The Mass Blueprint PPL
Sei giorni di push, pull e legs con ogni muscolo allenato due volte a settimana. Una struttura collaudata per chi cerca il massimo della massa.
Spinta A
Muscoli coinvolti: Petto, Deltoidi anteriori, Tricipiti, Deltoidi laterali, Quadricipiti
- Panca piana con bilanciere4 serie × 6-8
- Panca inclinata con manubri3 serie × 8-10
- Lento avanti in piedi con bilanciere3 serie × 8-10
- Croci ai cavi altezza media3 serie × 12-15
- Push down ai cavi3 serie × 10-12
- Alzate laterali con manubri4 serie × 15-20
- Stationary Exercise Bike1 serie × 15min
Tirata A
Muscoli coinvolti: Lombari, Gran dorsale, Alta schiena, Deltoidi posteriori, Bicipiti
- Stacco da terra con bilanciere3 serie × 5
- Pull-Up Normal Grip4 serie × 8-10
- Rematore con bilanciere4 serie × 8-10
- Lat machine presa normale3 serie × 10-12
- Face pull con elastico3 serie × 15
- Barbell Curl3 serie × 10-12
Gambe A
Muscoli coinvolti: Quadricipiti, Femorali, Polpacci, Addominali
- Squat completo con bilanciere4 serie × 6-8
- Leg press con appoggio normale3 serie × 10-12
- Stacco rumeno con bilanciere3 serie × 8-10
- Leg extension alla macchina3 serie × 12-15
- Leg curl da sdraiato alla macchina3 serie × 12
- Calf raise in piedi a corpo libero4 serie × 15-20
- Hanging Leg Raises3 serie × 12
Spinta B
Muscoli coinvolti: Petto, Deltoidi anteriori, Tricipiti, Deltoidi laterali, Quadricipiti
- Panca inclinata con bilanciere4 serie × 6-8
- Lento avanti da seduto con manubri3 serie × 8-10
- Chest Dip3 serie × 8-12
- Pectoral machine (peck deck)3 serie × 12-15
- French press con bilanciere3 serie × 10-12
- Alzate laterali ai cavi4 serie × 15-20
- Gym Elliptical Machine Normal Speed1 serie × 15min
Tirata B
Muscoli coinvolti: Gran dorsale, Alta schiena, Deltoidi posteriori, Bicipiti
- Pull-Up Normal Grip4 serie × 6-8
- Pulley basso da seduto4 serie × 10-12
- Rematore landmine lungo con bilanciere3 serie × 8-10
- Pulldown a braccia tese ai cavi3 serie × 12-15
- Alzate laterali posteriori con manubri3 serie × 15
- Hammer curl con manubri3 serie × 10-12
Gambe B
Muscoli coinvolti: Quadricipiti, Femorali, Glutei, Polpacci, Addominali
- Front squat con bilanciere4 serie × 6-8
- Squat bulgaro con manubri3 serie × 10
- Leg extension alla macchina3 serie × 15
- Leg curl da seduto alla macchina3 serie × 12
- Hip thrust con bilanciere3 serie × 10-12
- Calf raise da seduto con manubri4 serie × 15-20
- Crunch in piedi ai cavi3 serie × 15
Domande frequenti — The Mass Blueprint PPL
A chi è rivolto il programma The Mass Blueprint PPL?
The Mass Blueprint PPL è pensato per atleti di livello avanzato e prevede 6 giorni di allenamento a settimana. Sei giorni di push, pull e legs con ogni muscolo allenato due volte a settimana. Una struttura collaudata per chi cerca il massimo della massa.
Quanti giorni a settimana è The Mass Blueprint PPL?
6 giorni a settimana, con ogni seduta focalizzata su gruppi muscolari specifici. Aprilo nel pianificatore per vedere ogni giorno, esercizio, serie e ripetizione.
The Mass Blueprint PPL è gratuito?
Sì — The Mass Blueprint PPL è completamente gratuito. Puoi anche registrare serie e ripetizioni nel diario di allenamento.
Programmi correlati
Summer Shred Split
5 giorni / sett. · Cinque sedute dense ad alto volume per bruciare calorie e mantenere il muscolo in definizione. I recuperi brevi tengono alto il battito.
The Fat Loss Engine
4 giorni / sett. · Due giorni di forza full body e due di condizionamento, alternati perché due sedute dure non capitino mai di fila. Il bilanciere conserva il muscolo mentre il cardio allarga il divario.
Zone Two and Iron
5 giorni / sett. · La maggior parte del cardio è abbastanza leggera da poterci parlare sopra, ed è per questo che alla decima settimana c’è ancora. Tre brevi giornate di pesi mantengono il muscolo sotto.
Sculpted Strength for Women
4 giorni / sett. · Uno split di quattro giorni che mette i glutei al primo posto e tiene equilibrata la parte alta. Forza all’inizio, definizione alla fine.
The Beginner Blueprint
3 giorni / sett. · Tre sedute total body semplici che insegnano le alzate chiave e costruiscono una base di forza. La prima scheda ideale.
Old School 5x5
3 giorni / sett. · Tre giorni di fondamentali pesanti su una semplice rotazione A e B. Aggiungi peso a ogni seduta e diventa forte in fretta.
Gratuito, aperto e condiviso con tutti.