Croci posteriore con manubri
L'esercizio Croci posteriore con manubri è un movimento multiarticolare che allena i deltoidi posteriori, con i deltoidi laterali, l'alta schiena, i deltoidi anteriori e i tricipiti a dare una mano. Questa guida copre il posizionamento, l'esecuzione, gli errori da correggere presto e come programmarlo.
Spingere sopra la testa è il test più onesto di forza di spalla che esista: non c’è dove nascondersi né su cosa rimbalzare. Allena i deltoidi posteriori con i deltoidi laterali, l'alta schiena, i deltoidi anteriori e i tricipiti a dare una mano, e pretende che tutto il tronco resti rigido sotto il carico.
Per chi è. Chiunque abbia la mobilità di spalla per portare il carico sopra la testa senza inarcarsi molto. Va come primo o secondo esercizio di una sessione di spinta o di spalle.
Muscoli coinvolti
Il motore principale qui è i deltoidi posteriori, con i deltoidi laterali, l'alta schiena, i deltoidi anteriori e i tricipiti a dare una mano — ed è questo a rendere il movimento più di un esercizio per un solo muscolo.
- Deltoidi posterioriPrimario
- Deltoidi lateraliSecondario
- Alta schienaSecondario
- Deltoidi anterioriSecondario
Deltoidi posteriori · Deltoidi laterali · Alta schiena · Deltoidi anteriori · Tricipiti
Come si esegue
- In piedi o seduto, eretto, con i manubri all’altezza delle spalle e i gomiti leggermente davanti al bilanciere o alle impugnature invece che aperti.
- Contrai forte l’addome e stringi i glutei: è questo a impedire che il movimento diventi un’inarcata in piedi.
- Allinea i polsi sopra gli avambracci così che il carico scenda dritto lungo le ossa.
- Spingi dritto verso l’alto, arretrando leggermente la testa per far passare il carico e riportandola sotto una volta superata.
- Blocca con il carico esattamente sopra la metà dei piedi, non davanti a te.
- Scendi controllando fino all’altezza di partenza, con il tronco contratto dall’inizio alla fine.
Respirazione. Inspira e contrai prima di spingere, trattieni durante la spinta ed espira al lockout.
I punti tecnici che contano
- Stringi i glutei perché la zona lombare non si inarchi.
- Finisci con il carico allineato sopra metà piede e orecchie.
- Tieni gli avambracci verticali per tutto il tempo.
- Sbilanciarsi indietro e trasformarlo in una panca inclinata
- Spingere attorno alla testa invece che oltre
Errori comuni
| L'errore | Fai invece così |
|---|---|
| Sbilanciarsi indietro e trasformarlo in una panca inclinata | Contrai di più, stringi i glutei e riduci il peso finché riesci a restare eretto. |
| Spingere attorno alla testa invece che oltre | Arretra la testa di due centimetri al passaggio del carico, poi riportala sotto. |
| Fermarsi prima del lockout completo | Finisci ogni ripetizione con le braccia distese e il carico sopra la metà del piede. |
Cosa distingue questa variante
L'esercizio Croci posteriore con manubri è una versione specifica di questo movimento, e i dettagli nel suo nome cambiano il modo in cui va eseguito.
- I manubri lasciano lavorare ogni lato in modo indipendente, il che smaschera e corregge gli squilibri, e permettono una traiettoria più naturale di un bilanciere. Aspettati di usare meno peso totale della versione con bilanciere.
Serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3-5 | 3-6 | 2-3 min |
| Massa muscolare | 3-4 | 6-12 | 2-3 min |
| Resistenza | 2-3 | 12-20 | 2-3 min |
- 8-16Serie a settimana
- 2-0-1Tempo
- 2-3 minRecupero
Come progredire
Aggiungi peso prima delle ripetizioni. Tieni la parte alta del tuo range di ripetizioni per due sessioni di fila con tecnica pulita, poi metti il più piccolo incremento disponibile e ricostruisci. I salti piccoli e noiosi battono quelli grandi.
Varianti e alternative
Se non hai l'attrezzatura, o semplicemente vuoi variare lo stimolo, questi 8 movimenti allenano i deltoidi posteriori in modo simile.
- Military press in piedi presa stretta con bilanciere — Bilanciere
- Lento avanti da seduto con manubri — Manubri
- Ginocchia al petto mento assistito — Macchina
- Spinta sopra la testa calcio schiena — Corpo libero
- Lento avanti a un braccio con elastico — Elastico
- Thruster con elastico — Elastico
- Clean and press con bilanciere — Bilanciere
- Military press seduto dietro la testa con bilanciere — Bilanciere
Sicurezza
Punti chiave
- Stringi i glutei perché la zona lombare non si inarchi.
- Finisci con il carico allineato sopra metà piede e orecchie.
- Lavora nel range di 6-12 ripetizioni per la massa, lasciando una o due ripetizioni di margine nella maggior parte delle serie.
- Su Croci posteriore con manubri, l'escursione completa conta più del peso.
- Progredisci gradualmente e tieni la tecnica identica mentre il carico sale.
Approfondisci
Domande frequenti
Quali muscoli allena Croci posteriore con manubri?
Allena i deltoidi posteriori come motore principale, con i deltoidi laterali, l'alta schiena, i deltoidi anteriori e i tricipiti a dare una mano. Anche la zona centrale lavora di continuo per tenerti stabile.
Quante serie e ripetizioni fare su Croci posteriore con manubri?
Tre o quattro serie allenanti da 6-12 ripetizioni vanno bene per la maggior parte di chi punta alla massa, lasciando una o due ripetizioni di margine. Sommando tutti gli esercizi che allenano questo muscolo, 8-16 serie dure a settimana è un range produttivo.
Croci posteriore con manubri va bene per i principianti?
Sì, a patto di partire abbastanza leggero da padroneggiare la tecnica. Passa le prime settimane sul movimento in sé con un carico che ti lascerebbe diverse ripetizioni di margine, e aggiungi peso solo quando lo schema è automatico.
Cosa posso fare al posto di Croci posteriore con manubri?
Military press in piedi presa stretta con bilanciere, Lento avanti da seduto con manubri e Ginocchia al petto mento assistito allenano tutti i deltoidi posteriori in modo simile, quindi uno qualsiasi funziona come sostituto quando l'attrezzatura è occupata o vuoi variare lo stimolo.
Che attrezzatura serve per Croci posteriore con manubri?
Questa versione usa i manubri. Lo schema però conta più dell'attrezzo: le alternative qui sopra coprono lo stesso movimento con quello che hai a disposizione.
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