Forza scolpita per donne
Uno split di quattro giorni che mette i glutei al primo posto e tiene equilibrata la parte alta. Forza all’inizio, definizione alla fine.
Come cambia questo piano
- Le settimane procedono a blocchi di quattro.
- I movimenti ruotano su varianti equivalenti: lo stesso muscolo è allenato in modo nuovo.
- Ogni quarta settimana è leggera di proposito — è lì che la crescita recupera.
Settimana 1 di 8
Glutei
Muscoli coinvolti: Glutei, Femorali, Quadricipiti, Adduttori, Polpacci, Core
- Hip thrust con bilanciere4 serie × 5-8
- Stacco rumeno con bilanciere4 serie × 8-10
- Split squat con manubri3 serie × 12
- Calcio in piedi posteriore alla macchina a leva3 serie × 15
- Adduzione dell'anca seduto alla macchina a leva3 serie × 15
- Calf raise in piedi (sulle scale)3 serie × 15
- Plank frontale3 serie × 45s
Parte alta A
Muscoli coinvolti: Petto, Alta schiena, Deltoidi anteriori, Deltoidi laterali, Tricipiti, Quadricipiti
- Panca piana con manubri4 serie × 8-10
- Pulley basso da seduto4 serie × 10-12
- Lento avanti da seduto con manubri3 serie × 12
- Croci seduto alla macchina a leva3 serie × 12
- Alzate laterali ai cavi3 serie × 15
- Push down ai cavi (con corda)3 serie × 15
- Camminata veloce1 serie × 25min
Gambe
Muscoli coinvolti: Quadricipiti, Femorali, Glutei, Polpacci, Core
- Goblet squat con manubrio4 serie × 10-12
- Leg press orizzontale alla macchina a leva3 serie × 15
- Leg extension alla macchina3 serie × 15
- Leg curl sdraiato alla macchina a leva4 serie × 12-15
- Hip thrust con bilanciere3 serie × 12
- Calf raise in piedi (sulle scale)4 serie × 20
- Alzate appeso gambe tese4 serie × 12
Parte alta B
Muscoli coinvolti: Gran dorsale, Petto, Alta schiena, Deltoidi posteriori, Deltoidi laterali, Bicipiti, Quadricipiti
- Trazione ai cavi con bilanciere laterale4 serie × 10-12
- Panca inclinata con manubri3 serie × 10-12
- Rematore con bilanciere3 serie × 10-12
- Trazione ai cavi braccia tese3 serie × 12
- Croci inverse seduto alla macchina a leva3 serie × 15
- Alzate laterali ai cavi3 serie × 15
- Curl per bicipiti con manubri3 serie × 12
- Camminata sull'ellittica alla macchina1 serie × 20min
Domande frequenti — Forza scolpita per donne
A chi è rivolto il programma Forza scolpita per donne?
Forza scolpita per donne è pensato per atleti di livello intermedio e prevede 4 giorni di allenamento a settimana. Uno split di quattro giorni che mette i glutei al primo posto e tiene equilibrata la parte alta. Forza all’inizio, definizione alla fine.
Quanti giorni a settimana è Forza scolpita per donne?
4 giorni a settimana, con ogni seduta focalizzata su gruppi muscolari specifici. Aprilo nel pianificatore per vedere ogni giorno, esercizio, serie e ripetizione.
Forza scolpita per donne è gratuito?
Sì — Forza scolpita per donne è completamente gratuito. Puoi anche registrare serie e ripetizioni nel diario di allenamento.
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