经典老派 5x5
三天大重量复合动作，简单的 A B 轮换。每次训练加重量，快速变强。
这个计划如何变化
- 主项一个周期比一个周期更重。
- 最后一周是测试：每个主项做一组重负荷。
- 每第 4 周是有意安排的轻量周。
第 1 周 / 共 12 周
训练 A
锻炼肌肉: 股四头肌, 胸部, 上背部, 腘绳肌, 核心
- 窄站距杠铃深蹲5 组 × 5
- 杠铃卧推5 组 × 5
- 杠铃俯身划船5 组 × 5
- 仰卧杠杆器械腿弯举3 组 × 10-12
- 仰卧举腿3 组 × 12
训练 B
锻炼肌肉: 股四头肌, 前三角肌, 腘绳肌, 侧三角肌, 小腿, 核心
- 窄站距杠铃深蹲5 组 × 5
- 站姿窄握杠铃军事推举5 组 × 5
- 杠铃硬拉1 组 × 5
- 站姿屈臂哑铃侧平举3 组 × 15-20
- 站姿提踵（楼梯）3 组 × 15-20
- 地面卷腹3 组 × 15
训练 A
锻炼肌肉: 股四头肌, 胸部, 上背部, 腘绳肌, 核心
- 窄站距杠铃深蹲5 组 × 5
- 杠铃卧推5 组 × 5
- 杠铃俯身划船5 组 × 5
- 仰卧杠杆器械腿弯举3 组 × 10-12
- 仰卧举腿3 组 × 12
- 固定单车跑步1 组 × 10min
经典老派 5x5 常见问题
经典老派 5x5适合什么人？
经典老派 5x5面向新手水平的训练者，每周安排 3 个训练日。三天大重量复合动作，简单的 A B 轮换。每次训练加重量，快速变强。
经典老派 5x5每周练几天？
每周 3 天，每次训练针对特定肌群。在计划编辑器中打开，即可查看每一天、每个动作、每组和每次的安排。
经典老派 5x5是免费的吗？
是的——经典老派 5x5完全免费。你也可以在训练记录中按它记录组数和次数。
相关计划
自重增肌
3 天/周 · 只靠自重和一条弹力带也能练出真肌肉。三次全身训练，以高难度俯卧撑、弹力带下拉和深蹲为核心，通过增加次数和放慢离心来进阶。
客厅减脂循环
4 天/周 · 保住肌肉，烧掉其余，无需购买任何器械。密集的自重训练加上简短的体能收尾，腿日保持高强度，不让任何安排吃掉它的恢复。
免健身房燃脂
4 天/周 · 为消耗热量而设计的四天居家计划。自重力量保住肌肉，自重间歇提升消耗，一次长时间轻松步行让整个计划可持续。
居家美臀塑形
4 天/周 · 一条弹力带加自重，练出更圆的臀和更紧致的腿，完全不需要深蹲架。臀部领衔一周，一个上肢日平衡体态，一次步行收尾。
自重强者
3 天/周 · 用最难的自重动作练出扎实力量，不需要一片杠铃片。下斜俯卧撑、椅间反向划船和单腿深蹲采用低次数，通过换更难的变式而不是加重来进阶。
增肌蓝图 PPL
6 天/周 · 六天推拉腿，每块肌肉每周练两次。追求极致围度的成熟结构。
免费、开放，与所有人共享。