Massa a corpo libero
Muscolo vero con il solo peso del corpo e un elastico. Tre sedute full body costruite su piegamenti impegnativi, tirate all’elastico e squat, progredite aggiungendo ripetizioni e rallentando le negative.
Come cambia questo piano
- L’attrezzatura non cambia, solo la difficoltà.
- Ogni movimento sale di un gradino nella sua progressione ogni due settimane.
- Ogni quarta settimana è leggera di proposito.
Settimana 1 di 8
Full Body A
Muscoli coinvolti: Petto, Gran dorsale, Quadricipiti, Deltoidi anteriori, Deltoidi laterali, Core
- Piegamento su panca declinata4 serie × 8-12
- Trazione ai cavi in ginocchio a un braccio con elastico4 serie × 10-12
- Squat4 serie × 15-20
- Lento avanti seduto con elastico3 serie × 12
- Circonduzioni sdraiato4 serie × 15
- Plank frontale3 serie × 45s
Full Body B
Muscoli coinvolti: Femorali, Alta schiena, Petto, Glutei, Quadricipiti, Deltoidi posteriori, Polpacci
- Stacco da terra con elastico4 serie × 12
- Rematore con busto in avanti con elastico4 serie × 12
- Piegamento sdraiato3 serie × 12-15
- Hip thrust4 serie × 15
- Salita sul box laterale3 serie × 12
- Face pull con elastico4 serie × 15
- Calf raise in piedi (sulle scale)3 serie × 20
Full Body C
Muscoli coinvolti: Quadricipiti, Petto, Gran dorsale, Alta schiena, Femorali, Bicipiti, Tricipiti, Deltoidi laterali, Polpacci, Core
- Affondo with Leg Lift4 serie × 12
- Piegamento mani largo3 serie × 15
- Trazione ai cavi in ginocchio a un braccio con elastico4 serie × 12
- Rematore seduto con elastico3 serie × 12
- Leg curl con elastico3 serie × 15
- Curl per bicipiti seduto con elastico3 serie × 15
- Estensione per tricipiti sopra la testa con elastico3 serie × 15
- Circonduzioni sdraiato3 serie × 15
- Calf raise in piedi (sulle scale)3 serie × 20
- Sollevamento gambe sdraiato3 serie × 12
Domande frequenti — Massa a corpo libero
A chi è rivolto il programma Massa a corpo libero?
Massa a corpo libero è pensato per atleti di livello intermedio e prevede 3 giorni di allenamento a settimana. Muscolo vero con il solo peso del corpo e un elastico. Tre sedute full body costruite su piegamenti impegnativi, tirate all’elastico e squat, progredite aggiungendo ripetizioni e rallentando le negative.
Quanti giorni a settimana è Massa a corpo libero?
3 giorni a settimana, con ogni seduta focalizzata su gruppi muscolari specifici. Aprilo nel pianificatore per vedere ogni giorno, esercizio, serie e ripetizione.
Massa a corpo libero è gratuito?
Sì — Massa a corpo libero è completamente gratuito. Puoi anche registrare serie e ripetizioni nel diario di allenamento.
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