免健身房燃脂
为消耗热量而设计的四天居家计划。自重力量保住肌肉，自重间歇提升消耗，一次长时间轻松步行让整个计划可持续。
这个计划如何变化
- 一周加时间，下一周加轮数——从不同时增加。
- 每第 4 周轻松约 30%。
- 第二个周期从第一个周期结束的地方开始。
第 1 周 / 共 6 周
全身燃脂
锻炼肌肉: 股四头肌, 胸部, 上背部, 背阔肌, 臀肌, 核心
- 深蹲3 组 × 15
- 俯卧撑3 组 × 12
- 弹力带俯身划船3 组 × 12
- 跪姿单臂弹力带下拉3 组 × 12
- 弹力带臀桥3 组 × 15
- 前平板支撑3 组 × 45s
- 波比跳6 组 × 40s
HIIT
锻炼肌肉: 股四头肌
- 高位膝盖跑步10 组 × 40s
- 登山跑6 组 × 40s
- 快走1 组 × 10min
下肢 + 核心
锻炼肌肉: 股四头肌, 腘绳肌, 臀肌, 小腿, 核心
- 侧弓步3 组 × 10
- 弹力带硬拉3 组 × 12
- 臀推3 组 × 15
- 站姿提踵（楼梯）3 组 × 20
- 死虫式3 组 × 12
- 开合跳8 组 × 40s
快走
锻炼肌肉: 股四头肌
- 快走1 组 × 40min
免健身房燃脂 常见问题
免健身房燃脂适合什么人？
免健身房燃脂面向新手水平的训练者，每周安排 4 个训练日。为消耗热量而设计的四天居家计划。自重力量保住肌肉，自重间歇提升消耗，一次长时间轻松步行让整个计划可持续。
免健身房燃脂每周练几天？
每周 4 天，每次训练针对特定肌群。在计划编辑器中打开，即可查看每一天、每个动作、每组和每次的安排。
免健身房燃脂是免费的吗？
是的——免健身房燃脂完全免费。你也可以在训练记录中按它记录组数和次数。
相关计划
居家美臀塑形
4 天/周 · 一条弹力带加自重，练出更圆的臀和更紧致的腿，完全不需要深蹲架。臀部领衔一周，一个上肢日平衡体态，一次步行收尾。
自重强者
3 天/周 · 用最难的自重动作练出扎实力量，不需要一片杠铃片。下斜俯卧撑、椅间反向划船和单腿深蹲采用低次数，通过换更难的变式而不是加重来进阶。
增肌蓝图 PPL
6 天/周 · 六天推拉腿，每块肌肉每周练两次。追求极致围度的成熟结构。
夏日减脂分化
5 天/周 · 五次密集的高容量训练，边减脂边保肌。短休息让心率始终在线。
减脂引擎
4 天/周 · 两天全身力量训练加两天体能训练交替安排，避免连续两天高强度。杠铃保住肌肉，有氧拉开差距。
二区有氧与铁
5 天/周 · 这里大部分有氧强度低到可以边做边聊天，所以到第十周你还在坚持。三天短时力量训练保住底下的肌肉。
免费、开放，与所有人共享。