Técnica de levantamiento · Principiante · 5 min de lectura
Face pull: forma, músculos que trabaja y dosis
El face pull es el ejercicio pequeño y aburrido que mantiene los hombros lo bastante sanos como para los movimientos grandes. Diez minutos a la semana compran fuerza en el deltoides posterior, control de la escápula y un contrapeso a toda la presión que la mayoría de planes sobredosifica. Así se hace bien, y cuánto basta.
Frente
Espalda- Deltoides posterior100%
- Deltoides lateral50%
- Trapecio medio50%
- Braquial50%
- Braquiorradial50%
- Trapecio inferior49%
- Manguito rotador29%
En esta página
Qué trabaja el face pull
El press empuja el hombro hacia adelante y hacia arriba. El face pull hace lo contrario: lleva el hombro hacia atrás y lo rota hacia fuera, entrenando los músculos pequeños que mantienen la articulación centrada mientras los grandes hacen el trabajo.
- 15–20 repeticionespor serieLigero y controlado
- 2–3 seriespor sesiónAl final de días de empuje o tirón
- 2× / semanabasta paraLa salud de hombros en la mayoría
- 10 mincoste semanalEl seguro más barato del gimnasio
Cómo hacer un face pull
Ajusta una cuerda a la altura de la parte alta del pecho en una polea — una banda anclada a la misma altura sirve en casa. Todo el punto es un tirón controlado a la altura de la cara, con las manos terminando abiertas.
- Agarra la cuerda con ambas manos, pulgares hacia atrás, y retrocede hasta que la cuerda quede tensa.
- Coloca tu posición: rodillas suaves, costillas abajo, glúteos ligeramente activos.
- Tira de la cuerda hacia la frente, guiando con las manos, con los codos terminando altos y abiertos.
- Gira las manos hacia atrás mientras tiras — la posición final parece una pose de doble bíceps.
- Haz una pausa con las escápulas apretadas y vuelve lentamente bajo control.
Si los hombros se encogen hacia las orejas, el peso es demasiado. El face pull es un ejercicio de postura disfrazado de ejercicio de fuerza.
Cuántas series y dónde encaja
Los face pulls van donde no cuestan nada: al final de un día de empuje, al final de un día de tirón, o como calentamiento antes del press. No necesitan hueco propio y nunca sustituyen a un remo.
- En días de empuje — después del press banca o militar, como seguro para el hombro.
- En días de tirón — después de los remos, para terminar el deltoides posterior y los retractores de la escápula.
- Como calentamiento — una o dos series muy ligeras antes de cualquier press.
- LunEmpujeBanca, militar, tríceps — y luego 2 × 15 face pulls
- MarTirónRemos, dominadas — y luego 2 × 15 face pulls
- MiéDescanso
- JueEmpujeInclinado, fondos — y luego 2 × 15 face pulls
- VieTirónPeso muerto, remos — y luego 2 × 15 face pulls
- SábDescanso
- DomDescanso
Dos o tres series de 15 a 20, dos veces por semana, bastan para la mayoría. Las repeticiones deben ser ligeras y limpias — en cuanto el peso lo convierte en un encogimiento, el beneficio se va con la forma.
Errores que lo arruinan
El face pull falla de formas predecibles, y cada una lo convierte en un encogimiento o en un remo.
- Demasiado peso — el clásico. Si los codos caen y el torso se echa atrás, divide el peso a la mitad.
- Tirar hacia la barbilla en vez de la frente — las manos terminan abiertas, no bajas.
- Sin rotación — la rotación externa final es la mitad del beneficio.
- Con prisa — la vuelta es donde el hombro se gana el sueldo. Contrólala.
- El face pull trabaja el deltoides posterior, el manguito y los trapecios inferiores — los músculos que mantienen sanos los hombros.
- Tira a la altura de la frente, con las manos terminando abiertas, y rota hacia atrás al final.
- Dos o tres series de 15 a 20, dos veces por semana: es toda la dosis.
- El peso es ligero a propósito — si los hombros se encogen, es demasiado.
- Colócalos al final de los días de empuje o tirón, como contrapeso al press.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos face pulls debo hacer por semana?
Para la mayoría, 4–6 series por semana — por ejemplo dos series al final de dos o tres sesiones — cubren la salud del hombro. Las repeticiones son ligeras (15–20) y el objetivo es el control, no la carga.
¿Face pulls o separaciones con banda?
Ambos funcionan y se solapan mucho. El face pull añade rotación externa y movimiento escapular; las separaciones son más simples y se hacen en cualquier parte. Alterna, o elige el que de verdad vayas a hacer.
¿Los face pulls construyen músculo?
Pueden añadir algo de tamaño al deltoides posterior y a la espalda media, sobre todo en principiantes, pero no son un constructor de masa. Trátalos como seguro y trabajo de postura; el tamaño viene de los remos, los presses y las elevaciones.
¿Cuándo hacer face pulls — antes o después del press banca?
Después funciona mejor para la mayoría: una o dos series muy ligeras antes como calentamiento están bien, pero la dosis completa pertenece al final de la sesión para no costar fuerza en los grandes.
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Esta guía ofrece información educativa general, no consejo médico. Entrena según tu capacidad y consulta a un profesional cualificado antes de empezar un nuevo programa si tienes una lesión o una condición de salud.