Forte a corpo libero
Forza onesta dai movimenti a corpo libero più difficili, senza un solo disco. Poche ripetizioni su piegamenti declinati, rematore tra due sedie e squat su una gamba, progredite passando a varianti più dure invece che a più carico.
Come cambia questo piano
- L’attrezzatura non cambia, solo la difficoltà.
- Ogni movimento sale di un gradino nella sua progressione ogni due settimane.
- Ogni quarta settimana è leggera di proposito.
Settimana 1 di 8
Spinta
Muscoli coinvolti: Petto, Deltoidi anteriori, Deltoidi laterali, Tricipiti
- Piegamento su panca declinata5 serie × 5-8
- Piegamento sdraiato4 serie × 8
- Lento avanti seduto con elastico4 serie × 8
- Circonduzioni sdraiato4 serie × 15-20
- Piegamento a diamante3 serie × 10
- Dip alle parallele a terra su panca3 serie × 12
Tirata
Muscoli coinvolti: Alta schiena, Gran dorsale, Deltoidi posteriori, Bicipiti, Core
- Rematore inverso su una sedia4 serie × 5-8
- Trazione ai cavi in ginocchio a un braccio con elastico4 serie × 8
- Rematore con busto in avanti con elastico3 serie × 8
- Face pull con elastico3 serie × 15
- Curl per bicipiti seduto con elastico3 serie × 12
- Sollevamento gambe sdraiato3 serie × 12
Gambe
Muscoli coinvolti: Quadricipiti, Femorali, Glutei, Core, Polpacci
- Squat pistol sul box4 serie × 5-8
- Stacco da terra con elastico4 serie × 10
- Hip thrust3 serie × 15
- Sedia al muro3 serie × 45s
- Salita sul box laterale3 serie × 12
- Plank frontale3 serie × 45s
- Calf raise in piedi (sulle scale)5 serie × 15-20
Domande frequenti — Forte a corpo libero
A chi è rivolto il programma Forte a corpo libero?
Forte a corpo libero è pensato per atleti di livello intermedio e prevede 3 giorni di allenamento a settimana. Forza onesta dai movimenti a corpo libero più difficili, senza un solo disco. Poche ripetizioni su piegamenti declinati, rematore tra due sedie e squat su una gamba, progredite passando a varianti più dure invece che a più carico.
Quanti giorni a settimana è Forte a corpo libero?
3 giorni a settimana, con ogni seduta focalizzata su gruppi muscolari specifici. Aprilo nel pianificatore per vedere ogni giorno, esercizio, serie e ripetizione.
Forte a corpo libero è gratuito?
Sì — Forte a corpo libero è completamente gratuito. Puoi anche registrare serie e ripetizioni nel diario di allenamento.
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