Leg extension mesin
Leg extension mesin adalah gerakan isolasi yang menyasar paha depan secara langsung. Panduan ini membahas pengaturan posisi, pelaksanaan, kesalahan yang layak diperbaiki sejak awal, dan cara memprogramkannya.
Melatih sendi lutut sendirian mengeluarkan pinggul dari persamaan dan menaruh seluruh beban pada paha depan. Ini cara presisi untuk menambah volume pada otot yang dibagi-bagi gerakan majemuk ke seluruh kaki.
Untuk siapa. Berguna untuk semua orang, dan sangat berharga ketika kamu ingin volume kaki lebih banyak daripada yang sanggup diserap punggung bawah atau genggamanmu. Program setelah latihan majemuk.
Otot yang dilatih
Di sini hampir seluruh kerjanya jatuh pada paha depan, dan itulah yang menjadikannya cara sangat presisi untuk menambah volume di sana.
Depan
Belakang- Rektus femoris100%
- Vastus lateralis80%
- Vastus medialis70%
Cara melakukannya
- Atur mesin supaya poros putarnya sejajar dengan lututmu — kelurusan itulah yang menjaga beban di otot, bukan di sendi.
- Letakkan bantalan pada bagian lunak kaki, jangan pernah di atas sendi, dan kaitkan sabuk kalau ada.
- Duduk atau berbaring bersandar penuh, pinggul dijaga diam.
- Gerakkan bantalan melewati rentang penuh hanya dengan sendi lutut, dan berhenti di titik kerja terberat bagi paha depan.
- Remas sejenak di kontraksi puncak alih-alih langsung kembali.
- Kembali perlahan sambil melawan beban sampai peregangan penuh sebelum repetisi berikutnya.
Pernapasan. Buang napas saat berkontraksi, tarik saat kembali. Tidak perlu menahan napas di gerakan isolasi.
Poin teknik yang penting
- Hanya lutut yang bergerak — pinggul tetap menempel di bantalan.
- Remas di ujung rentang; di situ kerjanya.
- Turunkan lebih lama daripada mengangkat.
- Melempar beban dengan sentakan pinggul atau hentakan
- Memotong rentang di kedua ujungnya
Kesalahan umum
| Kesalahannya | Lakukan ini sebagai gantinya |
|---|---|
| Melempar beban dengan sentakan pinggul atau hentakan | Turunkan beban sampai kamu bisa menggerakkannya dengan otot sasaran saja. |
| Memotong rentang di kedua ujungnya | Pakai beban yang memungkinkanmu mencapai peregangan penuh dan kontraksi penuh di tiap repetisi. |
| Poros putar yang tidak sejajar dengan lutut | Atur kursinya sebelum set pertama: sepuluh detik saja, dan itu mengubah ke mana beban jatuh. |
Apa yang membedakan variasi ini
Leg extension mesin adalah versi spesifik dari gerakan ini, dan detail pada namanya mengubah cara ia seharusnya dilakukan.
- Mesin mengunci lintasan gerak untukmu, yang menghapus tuntutan keseimbangan dan membuatmu bisa mendekati kegagalan dengan aman. Atur dulu kursi dan porosnya ke tubuhmu: mesin yang salah setelan menaruh beban di sendi, bukan di otot.
Set, repetisi, dan istirahat
| Tujuan | Set | Repetisi | Istirahat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3-5 | 8-10 | 60-90 s |
| Pertumbuhan otot | 3-4 | 10-15 | 60-90 s |
| Daya tahan | 2-3 | 15-25 | 60-90 s |
- 6-12Set per minggu
- 3-1-1Tempo
- 60-90 sIstirahat
Cara berkembang
Tambah beban sebelum menambah repetisi. Pertahankan ujung atas rentang repetisimu selama dua sesi berturut-turut dengan teknik bersih, lalu tambahkan kenaikan terkecil yang tersedia dan bangun kembali. Lonjakan kecil yang membosankan mengalahkan yang besar.
Standar kekuatan
Berapa yang sebaiknya kamu angkat di Leg extension mesin, sebagai kelipatan berat badanmu, dari percobaan pertama sampai level kompetisi.
| Level | Pria | Wanita |
|---|---|---|
| Pemula | 0.5x | - |
| Pemula Lanjut | 0.85x | - |
| Menengah | 1.25x | - |
| Mahir | 1.75x | - |
| Elite | 2.25x | - |
Variasi dan alternatif
Kalau peralatannya tidak ada, atau kamu sekadar ingin mengganti rangsangan, 8 gerakan ini melatih paha depan dengan cara serupa.
- Mesin tuas leg curl berbaring — Mesin
- Mesin tuas leg curl duduk — Mesin
- Band leg extension duduk — Resistance band
- Standing leg curl dengan band — Resistance band
- Bola gym tendangan leg curl satu kaki diagonal — Berat badan
- Leg curl terbalik berlapis — Berat badan
- Mesin tuas leg curl berlutut (plat berbeban) — Mesin
- Mesin tuas curl berbaring satu kaki — Mesin
Keamanan
Poin utama
- Hanya lutut yang bergerak — pinggul tetap menempel di bantalan.
- Remas di ujung rentang; di situ kerjanya.
- Bekerjalah di rentang 10-15 repetisi untuk pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi di sebagian besar set.
- Pada Leg extension mesin, rentang gerak penuh lebih penting daripada beban di atasnya.
- Berkembanglah bertahap dan jaga teknik tetap sama persis seiring bebannya naik.
Pelajari lebih dalam
Pertanyaan umum
Otot apa saja yang dilatih Leg extension mesin?
Ia melatih paha depan sebagai penggerak utama. Bagian tengah tubuh juga bekerja sepanjang gerakan untuk menjagamu stabil.
Berapa set dan repetisi untuk Leg extension mesin?
Tiga sampai empat set kerja dengan 10-15 repetisi cocok untuk kebanyakan orang yang melatih pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi. Digabung dari semua latihan yang melatih otot ini, 6-12 set berat per minggu adalah rentang yang produktif.
Apakah Leg extension mesin cocok untuk pemula?
Cocok, asal kamu mulai cukup ringan untuk menguasai tekniknya. Habiskan beberapa minggu pertama pada gerakannya sendiri dengan beban yang masih menyisakan beberapa repetisi, dan tambah beban hanya setelah polanya otomatis.
Apa penggantinya kalau tidak bisa melakukan Leg extension mesin?
Mesin tuas leg curl berbaring, Mesin tuas leg curl duduk dan Band leg extension duduk semuanya melatih paha depan dengan cara serupa, jadi salah satunya bisa jadi pengganti saat peralatannya dipakai orang atau kamu ingin mengganti rangsangan.
Peralatan apa yang dibutuhkan untuk Leg extension mesin?
Versi ini memakai mesin. Tapi pola geraknya lebih penting daripada alatnya: alternatif di atas mencakup gerakan yang sama dengan apa pun yang kamu punya.
Leg extension mesin: level mana yang layak dituju?
Tabel di atas memberi standarnya sebagai kelipatan berat badan, dari pemula sampai elite. Bandingkan set terbaikmu dengan berat badanmu sendiri, bukan dengan orang di sebelahmu.
Catat set, repetisi, dan kemajuanmu di Leg extension mesin — gratis, dengan seluruh pustaka latihan.