Lombar
Eretores da espinha com dobradiças de anca, extensões e estabilização.
Exercícios para o Lombar
- 45 Degree Hyperextension (Arms in Front of Chest)Principal · Peso corporal
- 45 Degree Hyperextension Arms to ChestPrincipal · Peso corporal
- 45 Degree Twisting HyperextensionPrincipal · Peso corporal
- Alternate SupermanPrincipal · Peso corporal
- Alternating SupermanPrincipal · Peso corporal
- Around the World Superman HoldPrincipal · Peso corporal
- Back Extension MachinePrincipal · Máquina
- Back Extension on Exercise BallPrincipal · Peso corporal
- Band DeadliftPrincipal · Elástico
- Band PullthroughPrincipal · Elástico
- Barbell Clean DeadliftPrincipal · Barra
- Puxada de arranco com barraPrincipal · Barra
- Levantamento terra Coan com barraPrincipal · Barra
- Levantamento terra com barraPrincipal · Barra
- Barbell Deadlift (Front POV)Principal · Barra
- Barbell Deadlift (Side POV)Principal · Barra
- Barbell Deadlift 360 DegreesPrincipal · Barra
- Barbell One Arm Single DeadliftPrincipal · Barra
- Rack pull com barraPrincipal · Barra
- Barbell Reverse DeadliftPrincipal · Barra
- Barbell Snatch Deadlift Close GripPrincipal · Barra
- Levantamento terra de arranco com pegada largaPrincipal · Barra
- Barbell Snatch PullPrincipal · Barra
- Levantamento terra sumô com barraPrincipal · Barra
- Pull through na poliaPrincipal · Polia
- Levantamento terra com pernas juntas e halteresPrincipal · Halteres
- Dumbbell Single Leg Single Arm DeadliftPrincipal · Halteres
- Exercise Ball Back Extension with Hands Behind HeadPrincipal · Peso corporal
- Kettlebell Sumo DeadliftPrincipal · Kettlebell
- Lying Back ExtensionPrincipal · Peso corporal
- Resistance Band Floor HyperextensionPrincipal · Elástico
- Resistance Band Lying Hyperextension AbductionPrincipal · Elástico
- Levantamento terra com uma kettlebellPrincipal · Kettlebell
- SupermanPrincipal · Peso corporal
- Superman PullsPrincipal · Peso corporal
- Superman Pulls Resistance BandPrincipal · Elástico
- Suspension Trainer with Grips Pull ThroughPrincipal · Peso corporal
- Levantamento terra com barra hexagonalPrincipal · Barra
- Ab Wheel All the Way OutSecundário · Peso corporal
- Ab Wheel Halfway OutSecundário · Peso corporal
- Ab Wheel Left OutSecundário · Peso corporal
- Ab Wheel PlankSecundário · Peso corporal
- Ab Wheel PulsesSecundário · Peso corporal
- Ab Wheel Right OutSecundário · Peso corporal
- Ab Wheel Take It or Leave ItSecundário · Peso corporal
- Air Swing Side to Side SwingSecundário · Peso corporal
- Assisted Pistol SquatsSecundário · Peso corporal
- Balance Board Lateral SquatSecundário · Máquina
- Ball Headlock SquatSecundário · Peso corporal
- Leg press com elásticoSecundário · Máquina
- Agachamento no banco com barraSecundário · Barra
- Agachamento no caixote com barraSecundário · Barra
- Arranco e arremesso com barraSecundário · Barra
- Barbell Clean-Grip Front SquatSecundário · Barra
- Agachamento frontal no banco com barraSecundário · Barra
- Barbell Front Chest Bench SquatSecundário · Barra
- Agachamento frontal com barraSecundário · Barra
- Barbell Front SquatsSecundário · Barra
- Barbell Full CleanSecundário · Barra
- Agachamento completo com barraSecundário · Barra
- Barbell Full Squat (Back)Secundário · Barra
- Barbell Full Squat (with Rack)Secundário · Barra
- Agachamento completo com barra (vista lateral)Secundário · Barra
- Barbell Full Squat WideSecundário · Barra
