No Gym Fat Burner
为消耗热量而设计的四天居家计划。自重力量保住肌肉，自重间歇提升消耗，一次长时间轻松步行让整个计划可持续。
Full Body Burn
锻炼肌肉: 股四头肌, 胸部, 上背部, 背阔肌, 臀肌, 腹肌
- Bodyweight Squats3 组 × 15
- Push-Up Bodyweight3 组 × 12
- Band Bent-Over Row3 组 × 12
- Band Assisted Chin-Up (from Knee)3 组 × 10
- Resistance Band Glute Bridge3 组 × 15
- Plank on Elbows3 组 × 45s
- Burpee6 组 × 40s
HIIT
锻炼肌肉: 股四头肌, 腹肌
- High Knees10 组 × 40s
- Mountain Climbers6 组 × 40s
- Briskly Walking1 组 × 10min
Lower + Core
锻炼肌肉: 股四头肌, 腘绳肌, 臀肌, 小腿
- Bulgarian Split Squat3 组 × 12
- Bodyweight Single Leg Deadlift3 组 × 12
- Bodyweight Hip Thrust3 组 × 15
- 自重站姿提踵3 组 × 20
- Jumping Jack8 组 × 40s
Power Walk
锻炼肌肉: 股四头肌
- Briskly Walking1 组 × 40min
No Gym Fat Burner 常见问题
No Gym Fat Burner适合什么人？
No Gym Fat Burner面向新手水平的训练者，每周安排 4 个训练日。为消耗热量而设计的四天居家计划。自重力量保住肌肉，自重间歇提升消耗，一次长时间轻松步行让整个计划可持续。
No Gym Fat Burner每周练几天？
每周 4 天，每次训练针对特定肌群。在计划编辑器中打开，即可查看每一天、每个动作、每组和每次的安排。
No Gym Fat Burner是免费的吗？
是的——No Gym Fat Burner完全免费。你也可以在训练记录中按它记录组数和次数。
相关计划
Home Glute Sculpt
4 天/周 · 一条弹力带加自重，练出更圆的臀和更紧致的腿，完全不需要深蹲架。臀部领衔一周，一个上肢日平衡体态，一次步行收尾。
Bodyweight Strong
3 天/周 · 用最难的自重动作练出扎实力量，不需要一片杠铃片。双杠臂屈伸、引体向上和保加利亚分腿蹲采用低次数，通过换更难的变式而不是加重来进阶。
The Mass Blueprint PPL
6 天/周 · 六天推拉腿，每块肌肉每周练两次。追求极致围度的成熟结构。
Summer Shred Split
5 天/周 · 五次密集的高容量训练，边减脂边保肌。短休息让心率始终在线。
The Fat Loss Engine
4 天/周 · 两天全身力量训练加两天体能训练交替安排，避免连续两天高强度。杠铃保住肌肉，有氧拉开差距。
Zone Two and Iron
5 天/周 · 这里大部分有氧强度低到可以边做边聊天，所以到第十周你还在坚持。三天短时力量训练保住底下的肌肉。
免费、开放，与所有人共享。