Traction en supination assisté prise serrée en supination
L'exercice Traction en supination assisté prise serrée en supination est un mouvement polyarticulaire qui travaille le grand dorsal, avec les biceps, les avant-bras, les deltoïdes postérieurs, le haut du dos et les triceps en soutien. Ce guide couvre le placement, l'exécution, les erreurs à corriger tôt, et comment le programmer.
Tirer depuis au-dessus de la tête jusqu'au buste, c'est ce qui construit le grand dorsal en largeur, avec les biceps, les avant-bras, les deltoïdes postérieurs, le haut du dos et les triceps en soutien. Cela travaille le dos sur une amplitude qu'aucun rowing n'atteint, d'un étirement complet bras tendus à une contraction franche en bas.
Pour qui. Tout le monde, en adaptant l'assistance ou la charge. À placer en début de séance tirage ou dos.
Muscles sollicités
Le moteur principal ici, c'est le grand dorsal, avec les biceps, les avant-bras, les deltoïdes postérieurs, le haut du dos et les triceps en soutien — c'est ce qui fait de ce mouvement plus qu'un exercice mono-muscle.
- Grand dorsalPrincipal
- BicepsSecondaire
- Avant-brasSecondaire
- Deltoïdes postérieursSecondaire
Grand dorsal · Biceps · Avant-bras · Deltoïdes postérieurs · Haut du dos · Triceps
Comment le faire
- Prenez une machine avec une prise un peu plus large que les épaules, et éloignez les omoplates de vos oreilles.
- Donnez au buste une légère inclinaison vers l'arrière et tenez cet angle pendant la série.
- Démarrez en suspension complète ou bras tendus, à l'étirement.
- Tirez les coudes vers le bas et vers les côtes, en montant la poitrine à la rencontre de la barre ou de la poignée.
- Amenez la charge au haut de la poitrine, ou le menton au-dessus de la barre, et serrez le grand dorsal en bas.
- Revenez en contrôle jusqu'aux bras complètement tendus avant la répétition suivante.
Respiration. Expirez en tirant vers le bas, inspirez en revenant à l'étirement.
Les points techniques qui comptent
- Tirez les coudes vers vos poches arrière.
- La poitrine monte à la barre, on ne jette pas le menton par-dessus.
- Étirement complet en haut de chaque répétition.
- Balancer le corps pour créer de l'élan
- Hausser les épaules au démarrage du tirage
Erreurs fréquentes
| L'erreur | Faites plutôt ceci |
|---|---|
| Balancer le corps pour créer de l'élan | Fixez l'angle du buste ; si vous n'y arrivez pas, utilisez une assistance ou une charge plus légère. |
| Hausser les épaules au démarrage du tirage | Abaissez d'abord les omoplates, puis pliez les coudes. |
| S'arrêter à mi-chemin à la remontée | Tendez complètement les bras entre les répétitions : l'étirement est là où se joue la croissance. |
Ce qui distingue cette variante
L'exercice Traction en supination assisté prise serrée en supination est une version précise de ce mouvement, et les détails de son nom changent la façon de l'exécuter.
- La machine fixe la trajectoire à votre place, ce qui supprime l'exigence d'équilibre et permet d'aller plus près de l'échec en sécurité. Réglez d'abord le siège et l'axe de rotation à votre morphologie : une machine mal réglée pose la charge sur une articulation plutôt que sur le muscle.
- La prise serrée raccourcit l'amplitude à l'épaule et déplace le travail vers les triceps et l'intérieur des pectoraux. Gardez les poignets droits : une prise serrée les pousse à casser en arrière.
- L'assistance est là pour vous permettre de travailler le mouvement sur toute l'amplitude avec une bonne technique avant de savoir le faire seul. Réduisez l'aide progressivement — deux kilos à la fois — plutôt que par paliers.
Séries, répétitions et repos
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3-5 | 4-6 | 2-3 min |
| Prise de muscle | 3-4 | 6-12 | 2-3 min |
| Endurance | 2-3 | 12-20 | 2-3 min |
- 10-20Séries par semaine
- 2-1-1Tempo
- 2-3 minRepos
Comment progresser
Ajoutez de la charge avant d'ajouter des répétitions. Tenez le haut de votre fourchette de répétitions deux séances d'affilée avec une technique propre, puis ajoutez le plus petit incrément disponible et reconstruisez. Les petites progressions ennuyeuses battent les grands sauts.
Variantes et alternatives
Si vous n'avez pas le matériel, ou si vous voulez simplement varier le stimulus, ces 8 mouvements travaillent le grand dorsal de façon comparable.
- Traction épaules prise — Poids de corps
- Traction en supination — Poids de corps
- Tirage à la barre sur le côté à la poulie — Poulie
- Traction assisté — Machine
- Traction assisté à l’élastique ((Version 3)) — Élastique
- Tirage à genoux à un bras à l’élastique — Élastique
- Traction sur banc — Poids de corps
- Tirage vertical prise serrée avant à la poulie — Poulie
Sécurité
À retenir
- Tirez les coudes vers vos poches arrière.
- La poitrine monte à la barre, on ne jette pas le menton par-dessus.
- Travaillez dans la fourchette de 6-12 répétitions pour la prise de muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries.
- Sur Traction en supination assisté prise serrée en supination, l'amplitude complète compte davantage que la charge.
- Progressez graduellement et gardez une technique identique à mesure que la charge monte.
Pour aller plus loin
Questions fréquentes
Quels muscles sont sollicités par Traction en supination assisté prise serrée en supination ?
Il travaille le grand dorsal comme moteur principal, avec les biceps, les avant-bras, les deltoïdes postérieurs, le haut du dos et les triceps en soutien. La sangle abdominale travaille aussi en continu pour vous stabiliser.
Combien de séries et de répétitions faire sur Traction en supination assisté prise serrée en supination ?
Trois à quatre séries de travail de 6-12 répétitions conviennent à la plupart des gens qui cherchent à prendre du muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve. Tous exercices confondus pour ce muscle, 10-20 séries difficiles par semaine est une fourchette productive.
Traction en supination assisté prise serrée en supination : est-ce adapté aux débutants ?
Oui, à condition de commencer assez léger pour maîtriser la technique. Passez les premières semaines sur le mouvement lui-même avec une charge qui vous laisserait plusieurs répétitions de plus, et n'ajoutez du poids qu'une fois le geste automatique.
Par quoi remplacer Traction en supination assisté prise serrée en supination ?
Traction épaules prise, Traction en supination et Tirage à la barre sur le côté à la poulie travaillent tous le grand dorsal de façon comparable : n'importe lequel fait l'affaire quand le matériel est pris ou que vous voulez varier le stimulus.
Quel matériel faut-il pour Traction en supination assisté prise serrée en supination ?
Cette version utilise une machine. Le schéma moteur compte toutefois plus que l'outil : les alternatives ci-dessus couvrent le même mouvement avec ce dont vous disposez.
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