- Agachamento Zercher completo com barraSecundário · Barra
- Bom dia com barraSecundário · Barra
- Clean suspenso com barraSecundário · Barra
- Barbell Incline Shoulders Press (Inside Squat Cage)Secundário · Barra
- Barbell Jefferson SquatSecundário · Barra
- Barbell Jump SquatSecundário · Barra
- Agachamento ajoelhado com barraSecundário · Barra
- Agachamento com barra baixaSecundário · Barra
- Barbell Muscle CleanSecundário · Barra
- Barbell Narrow Stance Full SquatSecundário · Barra
- Barbell Narrow Stance SquatSecundário · Barra
- Agachamento acima da cabeça com barraSecundário · Barra
- Power clean com barraSecundário · Barra
- Barbell Power Clean from BlocksSecundário · Barra
- Barbell Power JerkSecundário · Barra
- Barbell Power SnatchSecundário · Barra
- Barbell Quarter SquatSecundário · Barra
- Barbell RolloutSecundário · Barra
- Levantamento terra romeno com barraSecundário · Barra
- Barbell Seated Good MorningSecundário · Barra
- Barbell Single Leg DeadliftSecundário · Barra
- Arranco com barraSecundário · Barra
- Barbell Snatch BalanceSecundário · Barra
- Arranco a partir de blocos com barraSecundário · Barra
- Barbell Split CleanSecundário · Barra
- Barbell Split JerkSecundário · Barra
- Barbell Squat Back POVSecundário · Barra
- Barbell Squat to GrassSecundário · Barra
- Agachamento com barra e pausa de 2 segundosSecundário · Barra
- Barbell Staggered DeadliftSecundário · Barra
- Levantamento terra com pernas estendidasSecundário · Barra
- Barbell Straight Leg DeadliftSecundário · Barra
- Barbell Sumo Romanian DeadliftSecundário · Barra
- Barbell Zercher Good MorningSecundário · Barra
- Bodyweight Overhead SquatSecundário · Peso corporal
- Bodyweight Pulse SquatSecundário · Peso corporal
- Bodyweight Pulse Squat Arms to ChestSecundário · Peso corporal
- Bodyweight Single Leg DeadliftSecundário · Peso corporal
- Bodyweight Squat to Front LegSecundário · Peso corporal
- Bodyweight Squat to Side LegSecundário · Peso corporal
- Bodyweight Squat to Side to Front LegSecundário · Peso corporal
- Bodyweight SquatsSecundário · Peso corporal
- Bodyweight Squats HoldSecundário · Peso corporal
- Bodyweight Wall SquatSecundário · Peso corporal
- Box Jump SquatsSecundário · Peso corporal
- Cable Goblet SquatSecundário · Polia
- Cable Single Leg DeadliftSecundário · Polia
- Double Jump SquatSecundário · Peso corporal
- Dumbbell Bar Grip Sumo SquatSecundário · Halteres
- Dumbbell Bench SquatSecundário · Halteres
- Dumbbell Front SquatSecundário · Halteres
- Dumbbell Goblet 2 Sec Hold SquatSecundário · Halteres
- Dumbbell Goblet Good MorningSecundário · Halteres
- Agachamento goblet com halterSecundário · Halteres
- Dumbbell Hang Power CleanSecundário · Halteres
- Dumbbell Jumping SquatSecundário · Halteres
- Dumbbell Kneeling Hold to Stand Clean GripSecundário · Halteres
- Dumbbell Kneeling SquatSecundário · Halteres
- Dumbbell Narrow Stance SquatsSecundário · Halteres
- Dumbbell Offset SquatSecundário · Halteres
- Arranco unilateral com halterSecundário · Halteres
- Agachamento com press de halteresSecundário · Halteres
- Levantamento terra romeno com halteresSecundário · Halteres
- Dumbbell Side Squat Side to SideSecundário · Halteres
- Levantamento terra unilateral com halterSecundário · Halteres
- Dumbbell Single Leg SquatSecundário · Halteres
- Dumbbell Single Leg Squat with Support (Pistol)Secundário · Halteres
- Agachamentos com halteresSecundário · Halteres
