Übungstechnik · Anfänger · 4 Min. Lesezeit
Face Pull: Form, Muskeln und Dosierung
Der Face Pull ist die kleine, langweilige Übung, die die Schultern gesund genug für die großen hält. Zehn Minuten pro Woche kaufen hintere Schulterkraft, Schulterblattkontrolle und ein Gegengewicht zu all dem Drücken, das die meisten Pläne überdosieren. So machst du ihn richtig — und so viel reicht.
Vorne
Hinten- Hintere Schultern100%
- Seitliche Schultern50%
- Mittlerer Trapez50%
- Brachialis50%
- Brachioradialis50%
- Unterer Trapez49%
- Rotatorenmanschette29%
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Was der Face Pull trainiert
Drücken schiebt die Schulter nach vorn und oben. Der Face Pull macht das Gegenteil: Er zieht die Schulter nach hinten und dreht sie nach außen — die kleinen Muskeln trainieren, die das Gelenk zentriert halten, während die großen ihre Arbeit tun.
- 15–20 Wdh.pro SatzLeicht und kontrolliert
- 2–3 Sätzepro EinheitAm Ende von Drück- oder Ziehtagen
- 2× / Wochereicht fürSchultergesundheit bei den meisten
- 10 MinWochenkostenDie günstigste Versicherung im Studio
So machst du einen Face Pull
Stelle ein Seil auf Brusthöhe an einem Kabelzug ein — ein Band auf gleicher Höhe funktioniert zu Hause. Der ganze Punkt ist ein kontrollierter Zug auf Gesichtshöhe, bei dem die Hände weit enden.
- Nimm das Seil mit beiden Handrücken nach hinten und geh zurück, bis das Kabel gespannt ist.
- Stell dich auf: weiche Knie, Rippen unten, Gesäß leicht angespannt.
- Zieh das Seil zur Stirn, die Hände führen, die Ellbogen enden hoch und weit.
- Dreh die Hände beim Ziehen nach hinten — die Endposition sieht aus wie ein Doppelbizeps.
- Halte einen Moment mit gedrückten Schulterblättern, dann langsam und kontrolliert zurück.
Wenn die Schultern zu den Ohren zucken, ist der Stack zu schwer. Der Face Pull ist eine Haltungsübung im Gewand einer Kraftübung.
Wie viele Sätze, und wo er hingehört
Face Pulls dorthin setzen, wo sie nichts kosten: ans Ende eines Drücktags, ans Ende eines Ziehtags oder als Aufwärmen vor dem Drücken. Sie brauchen keinen eigenen Slot und ersetzen nie ein Rudern.
- An Drücktagen — nach Bank oder Schulterdrücken, als Versicherung für die Schulter.
- An Ziehtagen — nach Rudern, um den hinteren Deltamuskel und die Schulterblattretraktoren zu finishen.
- Als Aufwärmen — ein oder zwei sehr leichte Sätze vor jedem Drücken.
- MoPushBank, Schulter, Trizeps — dann 2 × 15 Face Pulls
- DiPullRudern, Klimmzüge — dann 2 × 15 Face Pulls
- MiPause
- DoPushSchrägbank, Dips — dann 2 × 15 Face Pulls
- FrPullKreuzheben, Rudern — dann 2 × 15 Face Pulls
- SaPause
- SoPause
Zwei bis drei Sätze à 15–20, zweimal pro Woche, reichen den meisten. Die Wiederholungen leicht und sauber — sobald das Gewicht zur Zucke wird, verschwindet der Nutzen mit der Form.
Fehler, die alles ruinieren
Der Face Pull scheitert auf vorhersehbare Weise, und jede verwandelt ihn in ein Zucken oder ein Rudern.
- Zu viel Gewicht — der Klassiker. Wenn die Ellbogen sinken und der Oberkörper zurücklehnt, halbiere den Stack.
- Zum Kinn statt zur Stirn ziehen — die Hände enden weit, nicht tief.
- Keine Rotation — die Außenrotation am Ende ist die halbe Miete.
- Hektik — die Rückbewegung ist, wo die Schulter ihre Behauptung verdient. Kontrolliere sie.
- Face Pulls trainieren die hintere Schulter, die Rotatorenmanschette und den unteren Trapezius — die Muskeln, die Schultern gesund halten.
- Zur Stirn ziehen, Hände enden weit, am Ende nach außen drehen.
- Zwei bis drei Sätze à 15–20, zweimal pro Woche — das ist die ganze Dosis.
- Das Gewicht ist absichtlich leicht — wenn die Schultern zucken, ist es zu schwer.
- Am Ende von Drück- oder Ziehtagen, als Gegengewicht zum Drücken.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Face Pulls pro Woche?
Für die meisten reichen 4–6 Sätze pro Woche — etwa zwei Sätze am Ende von zwei oder drei Einheiten. Die Wiederholungen sind leicht (15–20) und es geht um Kontrolle, nicht um Last.
Face Pulls oder Band-Apart?
Beide wirken und überschneiden sich stark. Face Pulls bringen Außenrotation und Schulterblattbewegung dazu; Pull-Aparts sind einfacher und überall machbar. Wechsle ab oder nimm das, was du wirklich dranbleibst.
Bauen Face Pulls Muskeln auf?
Sie können etwas hintere Schulter und mittleren Rücken aufbauen, besonders für Anfänger, aber sie sind kein Massetrainer. Behandle sie als Versicherung und Haltungsarbeit; die Größe kommt aus Rudern, Drücken und Seitheben.
Wann Face Pulls — vor oder nach dem Bankdrücken?
Nachher ist für die meisten besser: ein oder zwei sehr leichte Sätze vorher als Aufwärmen sind in Ordnung, aber die volle Dosis gehört ans Ende der Einheit, damit sie nie Kraft kostet.
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Dieser Leitfaden bietet allgemeine Informationen zu Bildungszwecken, keine medizinische Beratung. Trainiere im Rahmen deiner Fähigkeiten und konsultiere vor Beginn eines neuen Programms eine qualifizierte Fachkraft, wenn du eine Verletzung oder gesundheitliche Probleme hast.