Glutei scolpiti a casa
Glutei più tondi e gambe più sode con un elastico e il tuo peso corporeo, senza nemmeno un rack. I glutei aprono la settimana, una giornata di parte alta bilancia la forma e una camminata chiude il tutto.
Come cambia questo piano
- L’attrezzatura non cambia, solo la difficoltà.
- Ogni movimento sale di un gradino nella sua progressione ogni due settimane.
- Ogni quarta settimana è leggera di proposito.
Settimana 1 di 8
Glutei
Muscoli coinvolti: Glutei, Quadricipiti, Abduttori, Adduttori
- Hip thrust4 serie × 15
- Ponte per glutei con elastico3 serie × 15
- Affondo laterale3 serie × 12
- Slanci con la gamba piegato (in ginocchio)3 serie × 20
- Clam con elastico3 serie × 20
- Adduzione dell’anca con elastico3 serie × 15
Parte alta
Muscoli coinvolti: Petto, Gran dorsale, Alta schiena, Deltoidi laterali, Deltoidi posteriori, Bicipiti, Tricipiti
- Piegamento4 serie × 12
- Trazione ai cavi in ginocchio a un braccio con elastico4 serie × 12
- Rematore con busto in avanti con elastico4 serie × 12
- Croci alto con elastico3 serie × 15
- Circonduzioni sdraiato4 serie × 15
- Face pull con elastico3 serie × 15
- Curl per bicipiti seduto con elastico2 serie × 15
- Estensione per tricipiti sopra la testa con elastico2 serie × 15
Gambe
Muscoli coinvolti: Quadricipiti, Femorali, Polpacci
- Squat4 serie × 20
- Stacco da terra con elastico3 serie × 12
- Squat con inchino3 serie × 12
- Leg curl in piedi con elastico3 serie × 15
- Calf raise in piedi (sulle scale)4 serie × 20
Glutei + Core
Muscoli coinvolti: Abduttori, Glutei, Obliqui, Core, Quadricipiti
- Abduzione dell'anca ponte3 serie × 15
- Ponte per glutei gambe due su panca3 serie × 15
- Russian twist3 serie × 20
- Crunch bicicletta3 serie × 20
- Plank frontale3 serie × 45s
- Camminata veloce1 serie × 20min
Domande frequenti — Glutei scolpiti a casa
A chi è rivolto il programma Glutei scolpiti a casa?
Glutei scolpiti a casa è pensato per atleti di livello principiante e prevede 4 giorni di allenamento a settimana. Glutei più tondi e gambe più sode con un elastico e il tuo peso corporeo, senza nemmeno un rack. I glutei aprono la settimana, una giornata di parte alta bilancia la forma e una camminata chiude il tutto.
Quanti giorni a settimana è Glutei scolpiti a casa?
4 giorni a settimana, con ogni seduta focalizzata su gruppi muscolari specifici. Aprilo nel pianificatore per vedere ogni giorno, esercizio, serie e ripetizione.
Glutei scolpiti a casa è gratuito?
Sì — Glutei scolpiti a casa è completamente gratuito. Puoi anche registrare serie e ripetizioni nel diario di allenamento.
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