二区有氧与铁
这里大部分有氧强度低到可以边做边聊天，所以到第十周你还在坚持。三天短时力量训练保住底下的肌肉。
这个计划如何变化
- 一周加时间，下一周加轮数——从不同时增加。
- 每第 4 周轻松约 30%。
- 第二个周期从第一个周期结束的地方开始。
第 1 周 / 共 6 周
上肢
锻炼肌肉: 胸部, 上背部, 前三角肌, 背阔肌, 三头肌, 二头肌, 股四头肌
- 哑铃卧推3 组 × 6-8
- 坐姿绳索划船3 组 × 10-12
- 坐姿哑铃推肩3 组 × 10-12
- 杠铃侧绳索下拉3 组 × 12
- 绳索下压（绳索）2 组 × 15
- 哑铃二头弯举2 组 × 15
- 快走1 组 × 20min
匀速有氧
锻炼肌肉: 股四头肌
- 固定单车跑步1 组 × 40min
下肢
锻炼肌肉: 股四头肌, 腘绳肌, 小腿, 核心
- 哑铃高脚杯深蹲3 组 × 12
- 杠铃罗马尼亚硬拉3 组 × 6-8
- 水平杠杆器械腿举3 组 × 12-15
- 仰卧杠杆器械腿弯举3 组 × 15
- 站姿提踵（楼梯）3 组 × 20
- 地面卷腹3 组 × 15
- 椭圆机器械步行1 组 × 15min
4x4 间歇
锻炼肌肉: 股四头肌
- 固定单车跑步4 组 × 4min
- 步行1 组 × 10min
快走
锻炼肌肉: 股四头肌
- 跑步机步行1 组 × 45min
二区有氧与铁 常见问题
二区有氧与铁适合什么人？
二区有氧与铁面向新手水平的训练者，每周安排 5 个训练日。这里大部分有氧强度低到可以边做边聊天，所以到第十周你还在坚持。三天短时力量训练保住底下的肌肉。
二区有氧与铁每周练几天？
每周 5 天，每次训练针对特定肌群。在计划编辑器中打开，即可查看每一天、每个动作、每组和每次的安排。
二区有氧与铁是免费的吗？
是的——二区有氧与铁完全免费。你也可以在训练记录中按它记录组数和次数。
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4 天/周 · 保住肌肉，烧掉其余，无需购买任何器械。密集的自重训练加上简短的体能收尾，腿日保持高强度，不让任何安排吃掉它的恢复。
免健身房燃脂
4 天/周 · 为消耗热量而设计的四天居家计划。自重力量保住肌肉，自重间歇提升消耗，一次长时间轻松步行让整个计划可持续。
免费、开放，与所有人共享。