新手蓝图
三次简单的全身训练，教会关键动作并打下力量基础。理想的第一份计划。
这个计划如何变化
- 每 4 周为一个周期。
- 动作会换成等效动作，让同一肌群获得新的刺激。
- 每第 4 周故意减量，让增长得到巩固。
第 1 周 / 共 8 周
全身 A
锻炼肌肉: 股四头肌, 胸部, 背阔肌, 前三角肌, 后三角肌, 核心
- 哑铃高脚杯深蹲3 组 × 10
- 俯卧撑3 组 × 10
- 杠铃侧绳索下拉3 组 × 10
- 坐姿哑铃推肩3 组 × 10
- 弹力带面拉3 组 × 15
- 前平板支撑3 组 × 30s
- 快走1 组 × 20min
全身 B
锻炼肌肉: 股四头肌, 胸部, 上背部, 二头肌, 小腿
- 水平杠杆器械腿举3 组 × 12
- 哑铃卧推3 组 × 10
- 坐姿绳索划船3 组 × 10
- 哑铃二头弯举2 组 × 12
- 站姿提踵（楼梯）4 组 × 15-20
全身 C
锻炼肌肉: 腘绳肌, 胸部, 背阔肌, 侧三角肌, 核心, 股四头肌
- 杠铃罗马尼亚硬拉3 组 × 10
- 哑铃上斜卧推3 组 × 10
- 辅助引体向上3 组 × 6
- 站姿屈臂哑铃侧平举3 组 × 12
- 地面卷腹3 组 × 15
- 快走1 组 × 25min
新手蓝图 常见问题
新手蓝图适合什么人？
新手蓝图面向新手水平的训练者，每周安排 3 个训练日。三次简单的全身训练，教会关键动作并打下力量基础。理想的第一份计划。
新手蓝图每周练几天？
每周 3 天，每次训练针对特定肌群。在计划编辑器中打开，即可查看每一天、每个动作、每组和每次的安排。
新手蓝图是免费的吗？
是的——新手蓝图完全免费。你也可以在训练记录中按它记录组数和次数。
相关计划
经典老派 5x5
3 天/周 · 三天大重量复合动作，简单的 A B 轮换。每次训练加重量，快速变强。
自重增肌
3 天/周 · 只靠自重和一条弹力带也能练出真肌肉。三次全身训练，以高难度俯卧撑、弹力带下拉和深蹲为核心，通过增加次数和放慢离心来进阶。
客厅减脂循环
4 天/周 · 保住肌肉，烧掉其余，无需购买任何器械。密集的自重训练加上简短的体能收尾，腿日保持高强度，不让任何安排吃掉它的恢复。
免健身房燃脂
4 天/周 · 为消耗热量而设计的四天居家计划。自重力量保住肌肉，自重间歇提升消耗，一次长时间轻松步行让整个计划可持续。
居家美臀塑形
4 天/周 · 一条弹力带加自重，练出更圆的臀和更紧致的腿，完全不需要深蹲架。臀部领衔一周，一个上肢日平衡体态，一次步行收尾。
自重强者
3 天/周 · 用最难的自重动作练出扎实力量，不需要一片杠铃片。下斜俯卧撑、椅间反向划船和单腿深蹲采用低次数，通过换更难的变式而不是加重来进阶。
免费、开放，与所有人共享。