Relevé de jambes assis en alternance à la barre
L'exercice Relevé de jambes assis en alternance à la barre est un mouvement polyarticulaire qui travaille le tronc, avec les obliques et les quadriceps en soutien. Ce guide couvre le placement, l'exécution, les erreurs à corriger tôt, et comment le programmer.
Monter les jambes contre la gravité travaille le tronc sur une grande amplitude pendant que le grip et les épaules luttent pour vous stabiliser. C'est l'un des mouvements de gainage les plus durs à faire honnêtement, et l'un des plus efficaces quand on y arrive.
Pour qui. Idéal une fois que vous contrôlez une position creusée. Commencez genoux fléchis et progressez vers les jambes tendues.
Muscles sollicités
Le moteur principal ici, c'est le tronc, avec les obliques et les quadriceps en soutien — c'est ce qui fait de ce mouvement plus qu'un exercice mono-muscle.
- TroncPrincipal
- ObliquesSecondaire
- QuadricepsSecondaire
Tronc · Obliques · Quadriceps
Comment le faire
- Suspendez-vous ou calez-vous en position, épaules actives — tirées vers le bas, pas relâchées dans les articulations.
- Placez le bassin pour que le bas du dos soit plat plutôt que cambré.
- Supprimez tout balancement du corps avant la première répétition.
- Montez les jambes en enroulant le bassin vers les côtes, pas seulement en fléchissant les hanches.
- Montez jusqu'à contracter complètement le tronc et marquez un temps.
- Redescendez lentement en contrôle, en vous arrêtant avant que le bas du dos ne quitte la position neutre.
Respiration. Expirez en montant les jambes, inspirez en les redescendant en contrôle.
Les points techniques qui comptent
- Enroulez le bassin : une simple flexion de hanche n'est pas un exercice d'abdominaux.
- Aucun balancement ; si vous balancez, fléchissez davantage les genoux.
- Contrôlez la descente, à chaque répétition.
- Lancer les jambes avec de l'élan
- Ne fléchir que les hanches sans jamais enrouler le bassin
Erreurs fréquentes
| L'erreur | Faites plutôt ceci |
|---|---|
| Lancer les jambes avec de l'élan | Fléchissez les genoux pour raccourcir le levier et ralentissez chaque répétition. |
| Ne fléchir que les hanches sans jamais enrouler le bassin | Pensez à amener vos hanches vers vos côtes en haut de chaque répétition. |
| Laisser le bas du dos se cambrer quand les jambes redescendent | Arrêtez la descente là où vous tenez encore le dos plat, et gagnez de l'amplitude à partir de là. |
Ce qui distingue cette variante
L'exercice Relevé de jambes assis en alternance à la barre est une version précise de ce mouvement, et les détails de son nom changent la façon de l'exécuter.
- La barre permet de charger plus lourd que n'importe quel autre outil et d'ajouter du poids par petits incréments, ce qui en fait le meilleur outil pour progresser en force sur la durée. Elle oblige aussi les deux côtés à travailler ensemble, donc un côté fort peut compenser un côté faible.
- La position assise retire les jambes et le bas du dos de l'équation : le muscle ciblé ne peut plus être aidé par une poussée au sol. Le mouvement devient plus strict, et en général un peu moins lourd.
- L'alternance laisse chaque bras ou chaque jambe récupérer pendant que l'autre travaille : la série dure plus longtemps et le grip ou le cardio limitent moins. Gardez le côté au repos immobile au lieu de le laisser balancer.
Séries, répétitions et repos
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3-5 | 6-10 | 60-90 s |
| Prise de muscle | 3-4 | 10-15 | 60-90 s |
| Endurance | 2-3 | 15-25 | 60-90 s |
- 6-14Séries par semaine
- 2-1-2Tempo
- 60-90 sRepos
Comment progresser
Ajoutez des répétitions avant d'ajouter de la charge. Restez à la même charge jusqu'à atteindre le haut de votre fourchette sur toutes les séries, puis augmentez la résistance et revenez au bas de la fourchette. Cet exercice répond mieux à des répétitions de qualité accumulées qu'à de gros sauts de charge.
Variantes et alternatives
Si vous n'avez pas le matériel, ou si vous voulez simplement varier le stimulus, ces 8 mouvements travaillent le tronc de façon comparable.
- Relevé de genoux obliques suspendu — Poids de corps
- Relevé de jambes en alternance — Poids de corps
- Relevé de jambes en alternance allongé au sol — Poids de corps
- Relevé de jambes suspendu à la poulie — Poulie
- Crunch inversé à la poulie — Poulie
- Élévation jambes tendues à la chaise romaine — Poids de corps
- Crunch jambes décliné fléchi inversé — Poids de corps
- Battements de jambes (version 2) — Poids de corps
Sécurité
À retenir
- Enroulez le bassin : une simple flexion de hanche n'est pas un exercice d'abdominaux.
- Aucun balancement ; si vous balancez, fléchissez davantage les genoux.
- Travaillez dans la fourchette de 10-15 répétitions pour la prise de muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries.
- Sur Relevé de jambes assis en alternance à la barre, l'amplitude complète compte davantage que la charge.
- Progressez graduellement et gardez une technique identique à mesure que la charge monte.
Pour aller plus loin
Questions fréquentes
Quels muscles sont sollicités par Relevé de jambes assis en alternance à la barre ?
Il travaille le tronc comme moteur principal, avec les obliques et les quadriceps en soutien. La sangle abdominale travaille aussi en continu pour vous stabiliser.
Combien de séries et de répétitions faire sur Relevé de jambes assis en alternance à la barre ?
Trois à quatre séries de travail de 10-15 répétitions conviennent à la plupart des gens qui cherchent à prendre du muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve. Tous exercices confondus pour ce muscle, 6-14 séries difficiles par semaine est une fourchette productive.
Relevé de jambes assis en alternance à la barre : est-ce adapté aux débutants ?
Oui, à condition de commencer assez léger pour maîtriser la technique. Passez les premières semaines sur le mouvement lui-même avec une charge qui vous laisserait plusieurs répétitions de plus, et n'ajoutez du poids qu'une fois le geste automatique.
Par quoi remplacer Relevé de jambes assis en alternance à la barre ?
Relevé de genoux obliques suspendu, Relevé de jambes en alternance et Relevé de jambes en alternance allongé au sol travaillent tous le tronc de façon comparable : n'importe lequel fait l'affaire quand le matériel est pris ou que vous voulez varier le stimulus.
Quel matériel faut-il pour Relevé de jambes assis en alternance à la barre ?
Cette version utilise une barre. Le schéma moteur compte toutefois plus que l'outil : les alternatives ci-dessus couvrent le même mouvement avec ce dont vous disposez.
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