Zone Two and Iron
这里大部分有氧强度低到可以边做边聊天，所以到第十周你还在坚持。三天短时力量训练保住底下的肌肉。
上肢
锻炼肌肉: 胸部, 上背部, 前三角肌, 背阔肌, 三头肌, 二头肌, 股四头肌
- 哑铃卧推3 组 × 6-8
- 坐姿绳索划船3 组 × 10-12
- 坐姿哑铃推肩3 组 × 10-12
- 正握高位下拉3 组 × 12
- 绳索下压2 组 × 15
- 哑铃弯举2 组 × 15
- Briskly Walking1 组 × 20min
Steady Cardio
锻炼肌肉: 股四头肌
- Stationary Exercise Bike1 组 × 40min
下肢
锻炼肌肉: 股四头肌, 腘绳肌, 小腿, 腹肌
- 哑铃高脚杯深蹲3 组 × 12
- 杠铃罗马尼亚硬拉3 组 × 6-8
- 腿举机（标准站距）3 组 × 12-15
- 俯卧腿弯举机3 组 × 15
- 自重站姿提踵3 组 × 20
- Abdominal Crunches3 组 × 15
- Gym Elliptical Machine Normal Speed1 组 × 15min
4x4 Intervals
锻炼肌肉: 股四头肌
- Assault Airbike Normal Speed4 组 × 4min
- Walking1 组 × 10min
Power Walk
锻炼肌肉: 股四头肌
- Treadmill Walk1 组 × 45min
Zone Two and Iron 常见问题
Zone Two and Iron适合什么人？
Zone Two and Iron面向新手水平的训练者，每周安排 5 个训练日。这里大部分有氧强度低到可以边做边聊天，所以到第十周你还在坚持。三天短时力量训练保住底下的肌肉。
Zone Two and Iron每周练几天？
每周 5 天，每次训练针对特定肌群。在计划编辑器中打开，即可查看每一天、每个动作、每组和每次的安排。
Zone Two and Iron是免费的吗？
是的——Zone Two and Iron完全免费。你也可以在训练记录中按它记录组数和次数。
相关计划
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4 天/周 · 臀部优先、上肢均衡的四天分化。开头是力量训练，结尾是塑形。
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3 天/周 · 三次简单的全身训练，教会关键动作并打下力量基础。理想的第一份计划。
Old School 5x5
3 天/周 · 三天大重量复合动作，简单的 A B 轮换。每次训练加重量，快速变强。
Bodyweight Mass Builder
3 天/周 · 只靠自重和一条弹力带也能练出真肌肉。三次全身训练，以双杠臂屈伸、引体向上和深蹲为核心，通过增加次数和放慢离心来进阶。
Living Room Lean Circuit
4 天/周 · 保住肌肉，烧掉其余，无需购买任何器械。密集的自重训练加上简短的体能收尾，腿日保持高强度，不让任何安排吃掉它的恢复。
No Gym Fat Burner
4 天/周 · 为消耗热量而设计的四天居家计划。自重力量保住肌肉，自重间歇提升消耗，一次长时间轻松步行让整个计划可持续。
免费、开放，与所有人共享。