Il progetto massa PPL

Sei giorni di push, pull e legs con ogni muscolo allenato due volte a settimana. Una struttura collaudata per chi cerca il massimo della massa.

6 giorni / sett.12 settimaneGli esercizi cambiano ogni settimanaGratis

Come cambia questo piano

Le settimane procedono a blocchi di quattro.
I movimenti ruotano su varianti equivalenti: lo stesso muscolo è allenato in modo nuovo.
Ogni quarta settimana è leggera di proposito — è lì che la crescita recupera.

Settimana 1 di 12

Spinta A

Muscoli coinvolti: Petto, Deltoidi anteriori, Tricipiti, Deltoidi laterali, Quadricipiti

Panca piana con bilanciere4 serie × 6-8
Panca inclinata con manubri3 serie × 8-10
Military press in piedi presa stretta con bilanciere3 serie × 8-10
Croci ai cavi altezza media3 serie × 12-15
Push down ai cavi (con corda)3 serie × 10-12
Alzate laterali in piedi braccia piegate con manubri4 serie × 15-20
Corsa da fermo sulla cyclette1 serie × 15min

Tirata A

Muscoli coinvolti: Femorali, Gran dorsale, Alta schiena, Deltoidi posteriori, Bicipiti

Stacco da terra con bilanciere3 serie × 5
Trazione alla sbarra spalle presa4 serie × 8-10
Rematore con bilanciere4 serie × 8-10
Trazione ai cavi con bilanciere laterale3 serie × 10-12
Face pull con elastico3 serie × 15
Curl con bilanciere3 serie × 10-12

Gambe A

Muscoli coinvolti: Quadricipiti, Femorali, Polpacci, Core

Squat gambe strette con bilanciere4 serie × 6-8
Leg press orizzontale alla macchina a leva3 serie × 10-12
Stacco rumeno con bilanciere3 serie × 8-10
Leg extension alla macchina3 serie × 12-15
Leg curl sdraiato alla macchina a leva3 serie × 12
Calf raise in piedi (sulle scale)4 serie × 15-20
Alzate appeso gambe tese4 serie × 12

Spinta B

Muscoli coinvolti: Petto, Deltoidi anteriori, Tricipiti, Deltoidi laterali, Quadricipiti

Panca inclinata con bilanciere4 serie × 6-8
Lento avanti da seduto con manubri3 serie × 8-10
Dip per pettorali3 serie × 8-12
Croci seduto alla macchina a leva3 serie × 12-15
French press con bilanciere3 serie × 10-12
Alzate laterali ai cavi4 serie × 15-20
Camminata sull'ellittica alla macchina1 serie × 15min

Tirata B

Muscoli coinvolti: Gran dorsale, Alta schiena, Deltoidi posteriori, Avambracci

Trazione alla sbarra spalle presa4 serie × 6-8
Pulley basso da seduto4 serie × 10-12
Rematore con bilanciere3 serie × 8-10
Trazione ai cavi braccia tese3 serie × 12-15
Alzate posteriori con manubri3 serie × 15
Hammer curl con manubri3 serie × 10-12

Gambe B

Muscoli coinvolti: Quadricipiti, Femorali, Glutei, Polpacci, Core

Front squat con bilanciere4 serie × 6-8
Split squat con manubri3 serie × 10
Leg extension alla macchina3 serie × 15
Leg curl seduto alla macchina a leva3 serie × 12
Hip thrust con bilanciere3 serie × 10-12
Calf raise da seduto con manubri4 serie × 15-20
Crunch in piedi ai cavi4 serie × 15

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Domande frequenti — Il progetto massa PPL

A chi è rivolto il programma Il progetto massa PPL?

Il progetto massa PPL è pensato per atleti di livello avanzato e prevede 6 giorni di allenamento a settimana. Sei giorni di push, pull e legs con ogni muscolo allenato due volte a settimana. Una struttura collaudata per chi cerca il massimo della massa.

Quanti giorni a settimana è Il progetto massa PPL?

6 giorni a settimana, con ogni seduta focalizzata su gruppi muscolari specifici. Aprilo nel pianificatore per vedere ogni giorno, esercizio, serie e ripetizione.