Sculpted Strength for Women
臀部优先、上肢均衡的四天分化。开头是力量训练，结尾是塑形。
臀部
锻炼肌肉: 臀肌, 腘绳肌, 股四头肌, 内收肌, 小腿, 腹肌
- 杠铃臀推4 组 × 5-8
- 杠铃罗马尼亚硬拉4 组 × 8-10
- 哑铃保加利亚分腿蹲3 组 × 12
- 绳索单腿臀部后踢3 组 × 15
- 多功能髋内收机3 组 × 15
- 自重站姿提踵3 组 × 15
- Plank on Elbows3 组 × 45s
上肢 A
锻炼肌肉: 胸部, 上背部, 前三角肌, 侧三角肌, 三头肌, 股四头肌
- 哑铃卧推4 组 × 8-10
- 坐姿绳索划船4 组 × 10-12
- 坐姿哑铃推肩3 组 × 12
- 蝴蝶机夹胸3 组 × 12
- 绳索侧平举3 组 × 15
- 绳索交叉机三头下压3 组 × 15
- Briskly Walking1 组 × 25min
腿部
锻炼肌肉: 股四头肌, 腘绳肌, 臀肌, 小腿, 腹肌
- 哑铃高脚杯深蹲4 组 × 10-12
- 腿举机（标准站距）3 组 × 15
- 坐姿腿屈伸3 组 × 15
- 俯卧腿弯举机4 组 × 12-15
- 杠铃臀推3 组 × 12
- 自重站姿提踵4 组 × 20
- Hanging Leg Raises4 组 × 12
上肢 B
锻炼肌肉: 背阔肌, 胸部, 上背部, 后三角肌, 侧三角肌, 二头肌, 股四头肌
- 正握高位下拉4 组 × 10-12
- 哑铃上斜卧推3 组 × 10-12
- 杠铃俯身划船3 组 × 10-12
- 绳索直臂下压3 组 × 12
- 反向蝴蝶机3 组 × 15
- 绳索侧平举3 组 × 15
- 哑铃弯举3 组 × 12
- Gym Elliptical Machine Normal Speed1 组 × 20min
Sculpted Strength for Women 常见问题
Sculpted Strength for Women适合什么人？
Sculpted Strength for Women面向中级水平的训练者，每周安排 4 个训练日。臀部优先、上肢均衡的四天分化。开头是力量训练，结尾是塑形。
Sculpted Strength for Women每周练几天？
每周 4 天，每次训练针对特定肌群。在计划编辑器中打开，即可查看每一天、每个动作、每组和每次的安排。
Sculpted Strength for Women是免费的吗？
是的——Sculpted Strength for Women完全免费。你也可以在训练记录中按它记录组数和次数。
相关计划
The Beginner Blueprint
3 天/周 · 三次简单的全身训练，教会关键动作并打下力量基础。理想的第一份计划。
Old School 5x5
3 天/周 · 三天大重量复合动作，简单的 A B 轮换。每次训练加重量，快速变强。
Bodyweight Mass Builder
3 天/周 · 只靠自重和一条弹力带也能练出真肌肉。三次全身训练，以双杠臂屈伸、引体向上和深蹲为核心，通过增加次数和放慢离心来进阶。
Living Room Lean Circuit
4 天/周 · 保住肌肉，烧掉其余，无需购买任何器械。密集的自重训练加上简短的体能收尾，腿日保持高强度，不让任何安排吃掉它的恢复。
No Gym Fat Burner
4 天/周 · 为消耗热量而设计的四天居家计划。自重力量保住肌肉，自重间歇提升消耗，一次长时间轻松步行让整个计划可持续。
Home Glute Sculpt
4 天/周 · 一条弹力带加自重，练出更圆的臀和更紧致的腿，完全不需要深蹲架。臀部领衔一周，一个上肢日平衡体态，一次步行收尾。
免费、开放，与所有人共享。