Circuito definizione in salotto
Mantiene il muscolo e brucia il resto, senza comprare attrezzatura. Sedute a corpo libero dense con un breve finisher di condizionamento, e il giorno gambe resta pesante perché nulla ne mangi il recupero.
Come cambia questo piano
- L’attrezzatura non cambia, solo la difficoltà.
- Ogni movimento sale di un gradino nella sua progressione ogni due settimane.
- Ogni quarta settimana è leggera di proposito.
Settimana 1 di 8
Parte alta
Muscoli coinvolti: Petto, Alta schiena, Deltoidi anteriori, Bicipiti, Tricipiti, Quadricipiti
- Piegamento4 serie × 15
- Rematore con busto in avanti con elastico4 serie × 15
- Lento avanti seduto con elastico3 serie × 12
- Croci alto con elastico3 serie × 15
- Curl per bicipiti seduto con elastico3 serie × 15
- Dip alle parallele a terra su panca3 serie × 15
- Burpee6 serie × 40s
Parte bassa
Muscoli coinvolti: Quadricipiti, Femorali, Glutei, Polpacci
- Squat4 serie × 20
- Stacco da terra con elastico4 serie × 12
- Squat pistol sul box3 serie × 5-8
- Ponte per glutei con elastico4 serie × 15
- Leg curl con elastico3 serie × 15
- Calf raise in piedi (sulle scale)5 serie × 20
Spinta + Core
Muscoli coinvolti: Petto, Deltoidi laterali, Tricipiti, Core, Quadricipiti
- Piegamento su panca declinata4 serie × 15
- Piegamento mani largo3 serie × 12
- Circonduzioni sdraiato4 serie × 15
- Piegamento a diamante3 serie × 12
- Sollevamento gambe sdraiato4 serie × 15
- Mountain climber6 serie × 40s
Tirata + Core
Muscoli coinvolti: Gran dorsale, Alta schiena, Deltoidi posteriori, Bicipiti, Obliqui, Quadricipiti
- Trazione ai cavi in ginocchio a un braccio con elastico4 serie × 12
- Rematore inverso su una sedia3 serie × 10
- Rematore seduto con elastico3 serie × 15
- Face pull con elastico3 serie × 15
- Curl per bicipiti seduto con elastico3 serie × 15
- Russian twist3 serie × 20
- Jumping jack8 serie × 40s
Domande frequenti — Circuito definizione in salotto
A chi è rivolto il programma Circuito definizione in salotto?
Circuito definizione in salotto è pensato per atleti di livello intermedio e prevede 4 giorni di allenamento a settimana. Mantiene il muscolo e brucia il resto, senza comprare attrezzatura. Sedute a corpo libero dense con un breve finisher di condizionamento, e il giorno gambe resta pesante perché nulla ne mangi il recupero.
Quanti giorni a settimana è Circuito definizione in salotto?
4 giorni a settimana, con ogni seduta focalizzata su gruppi muscolari specifici. Aprilo nel pianificatore per vedere ogni giorno, esercizio, serie e ripetizione.
Circuito definizione in salotto è gratuito?
Sì — Circuito definizione in salotto è completamente gratuito. Puoi anche registrare serie e ripetizioni nel diario di allenamento.
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