The Beginner Blueprint
三次简单的全身训练，教会关键动作并打下力量基础。理想的第一份计划。
全身 A
锻炼肌肉: 股四头肌, 胸部, 背阔肌, 前三角肌, 后三角肌, 腹肌
- 哑铃高脚杯深蹲3 组 × 10
- Push-Up Bodyweight3 组 × 10
- 正握高位下拉3 组 × 10
- 坐姿哑铃推肩3 组 × 10
- 弹力带面拉3 组 × 15
- Plank on Elbows3 组 × 30s
- Briskly Walking1 组 × 20min
全身 B
锻炼肌肉: 股四头肌, 胸部, 上背部, 二头肌, 小腿
- 腿举机（标准站距）3 组 × 12
- 哑铃卧推3 组 × 10
- 坐姿绳索划船3 组 × 10
- 哑铃弯举2 组 × 12
- 自重站姿提踵4 组 × 15-20
全身 C
锻炼肌肉: 腘绳肌, 胸部, 背阔肌, 侧三角肌, 腹肌, 股四头肌
- 杠铃罗马尼亚硬拉3 组 × 10
- 哑铃上斜卧推3 组 × 10
- Pull-Up Normal Grip3 组 × 6
- 哑铃侧平举3 组 × 12
- Abdominal Crunches3 组 × 15
- Briskly Walking1 组 × 25min
The Beginner Blueprint 常见问题
The Beginner Blueprint适合什么人？
The Beginner Blueprint面向新手水平的训练者，每周安排 3 个训练日。三次简单的全身训练，教会关键动作并打下力量基础。理想的第一份计划。
The Beginner Blueprint每周练几天？
每周 3 天，每次训练针对特定肌群。在计划编辑器中打开，即可查看每一天、每个动作、每组和每次的安排。
The Beginner Blueprint是免费的吗？
是的——The Beginner Blueprint完全免费。你也可以在训练记录中按它记录组数和次数。
相关计划
Old School 5x5
3 天/周 · 三天大重量复合动作，简单的 A B 轮换。每次训练加重量，快速变强。
Bodyweight Mass Builder
3 天/周 · 只靠自重和一条弹力带也能练出真肌肉。三次全身训练，以双杠臂屈伸、引体向上和深蹲为核心，通过增加次数和放慢离心来进阶。
Living Room Lean Circuit
4 天/周 · 保住肌肉，烧掉其余，无需购买任何器械。密集的自重训练加上简短的体能收尾，腿日保持高强度，不让任何安排吃掉它的恢复。
No Gym Fat Burner
4 天/周 · 为消耗热量而设计的四天居家计划。自重力量保住肌肉，自重间歇提升消耗，一次长时间轻松步行让整个计划可持续。
Home Glute Sculpt
4 天/周 · 一条弹力带加自重，练出更圆的臀和更紧致的腿，完全不需要深蹲架。臀部领衔一周，一个上肢日平衡体态，一次步行收尾。
Bodyweight Strong
3 天/周 · 用最难的自重动作练出扎实力量，不需要一片杠铃片。双杠臂屈伸、引体向上和保加利亚分腿蹲采用低次数，通过换更难的变式而不是加重来进阶。
免费、开放，与所有人共享。