Lombar

Eretores da espinha com dobradiças de anca, extensões e estabilização.

Exercícios para o Lombar

• Hiperextensão a 45 graus (braços à frente do peito)Principal · Peso corporal
• Hiperextensão braço a 45 graus até o peitoPrincipal · Peso corporal
• Hiperextensão a 45 graus com rotaçãoPrincipal · Peso corporal
• Superman alternadoPrincipal · Peso corporal
• Superman alternadoPrincipal · Peso corporal
• Superman isométrico com braços em círculoPrincipal · Peso corporal
• Extensão lombar na máquinaPrincipal · Máquina
• Extensão lombar na bola suíçaPrincipal · Peso corporal
• Levantamento terra com elásticoPrincipal · Elástico
• Pull through com elásticoPrincipal · Elástico
• Levantamento terra clean com barraPrincipal · Barra
• Puxada de arranco com barraPrincipal · Barra
• Levantamento terra Coan com barraPrincipal · Barra
• Levantamento terra com barraPrincipal · Barra
• Levantamento terra com barra (vista em primeira pessoa, frente)Principal · Barra
• Levantamento terra com barra (vista em primeira pessoa, lateral)Principal · Barra
• Levantamento terra a 360 graus com barraPrincipal · Barra
• Levantamento terra unilateral simples com barraPrincipal · Barra
• Rack pull com barraPrincipal · Barra
• Levantamento terra invertido com barraPrincipal · Barra
• Levantamento terra arranco pegada fechada com barraPrincipal · Barra
• Levantamento terra de arranco com pegada largaPrincipal · Barra
• Puxada arranco com barraPrincipal · Barra
• Levantamento terra sumô com barraPrincipal · Barra
• Pull through na poliaPrincipal · Polia
• Levantamento terra com pernas juntas e halteresPrincipal · Halteres
• Levantamento terra unilateral de perna unilateral com halteresPrincipal · Halteres
• Exercise Ball Back Extension with Hands Behind HeadPrincipal · Peso corporal
• Levantamento terra sumô com kettlebellPrincipal · Kettlebell
• Extensão lombar deitadoPrincipal · Peso corporal
• Hiperextensão no chão com elásticoPrincipal · Elástico
• Abdução hiperextensão deitado com elásticoPrincipal · Elástico
• Levantamento terra com uma kettlebellPrincipal · Kettlebell
• SupermanPrincipal · Peso corporal
• Puxada supermanPrincipal · Peso corporal
• Puxada superman com elásticoPrincipal · Elástico
• Pull through no TRXPrincipal · Peso corporal
• Levantamento terra com barra hexagonalPrincipal · Barra
• Roda abdominal com extensão completaSecundário · Peso corporal
• Roda abdominal até a metadeSecundário · Peso corporal
• Roda abdominal na diagonal à esquerdaSecundário · Peso corporal
• Prancha com roda abdominalSecundário · Peso corporal
• Roda abdominal em pulsosSecundário · Peso corporal
• Roda abdominal na diagonal à direitaSecundário · Peso corporal
• Roda abdominal com repetições parciaisSecundário · Peso corporal
• Swing sem carga de um lado para o outroSecundário · Peso corporal
• Agachamento assistido pistolSecundário · Peso corporal
• Agachamento lateral na prancha de equilíbrioSecundário · Máquina
• Agachamento com bola atrás da nucaSecundário · Peso corporal
• Leg press com elásticoSecundário · Máquina
• Agachamento no banco com barraSecundário · Barra
• Agachamento no caixote com barraSecundário · Barra
• Arranco e arremesso com barraSecundário · Barra
• Agachamento frontal pegada de clean com barraSecundário · Barra
• Agachamento frontal no banco com barraSecundário · Barra
• Agachamento peitoral frontal com barra no bancoSecundário · Barra
• Agachamento frontal com barraSecundário · Barra
• Agachamento frontal com barraSecundário · Barra
• Clean completo com barraSecundário · Barra
• Agachamento completo com barraSecundário · Barra
• Agachamento completo com barra (vista traseira)Secundário · Barra
• Agachamento completo com barra (com rack)Secundário · Barra
• Agachamento completo com barra (vista lateral)Secundário · Barra
