Zona 2 e ghisa
La maggior parte del cardio è abbastanza leggera da poterci parlare sopra, ed è per questo che alla decima settimana c’è ancora. Tre brevi giornate di pesi mantengono il muscolo sotto.
Come cambia questo piano
- Una settimana aggiunge minuti, la successiva aggiunge giri — mai entrambi.
- Ogni quarta settimana è circa il 30 % più facile.
- Il secondo blocco riparte da dove finiva il primo.
Settimana 1 di 6
Parte alta
Muscoli coinvolti: Petto, Alta schiena, Deltoidi anteriori, Gran dorsale, Tricipiti, Bicipiti, Quadricipiti
- Panca piana con manubri3 serie × 6-8
- Pulley basso da seduto3 serie × 10-12
- Lento avanti da seduto con manubri3 serie × 10-12
- Trazione ai cavi con bilanciere laterale3 serie × 12
- Push down ai cavi (con corda)2 serie × 15
- Curl per bicipiti con manubri2 serie × 15
- Camminata veloce1 serie × 20min
Cardio costante
Muscoli coinvolti: Quadricipiti
- Corsa da fermo sulla cyclette1 serie × 40min
Parte bassa
Muscoli coinvolti: Quadricipiti, Femorali, Polpacci, Core
- Goblet squat con manubrio3 serie × 12
- Stacco rumeno con bilanciere3 serie × 6-8
- Leg press orizzontale alla macchina a leva3 serie × 12-15
- Leg curl sdraiato alla macchina a leva3 serie × 15
- Calf raise in piedi (sulle scale)3 serie × 20
- Crunch a terra3 serie × 15
- Camminata sull'ellittica alla macchina1 serie × 15min
Intervalli 4x4
Muscoli coinvolti: Quadricipiti
- Corsa da fermo sulla cyclette4 serie × 4min
- Camminata1 serie × 10min
Camminata veloce
Muscoli coinvolti: Quadricipiti
- Camminata sul tapis roulant1 serie × 45min
Domande frequenti — Zona 2 e ghisa
A chi è rivolto il programma Zona 2 e ghisa?
Zona 2 e ghisa è pensato per atleti di livello principiante e prevede 5 giorni di allenamento a settimana. La maggior parte del cardio è abbastanza leggera da poterci parlare sopra, ed è per questo che alla decima settimana c’è ancora. Tre brevi giornate di pesi mantengono il muscolo sotto.
Quanti giorni a settimana è Zona 2 e ghisa?
5 giorni a settimana, con ogni seduta focalizzata su gruppi muscolari specifici. Aprilo nel pianificatore per vedere ogni giorno, esercizio, serie e ripetizione.
Zona 2 e ghisa è gratuito?
Sì — Zona 2 e ghisa è completamente gratuito. Puoi anche registrare serie e ripetizioni nel diario di allenamento.
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