自重增肌
只靠自重和一条弹力带也能练出真肌肉。三次全身训练，以高难度俯卧撑、弹力带下拉和深蹲为核心，通过增加次数和放慢离心来进阶。
这个计划如何变化
- 器械不换，只提升难度。
- 每个动作每 2 周沿着进阶阶梯上升一级。
- 每第 4 周故意减量。
第 1 周 / 共 8 周
全身 A
锻炼肌肉: 胸部, 背阔肌, 股四头肌, 前三角肌, 侧三角肌, 核心
- 下斜俯卧撑4 组 × 8-12
- 跪姿单臂弹力带下拉4 组 × 10-12
- 深蹲4 组 × 15-20
- 坐姿弹力带肩推3 组 × 12
- 仰卧绕环4 组 × 15
- 前平板支撑3 组 × 45s
全身 B
锻炼肌肉: 腘绳肌, 上背部, 胸部, 臀肌, 股四头肌, 后三角肌, 小腿
- 弹力带硬拉4 组 × 12
- 弹力带俯身划船4 组 × 12
- 仰卧俯卧撑3 组 × 12-15
- 臀推4 组 × 15
- 侧登台阶3 组 × 12
- 弹力带面拉4 组 × 15
- 站姿提踵（楼梯）3 组 × 20
全身 C
锻炼肌肉: 股四头肌, 胸部, 背阔肌, 上背部, 腘绳肌, 二头肌, 三头肌, 侧三角肌, 小腿, 核心
- withLegLift弓步4 组 × 12
- 宽手部俯卧撑3 组 × 15
- 跪姿单臂弹力带下拉4 组 × 12
- 坐姿弹力带划船3 组 × 12
- 弹力带腿弯举3 组 × 15
- 坐姿弹力带二头弯举3 组 × 15
- 过头弹力带三头伸展3 组 × 15
- 仰卧绕环3 组 × 15
- 站姿提踵（楼梯）3 组 × 20
- 仰卧举腿3 组 × 12
自重增肌 常见问题
自重增肌适合什么人？
自重增肌面向中级水平的训练者，每周安排 3 个训练日。只靠自重和一条弹力带也能练出真肌肉。三次全身训练，以高难度俯卧撑、弹力带下拉和深蹲为核心，通过增加次数和放慢离心来进阶。
自重增肌每周练几天？
每周 3 天，每次训练针对特定肌群。在计划编辑器中打开，即可查看每一天、每个动作、每组和每次的安排。
自重增肌是免费的吗？
是的——自重增肌完全免费。你也可以在训练记录中按它记录组数和次数。
相关计划
客厅减脂循环
4 天/周 · 保住肌肉，烧掉其余，无需购买任何器械。密集的自重训练加上简短的体能收尾，腿日保持高强度，不让任何安排吃掉它的恢复。
免健身房燃脂
4 天/周 · 为消耗热量而设计的四天居家计划。自重力量保住肌肉，自重间歇提升消耗，一次长时间轻松步行让整个计划可持续。
居家美臀塑形
4 天/周 · 一条弹力带加自重，练出更圆的臀和更紧致的腿，完全不需要深蹲架。臀部领衔一周，一个上肢日平衡体态，一次步行收尾。
自重强者
3 天/周 · 用最难的自重动作练出扎实力量，不需要一片杠铃片。下斜俯卧撑、椅间反向划船和单腿深蹲采用低次数，通过换更难的变式而不是加重来进阶。
增肌蓝图 PPL
6 天/周 · 六天推拉腿，每块肌肉每周练两次。追求极致围度的成熟结构。
夏日减脂分化
5 天/周 · 五次密集的高容量训练，边减脂边保肌。短休息让心率始终在线。
免费、开放，与所有人共享。