- Dumbbell Staggered DeadliftSecundário · Halteres
- Dumbbell Stiff Leg DeadliftSecundário · Halteres
- Dumbbell Straight Leg DeadliftSecundário · Halteres
- Dumbbell Sumo Squat Off BenchesSecundário · Halteres
- Dumbbell SwingSecundário · Halteres
- Dynamic Leg SwingSecundário · Peso corporal
- Exercise Ball Wall SquatSecundário · Peso corporal
- Feet Together Barbell SquatsSecundário · Barra
- Front Squats Dumbbell LowSecundário · Halteres
- Front Squats Dumbbell Over ShouldersSecundário · Halteres
- Agachamento frontal com kettlebells sobre os ombrosSecundário · Kettlebell
- Agachamento goblet com kettlebellSecundário · Kettlebell
- Good Morning Resistance BandSecundário · Elástico
- Good MorningsSecundário · Peso corporal
- Good Mornings BarbellSecundário · Barra
- Good Mornings DumbbellsSecundário · Halteres
- Good Mornings KettlebellSecundário · Kettlebell
- Hack Squat MachineSecundário · Máquina
- Agachamento hack na máquinaSecundário · Máquina
- In and Out SquatsSecundário · Peso corporal
- In and Out Squats Jump Bodyweight (2)Secundário · Peso corporal
- Jump Squats BodyweightSecundário · Peso corporal
- Kettlebell SquatsSecundário · Kettlebell
- Kettlebell Suitcase SquatSecundário · Kettlebell
- Kettlebell Sumo SquatSecundário · Kettlebell
- Kettlebell Sumo Squat (Version 2)Secundário · Kettlebell
- Kettlebell Sumo Squat Off Step BoxSecundário · Kettlebell
- Swing com kettlebellSecundário · Kettlebell
- Kettlebell Swing (Version 2)Secundário · Kettlebell
- Kneeling Squat Jumps BodyweightSecundário · Peso corporal
- Leg press com postura fechadaSecundário · Máquina
- Leg press com postura normalSecundário · Máquina
- Leg press com postura larga e altaSecundário · Máquina
- Leg Press Wide High Stance Behind ViewSecundário · Máquina
- Resistance Band SquatSecundário · Elástico
- Resistance Band Squat JumpSecundário · Elástico
- Reverse Ab Wheel RolloutSecundário · Peso corporal
- Single Leg Incline 45 Degree Leg Press MachineSecundário · Máquina
- Single Leg Romanian Deadlift DumbbellSecundário · Halteres
- Single Leg Romanian Deadlifts Right Cable Resistance BandSecundário · Polia
- Standing Ab Wheel RolloutSecundário · Peso corporal
- Sumo Squat in Between Legs Resistance BandSecundário · Elástico
- Sumo Squat Over Shoulder Resistance BandSecundário · Elástico
- Suspension Trainer with Grips Abdominal FalloutSecundário · Peso corporal
- Suspension Trainer with Grips Reverse Ab RolloutSecundário · Peso corporal
- Suspension Trainer with Grips Side SquatSecundário · Peso corporal
- Wall Sit BodyweightSecundário · Peso corporal
- Wall Squat BodyweightSecundário · Peso corporal
- Wall Squat with Pause BodyweightSecundário · Peso corporal
- 5 Sec Fist Against ChinPrincipal · Peso corporal
- 90 to 90 StretchPrincipal · Peso corporal
- Back Stretch DynamicPrincipal · Peso corporal
- Back Stretch Standing with BenchPrincipal · Peso corporal
- Bodyweight Standing Back StretchPrincipal · Peso corporal
- Bridge Hip AbductionPrincipal · Peso corporal
- Bridge Pose Setu BandhasanaPrincipal · Elástico
- Cat PosePrincipal · Peso corporal
- Cat StretchPrincipal · Peso corporal
- Ceiling Look StretchPrincipal · Peso corporal
- Child PosePrincipal · Peso corporal
- Child Pose Arms Extended Left RightPrincipal · Peso corporal
- Child Pose Arms on SidePrincipal · Peso corporal
- Child Pose Elbows on BlockPrincipal · Peso corporal
- Child Pose UpPrincipal · Peso corporal
- CocoonsPrincipal · Peso corporal
