Bodyweight Mass Builder
只靠自重和一条弹力带也能练出真肌肉。三次全身训练，以双杠臂屈伸、引体向上和深蹲为核心，通过增加次数和放慢离心来进阶。
全身 A
锻炼肌肉: 胸部, 背阔肌, 股四头肌, 前三角肌, 侧三角肌, 核心
- 胸部双杠臂屈伸4 组 × 8-12
- 常规握引体向上4 组 × 6-10
- 自重深蹲4 组 × 15-20
- 坐姿弹力带肩推3 组 × 12
- 弹力带Y字举4 组 × 15
- 肘撑平板支撑3 组 × 45s
全身 B
锻炼肌肉: 腘绳肌, 上背部, 胸部, 臀肌, 股四头肌, 后三角肌, 小腿
- 单腿自重硬拉4 组 × 10
- 俯身弹力带划船4 组 × 12
- 下斜俯卧撑3 组 × 12-15
- 自重臀推4 组 × 15
- 椅子上自重登台阶3 组 × 12
- 弹力带反向飞鸟4 组 × 15
- 自重站姿提踵3 组 × 20
全身 C
锻炼肌肉: 股四头肌, 胸部, 背阔肌, 上背部, 腘绳肌, 二头肌, 三头肌, 侧三角肌, 小腿, 核心
- 保加利亚分腿蹲4 组 × 12
- 宽自重俯卧撑3 组 × 15
- 反握引体向上4 组 × 6-10
- 窄握弹力带划船3 组 × 12
- 弹力带腿弯举3 组 × 15
- 弹力带二头弯举3 组 × 15
- 弹力带仰卧臂屈伸3 组 × 15
- 侧弹力带侧平举3 组 × 15
- 自重站姿提踵3 组 × 20
- 悬垂举腿3 组 × 12
Bodyweight Mass Builder 常见问题
Bodyweight Mass Builder适合什么人？
Bodyweight Mass Builder面向中级水平的训练者，每周安排 3 个训练日。只靠自重和一条弹力带也能练出真肌肉。三次全身训练，以双杠臂屈伸、引体向上和深蹲为核心，通过增加次数和放慢离心来进阶。
Bodyweight Mass Builder每周练几天？
每周 3 天，每次训练针对特定肌群。在计划编辑器中打开，即可查看每一天、每个动作、每组和每次的安排。
Bodyweight Mass Builder是免费的吗？
是的——Bodyweight Mass Builder完全免费。你也可以在训练记录中按它记录组数和次数。
相关计划
Living Room Lean Circuit
4 天/周 · 保住肌肉，烧掉其余，无需购买任何器械。密集的自重训练加上简短的体能收尾，腿日保持高强度，不让任何安排吃掉它的恢复。
No Gym Fat Burner
4 天/周 · 为消耗热量而设计的四天居家计划。自重力量保住肌肉，自重间歇提升消耗，一次长时间轻松步行让整个计划可持续。
Home Glute Sculpt
4 天/周 · 一条弹力带加自重，练出更圆的臀和更紧致的腿，完全不需要深蹲架。臀部领衔一周，一个上肢日平衡体态，一次步行收尾。
Bodyweight Strong
3 天/周 · 用最难的自重动作练出扎实力量，不需要一片杠铃片。双杠臂屈伸、引体向上和保加利亚分腿蹲采用低次数，通过换更难的变式而不是加重来进阶。
The Mass Blueprint PPL
6 天/周 · 六天推拉腿，每块肌肉每周练两次。追求极致围度的成熟结构。
Summer Shred Split
5 天/周 · 五次密集的高容量训练，边减脂边保肌。短休息让心率始终在线。
免费、开放，与所有人共享。