Split definizione estiva
Cinque sedute dense ad alto volume per bruciare calorie e mantenere il muscolo in definizione. I recuperi brevi tengono alto il battito.
Come cambia questo piano
- Le settimane procedono a blocchi di quattro.
- I movimenti ruotano su varianti equivalenti: lo stesso muscolo è allenato in modo nuovo.
- Ogni quarta settimana è leggera di proposito — è lì che la crescita recupera.
Settimana 1 di 8
Parte alta
Muscoli coinvolti: Petto, Gran dorsale, Deltoidi anteriori, Alta schiena, Tricipiti, Bicipiti
- Panca inclinata con manubri3 serie × 12
- Trazione ai cavi con bilanciere laterale3 serie × 12
- Lento avanti da seduto con manubri3 serie × 12
- Pulley basso da seduto3 serie × 12
- Croci ai cavi altezza media3 serie × 15
- Push down ai cavi (con corda)3 serie × 15
- Curl per bicipiti con manubri3 serie × 15
- Vogatore8 serie × 40s
Parte bassa
Muscoli coinvolti: Quadricipiti, Femorali, Polpacci
- Goblet squat con manubrio3 serie × 15
- Stacco rumeno con bilanciere3 serie × 12
- Split squat con manubri3 serie × 12
- Leg extension alla macchina3 serie × 15
- Leg curl sdraiato alla macchina a leva3 serie × 15
- Calf raise in piedi (sulle scale)4 serie × 20
Spinta
Muscoli coinvolti: Petto, Deltoidi anteriori, Deltoidi laterali, Tricipiti, Quadricipiti
- Panca piana con bilanciere4 serie × 6-8
- Military press in piedi presa stretta con bilanciere3 serie × 12
- Dip per pettorali3 serie × 12
- Croci seduto alla macchina a leva3 serie × 15
- Alzate laterali in piedi braccia piegate con manubri4 serie × 15
- Push down ai cavi (con corda)3 serie × 15
- Corsa da fermo sulla cyclette1 serie × 25min
Tirata
Muscoli coinvolti: Gran dorsale, Alta schiena, Deltoidi posteriori, Avambracci, Core, Quadricipiti
- Trazione alla sbarra spalle presa3 serie × 10
- Rematore con bilanciere3 serie × 12
- Trazione ai cavi con bilanciere laterale3 serie × 12
- Face pull con elastico3 serie × 20
- Hammer curl con manubri3 serie × 15
- Crunch in piedi ai cavi3 serie × 15
- Saltelli con la corda a corpo libero8 serie × 45s
Gambe + Core
Muscoli coinvolti: Quadricipiti, Glutei, Femorali, Core
- Squat gambe strette con bilanciere4 serie × 6-8
- Leg press orizzontale alla macchina a leva3 serie × 15-20
- Hip thrust con bilanciere3 serie × 12
- Leg curl seduto alla macchina a leva3 serie × 15
- Alzate appeso gambe tese3 serie × 15
- Plank frontale3 serie × 45s
Domande frequenti — Split definizione estiva
A chi è rivolto il programma Split definizione estiva?
Split definizione estiva è pensato per atleti di livello intermedio e prevede 5 giorni di allenamento a settimana. Cinque sedute dense ad alto volume per bruciare calorie e mantenere il muscolo in definizione. I recuperi brevi tengono alto il battito.
Quanti giorni a settimana è Split definizione estiva?
5 giorni a settimana, con ogni seduta focalizzata su gruppi muscolari specifici. Aprilo nel pianificatore per vedere ogni giorno, esercizio, serie e ripetizione.
Split definizione estiva è gratuito?
Sì — Split definizione estiva è completamente gratuito. Puoi anche registrare serie e ripetizioni nel diario di allenamento.
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