Leg extension à la machine
L'exercice Leg extension à la machine est un mouvement d'isolation qui cible directement les quadriceps. Ce guide couvre le placement, l'exécution, les erreurs à corriger tôt, et comment le programmer.
Travailler l'articulation du genou seule retire les hanches de l'équation et place toute la charge sur les quadriceps. C'est une façon précise d'ajouter du volume à un muscle qu'un mouvement polyarticulaire répartit sur toute la jambe.
Pour qui. Utile à tout le monde, et particulièrement précieux quand vous voulez plus de volume sur les jambes que ce que votre bas du dos ou votre grip peuvent encaisser. À programmer après le travail polyarticulaire.
Muscles sollicités
Ici, pratiquement tout le travail se concentre sur les quadriceps, ce qui en fait une façon très précise d'y ajouter du volume.
Face
Dos- Droit fémoral100%
- Vaste latéral80%
- Vaste médial70%
Comment le faire
- Réglez la machine pour que l'axe de rotation soit aligné avec votre genou : c'est cet alignement qui garde la charge sur le muscle et non sur l'articulation.
- Ajustez le boudin pour qu'il repose sur la partie charnue de la jambe, jamais sur une articulation, et bouclez la ceinture s'il y en a une.
- Asseyez-vous ou allongez-vous bien calé contre le dossier, hanches immobiles.
- Déplacez le boudin sur toute l'amplitude en n'utilisant que le genou, et marquez un arrêt à l'endroit où le travail sur les quadriceps est le plus fort.
- Serrez un temps en contraction maximale au lieu d'enchaîner directement le retour.
- Revenez lentement en résistant à la charge jusqu'à l'étirement complet avant la répétition suivante.
Respiration. Expirez en contractant, inspirez au retour. Inutile de bloquer la respiration sur un mouvement d'isolation.
Les points techniques qui comptent
- Seul le genou bouge : les hanches restent plaquées.
- Serrez en fin d'amplitude, c'est là qu'est le travail.
- Mettez plus de temps à redescendre qu'à monter.
- Lancer la charge avec un coup de hanche ou un à-coup
- Raccourcir l'amplitude aux deux extrémités
Erreurs fréquentes
| L'erreur | Faites plutôt ceci |
|---|---|
| Lancer la charge avec un coup de hanche ou un à-coup | Baissez la charge jusqu'à pouvoir la déplacer avec le muscle ciblé seul. |
| Raccourcir l'amplitude aux deux extrémités | Prenez une charge qui vous laisse atteindre l'étirement complet et la contraction complète à chaque répétition. |
| Un axe de rotation mal aligné avec votre genou | Réglez le siège avant la première série : cela prend dix secondes et cela change l'endroit où la charge se pose. |
Ce qui distingue cette variante
L'exercice Leg extension à la machine est une version précise de ce mouvement, et les détails de son nom changent la façon de l'exécuter.
- La machine fixe la trajectoire à votre place, ce qui supprime l'exigence d'équilibre et permet d'aller plus près de l'échec en sécurité. Réglez d'abord le siège et l'axe de rotation à votre morphologie : une machine mal réglée pose la charge sur une articulation plutôt que sur le muscle.
Séries, répétitions et repos
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3-5 | 8-10 | 60-90 s |
| Prise de muscle | 3-4 | 10-15 | 60-90 s |
| Endurance | 2-3 | 15-25 | 60-90 s |
- 6-12Séries par semaine
- 3-1-1Tempo
- 60-90 sRepos
Comment progresser
Ajoutez de la charge avant d'ajouter des répétitions. Tenez le haut de votre fourchette de répétitions deux séances d'affilée avec une technique propre, puis ajoutez le plus petit incrément disponible et reconstruisez. Les petites progressions ennuyeuses battent les grands sauts.
Standards de force
Ce que vous devriez soulever sur Leg extension à la machine, en multiple de votre poids de corps, du premier essai jusqu'au niveau compétition.
| Niveau | Hommes | Femmes |
|---|---|---|
| Débutant | 0.5x | - |
| Novice | 0.85x | - |
| Intermédiaire | 1.25x | - |
| Avancé | 1.75x | - |
| Élite | 2.25x | - |
Variantes et alternatives
Si vous n'avez pas le matériel, ou si vous voulez simplement varier le stimulus, ces 8 mouvements travaillent les quadriceps de façon comparable.
- Leg curl allongé sur machine à levier — Machine
- Leg curl assis sur machine à levier — Machine
- Leg extension assis à l’élastique — Élastique
- Leg curl debout à l’élastique — Élastique
- Curl ischio-jambiers coup de pied à une jambe en diagonale sur ballon de gym — Poids de corps
- Leg curl inversé rembourré — Poids de corps
- Leg curl à genoux sur machine à levier (chargé avec un disque) — Machine
- Curl allongé à une jambe sur machine à levier — Machine
Sécurité
À retenir
- Seul le genou bouge : les hanches restent plaquées.
- Serrez en fin d'amplitude, c'est là qu'est le travail.
- Travaillez dans la fourchette de 10-15 répétitions pour la prise de muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries.
- Sur Leg extension à la machine, l'amplitude complète compte davantage que la charge.
- Progressez graduellement et gardez une technique identique à mesure que la charge monte.
Pour aller plus loin
Questions fréquentes
Quels muscles sont sollicités par Leg extension à la machine ?
Il travaille les quadriceps comme moteur principal. La sangle abdominale travaille aussi en continu pour vous stabiliser.
Combien de séries et de répétitions faire sur Leg extension à la machine ?
Trois à quatre séries de travail de 10-15 répétitions conviennent à la plupart des gens qui cherchent à prendre du muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve. Tous exercices confondus pour ce muscle, 6-12 séries difficiles par semaine est une fourchette productive.
Leg extension à la machine : est-ce adapté aux débutants ?
Oui, à condition de commencer assez léger pour maîtriser la technique. Passez les premières semaines sur le mouvement lui-même avec une charge qui vous laisserait plusieurs répétitions de plus, et n'ajoutez du poids qu'une fois le geste automatique.
Par quoi remplacer Leg extension à la machine ?
Leg curl allongé sur machine à levier, Leg curl assis sur machine à levier et Leg extension assis à l’élastique travaillent tous les quadriceps de façon comparable : n'importe lequel fait l'affaire quand le matériel est pris ou que vous voulez varier le stimulus.
Quel matériel faut-il pour Leg extension à la machine ?
Cette version utilise une machine. Le schéma moteur compte toutefois plus que l'outil : les alternatives ci-dessus couvrent le même mouvement avec ce dont vous disposez.
Leg extension à la machine : quel niveau viser ?
Le tableau ci-dessus donne les standards en multiple du poids de corps, du débutant à l'élite. Comparez votre meilleure série à votre propre poids de corps plutôt qu'à celui de votre voisin.
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