الفيس بول: الأداء والعضلات المُستهدفة والجرعة

ما الذي يعمل عليه الفيس بول

الضغط يدفع الكتف إلى الأمام وأعلى. الفيس بول يفعل العكس: يسحب الكتف إلى الخلف ويدوّره للخارج، فيدرّب العضلات الصغيرة التي تُبقي المفصل في المنتصف بينما تقوم الكبيرة بالعمل.

كيف تؤدي الفيس بول

اضبط الحبل عند ارتفاع أعلى الصدر على بكرة — رباط مثبّت بنفس الارتفاع ينفع في المنزل. كل المقصود هو سحبة محكومة عند مستوى الوجه، تنتهي اليدان وهوامشهما واسعة.

إذا ارتفعت الكتفان نحو الأذنين، فالثقل ثقيل جداً. الفيس بول تمرين وضعية بهيئة تمرين قوة.

كم مجموعة وأين يوضع

يذهب الفيس بول إلى حيث لا يكلّف شيئاً: في نهاية يوم الدفع، في نهاية يوم السحب، أو كإحماء قبل الضغط. لا يحتاج موعداً خاصاً، ولا يحلّ أبداً محلّ السحبة.

• 'في أيام الدفع — بعد البنش أو الضغط العسكري، كتأمين للكتف.'
• 'في أيام السحب — بعد السحب، لاستكمال الدلتا الخلفية ومُقلِّصات لوح الكتف.'
• 'كإحماء — مجموعة أو مجموعتان خفيفتان جداً قبل أي ضغط.'

مجموعتان أو ثلاث من 15 إلى 20 تكراراً، مرتين أسبوعياً، تكفي معظم الناس. يجب أن تكون التكرارات خفيفة ونظيفة — لحظة تحويل الثقل التمرين إلى هزّة، تذهب الفائدة مع الأداء.

أخطاء تفسده

يفشل الفيس بول بطرق متوقعة، وكل طريقة تحوّله إلى هزّة أو سحبة.

• 'ثقل زائد — الكلاسيكية. إذا سقط المرفقان ومال الجذع إلى الخلف، اقسم الثقل إلى النصف.'
• 'السحب نحو الذقن بدل الجبهة — تنتهي اليدان وهوامشهما واسعة، لا منخفضة.'
• 'بدون تدوير — الدوران الخارجي النهائي هو نصف الفائدة.'
• 'الاستعجال — العودة هي حيث يكسب الكتف أجره. تحكّم بها.'