• Agachamento completo aberto com barraSecundário · Barra
• Agachamento Zercher completo com barraSecundário · Barra
• Bom dia com barraSecundário · Barra
• Clean suspenso com barraSecundário · Barra
• Desenvolvimento inclinado com barra (dentro da gaiola de agachamento)Secundário · Barra
• Agachamento Jefferson com barraSecundário · Barra
• Agachamento salto com barraSecundário · Barra
• Agachamento ajoelhado com barraSecundário · Barra
• Agachamento com barra baixaSecundário · Barra
• Clean muscle com barraSecundário · Barra
• Agachamento pernas juntas completo com barraSecundário · Barra
• Agachamento pernas juntas com barraSecundário · Barra
• Agachamento acima da cabeça com barraSecundário · Barra
• Power clean com barraSecundário · Barra
• Clean power a partir de blocos com barraSecundário · Barra
• Jerk power com barraSecundário · Barra
• Arranco power com barraSecundário · Barra
• Agachamento de quarto com barraSecundário · Barra
• Roda abdominal com barraSecundário · Barra
• Levantamento terra romeno com barraSecundário · Barra
• Good morning sentado com barraSecundário · Barra
• Levantamento terra unilateral de perna com barraSecundário · Barra
• Arranco com barraSecundário · Barra
• Snatch balance com barraSecundário · Barra
• Arranco a partir de blocos com barraSecundário · Barra
• Clean afundo com barraSecundário · Barra
• Jerk afundo com barraSecundário · Barra
• Agachamento costas com barra vista em primeira pessoaSecundário · Barra
• Agachamento com barra até o fundoSecundário · Barra
• Agachamento com barra e pausa de 2 segundosSecundário · Barra
• Levantamento terra com pés desalinhados com barraSecundário · Barra
• Levantamento terra com pernas estendidasSecundário · Barra
• Levantamento terra pernas estendidas com barraSecundário · Barra
• Levantamento terra romeno sumô com barraSecundário · Barra
• Good morning Zercher com barraSecundário · Barra
• Agachamento acima da cabeça com peso corporalSecundário · Peso corporal
• Agachamento em pulsos com peso corporalSecundário · Peso corporal
• Agachamento braço em pulsos até o peito com peso corporalSecundário · Peso corporal
• Levantamento terra unilateral de perna com peso corporalSecundário · Peso corporal
• Agachamento com peso corporal e extensão de perna à frenteSecundário · Peso corporal
• Agachamento com peso corporal e extensão de perna lateralSecundário · Peso corporal
• Agachamento com peso corporal e extensão de perna lateral e frontalSecundário · Peso corporal
• Agachamento com peso corporalSecundário · Peso corporal
• Isometria agachamento com peso corporalSecundário · Peso corporal
• Agachamento com peso corporal na paredeSecundário · Peso corporal
• Agachamento salto no caixoteSecundário · Peso corporal
• Agachamento goblet na poliaSecundário · Polia
• Levantamento terra unilateral de perna na poliaSecundário · Polia
• Agachamento salto duploSecundário · Peso corporal
• Agachamento com barra pegada sumô com halteresSecundário · Halteres
• Agachamento com halteres no bancoSecundário · Halteres
• Agachamento frontal com halteresSecundário · Halteres
• Agachamento isometria goblet 2 segundos com halteresSecundário · Halteres
• Good morning goblet com halteresSecundário · Halteres
• Agachamento goblet com halterSecundário · Halteres
• Clean suspensão power com halteresSecundário · Halteres
• Agachamento com salto com halteresSecundário · Halteres
• Dumbbell Kneeling Hold to Stand Clean GripSecundário · Halteres
• Agachamento ajoelhado com halteresSecundário · Halteres
• Agachamento pernas juntas com halteresSecundário · Halteres
• Agachamento com carga desigual com halteresSecundário · Halteres
• Arranco unilateral com halterSecundário · Halteres
• Agachamento com press de halteresSecundário · Halteres
