Rowing vertical prise large à la barre
L'exercice Rowing vertical prise large à la barre est un mouvement polyarticulaire qui travaille les deltoïdes latéraux, avec les biceps, les avant-bras, les deltoïdes antérieurs, le haut du dos et le dentelé en soutien. Ce guide couvre le placement, l'exécution, les erreurs à corriger tôt, et comment le programmer.
Élever les épaules contre une résistance travaille les deltoïdes latéraux directement. L'amplitude est courte, ce qui permet de charger lourd mais rend la tentation du rebond très forte — c'est le temps d'arrêt en haut qui rend l'exercice efficace.
Pour qui. Toute personne qui développe le haut du dos et la ligne du cou. À programmer en fin de séance tirage ou épaules.
Muscles sollicités
Le moteur principal ici, c'est les deltoïdes latéraux, avec les biceps, les avant-bras, les deltoïdes antérieurs, le haut du dos et le dentelé en soutien — c'est ce qui fait de ce mouvement plus qu'un exercice mono-muscle.
- Deltoïdes latérauxPrincipal
- BicepsSecondaire
- Avant-brasSecondaire
- Deltoïdes antérieursSecondaire
Deltoïdes latéraux · Biceps · Avant-bras · Deltoïdes antérieurs · Haut du dos · Dentelé
Comment le faire
- Tenez-vous droit avec une barre bras tendus, épaules relâchées vers le bas et poitrine ouverte.
- Gainez la ceinture abdominale pour que le mouvement se passe aux épaules et non dans la colonne.
- Laissez la charge tirer vos épaules vers le bas jusqu'à l'étirement complet avant la première répétition.
- Haussez les épaules droit vers les oreilles, aussi haut qu'elles montent.
- Tenez la position haute une seconde pleine et serrez les deltoïdes latéraux.
- Redescendez lentement jusqu'à l'étirement complet.
Respiration. Expirez en haussant les épaules, inspirez en redescendant.
Les points techniques qui comptent
- Droit en haut et droit en bas : pas de rotation.
- Une seconde de contraction en haut de chaque répétition.
- Gardez les bras tendus : ce sont des crochets, pas des leviers.
- Faire tourner les épaules en cercle
- Plier les coudes pour aider à monter la charge
Erreurs fréquentes
| L'erreur | Faites plutôt ceci |
|---|---|
| Faire tourner les épaules en cercle | Montez et descendez droit ; la rotation n'apporte rien et sollicite l'articulation. |
| Plier les coudes pour aider à monter la charge | Gardez les bras tendus et réduisez la charge. |
| Prendre une charge si lourde que l'amplitude fait trois centimètres | Allégez et utilisez toute l'amplitude, de l'étirement complet jusqu'aux oreilles. |
Ce qui distingue cette variante
L'exercice Rowing vertical prise large à la barre est une version précise de ce mouvement, et les détails de son nom changent la façon de l'exécuter.
- La barre permet de charger plus lourd que n'importe quel autre outil et d'ajouter du poids par petits incréments, ce qui en fait le meilleur outil pour progresser en force sur la durée. Elle oblige aussi les deux côtés à travailler ensemble, donc un côté fort peut compenser un côté faible.
- La prise large allonge l'amplitude à l'épaule et met davantage de travail sur les pectoraux ou le dos selon la direction du mouvement. N'allez pas si large que l'épaule se sente pincée.
Séries, répétitions et repos
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3-5 | 8-10 | 60-90 s |
| Prise de muscle | 3-4 | 10-20 | 60-90 s |
| Endurance | 2-3 | 20-30 | 60-90 s |
- 4-10Séries par semaine
- 2-1-2Tempo
- 60-90 sRepos
Comment progresser
Ajoutez de la charge avant d'ajouter des répétitions. Tenez le haut de votre fourchette de répétitions deux séances d'affilée avec une technique propre, puis ajoutez le plus petit incrément disponible et reconstruisez. Les petites progressions ennuyeuses battent les grands sauts.
Variantes et alternatives
Si vous n'avez pas le matériel, ou si vous voulez simplement varier le stimulus, ces 8 mouvements travaillent les deltoïdes latéraux de façon comparable.
- Haussement d’épaules à la barre — Barre
- Haussement d’épaules aux haltères — Haltères
- Rowing vertical épaules prise à la barre — Barre
- Rowing vertical à la barre — Barre
- Haussement d’épaules à la poulie — Poulie
- Rowing vertical à la poulie — Poulie
- Haussement d’épaules incliné aux haltères — Haltères
- Rowing vertical à un bras aux haltères — Haltères
Sécurité
À retenir
- Droit en haut et droit en bas : pas de rotation.
- Une seconde de contraction en haut de chaque répétition.
- Travaillez dans la fourchette de 10-20 répétitions pour la prise de muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries.
- Sur Rowing vertical prise large à la barre, l'amplitude complète compte davantage que la charge.
- Progressez graduellement et gardez une technique identique à mesure que la charge monte.
Pour aller plus loin
Questions fréquentes
Quels muscles sont sollicités par Rowing vertical prise large à la barre ?
Il travaille les deltoïdes latéraux comme moteur principal, avec les biceps, les avant-bras, les deltoïdes antérieurs, le haut du dos et le dentelé en soutien. La sangle abdominale travaille aussi en continu pour vous stabiliser.
Combien de séries et de répétitions faire sur Rowing vertical prise large à la barre ?
Trois à quatre séries de travail de 10-20 répétitions conviennent à la plupart des gens qui cherchent à prendre du muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve. Tous exercices confondus pour ce muscle, 4-10 séries difficiles par semaine est une fourchette productive.
Rowing vertical prise large à la barre : est-ce adapté aux débutants ?
Oui, à condition de commencer assez léger pour maîtriser la technique. Passez les premières semaines sur le mouvement lui-même avec une charge qui vous laisserait plusieurs répétitions de plus, et n'ajoutez du poids qu'une fois le geste automatique.
Par quoi remplacer Rowing vertical prise large à la barre ?
Haussement d’épaules à la barre, Haussement d’épaules aux haltères et Rowing vertical épaules prise à la barre travaillent tous les deltoïdes latéraux de façon comparable : n'importe lequel fait l'affaire quand le matériel est pris ou que vous voulez varier le stimulus.
Quel matériel faut-il pour Rowing vertical prise large à la barre ?
Cette version utilise une barre. Le schéma moteur compte toutefois plus que l'outil : les alternatives ci-dessus couvrent le même mouvement avec ce dont vous disposez.
Suivez vos séries, vos répétitions et vos progrès sur Rowing vertical prise large à la barre — gratuitement, avec toute la bibliothèque d'exercices.