Il progetto principiante
Tre sedute total body semplici che insegnano le alzate chiave e costruiscono una base di forza. La prima scheda ideale.
Come cambia questo piano
- Le settimane procedono a blocchi di quattro.
- I movimenti ruotano su varianti equivalenti: lo stesso muscolo è allenato in modo nuovo.
- Ogni quarta settimana è leggera di proposito — è lì che la crescita recupera.
Settimana 1 di 8
Full Body A
Muscoli coinvolti: Quadricipiti, Petto, Gran dorsale, Deltoidi anteriori, Deltoidi posteriori, Core
- Goblet squat con manubrio3 serie × 10
- Piegamento3 serie × 10
- Trazione ai cavi con bilanciere laterale3 serie × 10
- Lento avanti da seduto con manubri3 serie × 10
- Face pull con elastico3 serie × 15
- Plank frontale3 serie × 30s
- Camminata veloce1 serie × 20min
Full Body B
Muscoli coinvolti: Quadricipiti, Petto, Alta schiena, Bicipiti, Polpacci
- Leg press orizzontale alla macchina a leva3 serie × 12
- Panca piana con manubri3 serie × 10
- Pulley basso da seduto3 serie × 10
- Curl per bicipiti con manubri2 serie × 12
- Calf raise in piedi (sulle scale)4 serie × 15-20
Full Body C
Muscoli coinvolti: Femorali, Petto, Gran dorsale, Deltoidi laterali, Core, Quadricipiti
- Stacco rumeno con bilanciere3 serie × 10
- Panca inclinata con manubri3 serie × 10
- Trazione alla sbarra assistito3 serie × 6
- Alzate laterali in piedi braccia piegate con manubri3 serie × 12
- Crunch a terra3 serie × 15
- Camminata veloce1 serie × 25min
Domande frequenti — Il progetto principiante
A chi è rivolto il programma Il progetto principiante?
Il progetto principiante è pensato per atleti di livello principiante e prevede 3 giorni di allenamento a settimana. Tre sedute total body semplici che insegnano le alzate chiave e costruiscono una base di forza. La prima scheda ideale.
Quanti giorni a settimana è Il progetto principiante?
3 giorni a settimana, con ogni seduta focalizzata su gruppi muscolari specifici. Aprilo nel pianificatore per vedere ogni giorno, esercizio, serie e ripetizione.
Il progetto principiante è gratuito?
Sì — Il progetto principiante è completamente gratuito. Puoi anche registrare serie e ripetizioni nel diario di allenamento.
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Gratuito, aperto e condiviso con tutti.