• Levantamento terra romeno com halteresSecundário · Halteres
• Agachamento lateral de um lado para o outro com halteresSecundário · Halteres
• Levantamento terra unilateral com halterSecundário · Halteres
• Agachamento unilateral de perna com halteresSecundário · Halteres
• Dumbbell Single Leg Squat with Support (Pistol)Secundário · Halteres
• Agachamentos com halteresSecundário · Halteres
• Levantamento terra com pés desalinhados com halteresSecundário · Halteres
• Stiff com halteresSecundário · Halteres
• Levantamento terra pernas estendidas com halteresSecundário · Halteres
• Dumbbell Sumo Squat Off BenchesSecundário · Halteres
• Swing com halteresSecundário · Halteres
• Balanço de perna dinâmicoSecundário · Peso corporal
• Agachamento na bola suíça na paredeSecundário · Peso corporal
• Feet Together Barbell SquatsSecundário · Barra
• Agachamento frontal baixo com halteresSecundário · Halteres
• Front Squats Dumbbell Over ShouldersSecundário · Halteres
• Agachamento frontal com kettlebells sobre os ombrosSecundário · Kettlebell
• Agachamento goblet com kettlebellSecundário · Kettlebell
• Good morning com elásticoSecundário · Elástico
• Good morningSecundário · Peso corporal
• Good morning com barraSecundário · Barra
• Good morning com halteresSecundário · Halteres
• Good morning com kettlebellSecundário · Kettlebell
• Hack squat na máquinaSecundário · Máquina
• Agachamento hack na máquinaSecundário · Máquina
• In and Out SquatsSecundário · Peso corporal
• In and Out Squats Jump Bodyweight (2)Secundário · Peso corporal
• Agachamento salto com peso corporalSecundário · Peso corporal
• Agachamento com kettlebellSecundário · Kettlebell
• Agachamento mala com kettlebellSecundário · Kettlebell
• Agachamento sumô com kettlebellSecundário · Kettlebell
• Kettlebell Sumo Squat (Version 2)Secundário · Kettlebell
• Kettlebell Sumo Squat Off Step BoxSecundário · Kettlebell
• Swing com kettlebellSecundário · Kettlebell
• Kettlebell Swing (Version 2)Secundário · Kettlebell
• Salto agachamento ajoelhado com peso corporalSecundário · Peso corporal
• Leg press com postura fechadaSecundário · Máquina
• Leg press com postura normalSecundário · Máquina
• Leg press com postura larga e altaSecundário · Máquina
• Leg press aberto apoio alto vista traseiraSecundário · Máquina
• Agachamento com elásticoSecundário · Elástico
• Salto agachamento com elásticoSecundário · Elástico
• Roda abdominal invertido com roda abdominalSecundário · Peso corporal
• Leg press unilateral de perna inclinado a 45 graus na máquinaSecundário · Máquina
• Levantamento terra romeno unilateral de perna com halteresSecundário · Halteres
• Levantamento terra romeno unilateral de perna direito na polia com elásticoSecundário · Polia
• Roda abdominal em pé com roda abdominalSecundário · Peso corporal
• Sumo Squat in Between Legs Resistance BandSecundário · Elástico
• Sumo Squat Over Shoulder Resistance BandSecundário · Elástico
• Fallout abdominal no TRXSecundário · Peso corporal
• Roda abdominal abdominal invertido no TRXSecundário · Peso corporal
• Agachamento lateral no TRXSecundário · Peso corporal
• Wall Sit BodyweightSecundário · Peso corporal
• Agachamento na parede com peso corporalSecundário · Peso corporal
• Wall Squat with Pause BodyweightSecundário · Peso corporal
• Punho contra o queixo por 5 segundosPrincipal · Peso corporal
• Alongamento de quadril 90/90Principal · Peso corporal
• Alongamento de costas dinâmicoPrincipal · Peso corporal
• Alongamento das costas em pé com apoio no bancoPrincipal · Peso corporal
• Alongamento de costas em pé com peso corporalPrincipal · Peso corporal
• Abdução de quadril pontePrincipal · Peso corporal
• Bridge Pose Setu BandhasanaPrincipal · Elástico
• Postura do gatoPrincipal · Peso corporal
