo entrenarlo
Entrena Bíceps con 2–4 de los movimientos de arriba. Cubre distintos ángulos, haz 2–4 series de 6–15 repeticiones y aumenta la carga con el tiempo. Combina los levantamientos principales con movimientos de asistencia para un desarrollo completo.
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¿Cuáles son los mejores ejercicios para Bíceps?
Curl con barra, Curl de arrastre con barra, Curl predicador con barra y Curl boca abajo inclinado con barra están entre los ejercicios más eficaces para Bíceps. Combina un movimiento compuesto pesado con uno o dos ejercicios de asistencia para trabajar Bíceps en todo su recorrido.
¿Con qué frecuencia hay que entrenar Bíceps?
Entrenar Bíceps dos o tres veces por semana, con unas 10–20 series exigentes en total, funciona bien para la mayoría. Deja unas 48 horas entre sesiones duras para que el músculo se recupere y crezca.