- Dumbbell Rdl Stretch IsometricPrincipal · Halteres
- Dynamic Back StretchPrincipal · Peso corporal
- Exercise Ball Back StretchPrincipal · Peso corporal
- Exercise Ball Lower Back Dynamic StretchPrincipal · Peso corporal
- Exercise Ball Lower Back Prone StretchPrincipal · Peso corporal
- Gate Pose Rounding Spine Looking UpPrincipal · Peso corporal
- Legs Hand Reach Spine StretchPrincipal · Peso corporal
- Superman HoldsPrincipal · Peso corporal
- Abdominal StretchSecundário · Peso corporal
- Abdominal Stretch (Version 2)Secundário · Peso corporal
- Alternating Lunge with RotationSecundário · Peso corporal
- Archer Step BackSecundário · Peso corporal
- Archer StepbackSecundário · Peso corporal
- Backward Abdominal StretchSecundário · Peso corporal
- Bench Reverse Plank HoldSecundário · Peso corporal
- Boat StretchSecundário · Peso corporal
- Body Saw PlankSecundário · Peso corporal
- Chair PoseSecundário · Peso corporal
- Cobra Side Ab StretchSecundário · Peso corporal
- Cobra StretchSecundário · Peso corporal
- Cobra Yoga Pose HoldSecundário · Peso corporal
- Crab PoseSecundário · Peso corporal
- Double Pigeon PoseSecundário · Peso corporal
- Easy Seated Twist PoseSecundário · Peso corporal
- Happy BabySecundário · Peso corporal
- High PlankSecundário · Peso corporal
- Knee to Chest StretchSecundário · Peso corporal
- Lying (Prone) Abdomen StretchSecundário · Peso corporal
- Lying (Prone) Abdominal StretchSecundário · Peso corporal
- Lying Bench Internal Rotation StretchSecundário · Peso corporal
- Lying Crossover StretchSecundário · Peso corporal
- Lying Glute StretchSecundário · Peso corporal
- Lying Knee Pull Glutes StretchSecundário · Peso corporal
- Pigeon Glutes StretchSecundário · Peso corporal
- Pretzel StretchSecundário · Peso corporal
- Seated Cross Leg Glute StretchSecundário · Peso corporal
- Seated Figure Four with Twist Glute StretchSecundário · Peso corporal
- Seated Side StretchSecundário · Peso corporal
- Side Plank with Hip LiftSecundário · Peso corporal
- Standing Lateral StretchSecundário · Peso corporal
- Standing Side Slope StretchSecundário · Peso corporal
- 4 Punches Side SquatSecundário · Peso corporal
- Air Swing RunningSecundário · Peso corporal
- Air Swing WalkingSecundário · Peso corporal
- Burpee SquatSecundário · Peso corporal
- Ski Ergometer Cross Country Ski Jump Squat PullSecundário · Máquina
- Ski Ergometer Cross Country Ski Squat Pull Half CirclesSecundário · Máquina
- Ski Ergometer Cross Country Ski Squat Wide Lat PullSecundário · Máquina
Como treinar
Treine Lombar com 2–4 dos movimentos acima. Cubra ângulos diferentes, faça 2–4 séries de 6–15 repetições e aumente a carga ao longo do tempo. Combine os levantamentos principais com movimentos auxiliares para um desenvolvimento completo.
Abrir o planejador →Perguntas frequentes — Lombar
Quais são os melhores exercícios para Lombar?
45 Degree Hyperextension (Arms in Front of Chest), 45 Degree Hyperextension Arms to Chest, 45 Degree Twisting Hyperextension e Alternate Superman estão entre os exercícios mais eficazes para Lombar. Combine um movimento composto pesado com um ou dois exercícios auxiliares para treinar Lombar em toda a amplitude.
Com que frequência treinar Lombar?
Treinar Lombar duas a três vezes por semana, com cerca de 10–20 séries difíceis no total, funciona bem para a maioria. Deixe cerca de 48 horas entre sessões exigentes para o músculo recuperar e crescer.