• Alongamento postura do gatoPrincipal · Peso corporal
• Ceiling Look StretchPrincipal · Peso corporal
• Postura da criançaPrincipal · Peso corporal
• Postura da criança braço estendido esquerdo direitoPrincipal · Peso corporal
• Child Pose Arms on SidePrincipal · Peso corporal
• Child Pose Elbows on BlockPrincipal · Peso corporal
• Child Pose UpPrincipal · Peso corporal
• CocoonsPrincipal · Peso corporal
• Alongamento levantamento terra romeno isométrico com halteresPrincipal · Halteres
• Alongamento de costas dinâmicoPrincipal · Peso corporal
• Alongamento de costas na bola suíçaPrincipal · Peso corporal
• Alongamento de costas inferior dinâmico na bola suíçaPrincipal · Peso corporal
• Alongamento de costas inferior de bruços na bola suíçaPrincipal · Peso corporal
• Gate Pose Rounding Spine Looking UpPrincipal · Peso corporal
• Alongamento extensão do braço perna e mão e colunaPrincipal · Peso corporal
• Isometria supermanPrincipal · Peso corporal
• Alongamento de abdominaisSecundário · Peso corporal
• Alongamento abdominal (versão 2)Secundário · Peso corporal
• Avanço alternado com rotação de troncoSecundário · Peso corporal
• Avanço para trás arqueiroSecundário · Peso corporal
• Avanço para trás arqueiro (variação)Secundário · Peso corporal
• Alongamento de abdominais para trásSecundário · Peso corporal
• Isometria prancha invertido no bancoSecundário · Peso corporal
• Alongamento postura do barcoSecundário · Peso corporal
• Prancha body sawSecundário · Peso corporal
• Postura na cadeiraSecundário · Peso corporal
• Alongamento postura da cobra abdominal lateralSecundário · Peso corporal
• Alongamento postura da cobraSecundário · Peso corporal
• Cobra Yoga Pose HoldSecundário · Peso corporal
• Postura do caranguejoSecundário · Peso corporal
• Postura do pombo duploSecundário · Peso corporal
• Postura rotação leve sentadoSecundário · Peso corporal
• Postura do bebê felizSecundário · Peso corporal
• Prancha altoSecundário · Peso corporal
• Alongamento de joelhos até o peitoSecundário · Peso corporal
• Lying (Prone) Abdomen StretchSecundário · Peso corporal
• Lying (Prone) Abdominal StretchSecundário · Peso corporal
• Alongamento rotação interna deitado no bancoSecundário · Peso corporal
• Alongamento deitado no crossoverSecundário · Peso corporal
• Alongamento de glúteos deitadoSecundário · Peso corporal
• Alongamento puxada joelho e glúteo deitadoSecundário · Peso corporal
• Alongamento postura do pombo glúteoSecundário · Peso corporal
• Alongamento postura do pretzelSecundário · Peso corporal
• Alongamento de pernas e de glúteos sentado cruzadoSecundário · Peso corporal
• Seated Figure Four with Twist Glute StretchSecundário · Peso corporal
• Alongamento sentado lateralSecundário · Peso corporal
• Side Plank with Hip LiftSecundário · Peso corporal
• Alongamento em pé lateralSecundário · Peso corporal
• Standing Side Slope StretchSecundário · Peso corporal
• Agachamento lateral com quatro socosSecundário · Peso corporal
• Corrida swing sem cargaSecundário · Peso corporal
• Swing sem carga caminhandoSecundário · Peso corporal
• Agachamento burpeeSecundário · Peso corporal
• Puxada esqui cross country salto agachamento no ski ergSecundário · Máquina
• Círculos esqui cross country agachamento puxada meio no ski ergSecundário · Máquina
• Puxada esqui cross country agachamento dorsal aberto no ski ergSecundário · Máquina

Como treinar

Treine Lombar com 2–4 dos movimentos acima. Cubra ângulos diferentes, faça 2–4 séries de 6–15 repetições e aumente a carga ao longo do tempo. Combine os levantamentos principais com movimentos auxiliares para um desenvolvimento completo.

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Perguntas frequentes — Lombar

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