Living Room Lean Circuit
保住肌肉，烧掉其余，无需购买任何器械。密集的自重训练加上简短的体能收尾，腿日保持高强度，不让任何安排吃掉它的恢复。
上肢
锻炼肌肉: 胸部, 上背部, 前三角肌, 二头肌, 三头肌, 股四头肌
- Push-Up Bodyweight4 组 × 15
- Band Bent-Over Row4 组 × 15
- Band Seated Shoulder Press3 组 × 12
- Band Chest Fly3 组 × 15
- Biceps Curl Resistance Band3 组 × 15
- Bench Dip on Floor3 组 × 15
- Burpee6 组 × 40s
下肢
锻炼肌肉: 股四头肌, 腘绳肌, 臀肌, 小腿
- Bodyweight Squats4 组 × 20
- Bodyweight Single Leg Deadlift4 组 × 12
- Bulgarian Split Squat3 组 × 12
- Resistance Band Glute Bridge4 组 × 15
- Resistance Band Leg Curl3 组 × 15
- 自重站姿提踵5 组 × 20
Push + Core
锻炼肌肉: 胸部, 侧三角肌, 三头肌, 腹肌
- Decline Push-Up4 组 × 15
- Chest Dip3 组 × 12
- Lateral Raise Bodyweight4 组 × 15
- Diamond Push-Up3 组 × 12
- Hanging Leg Raises3 组 × 15
- Mountain Climbers6 组 × 40s
Pull + Core
锻炼肌肉: 背阔肌, 上背部, 后三角肌, 二头肌, 腹斜肌, 股四头肌
- Pull-Up Normal Grip4 组 × 8
- Chin-Up3 组 × 8
- Band Close Grip Row3 组 × 15
- Band Reverse Fly3 组 × 15
- Band Concentration Curl3 组 × 15
- Russian Twist3 组 × 20
- Jumping Jack8 组 × 40s
Living Room Lean Circuit 常见问题
Living Room Lean Circuit适合什么人？
Living Room Lean Circuit面向中级水平的训练者，每周安排 4 个训练日。保住肌肉，烧掉其余，无需购买任何器械。密集的自重训练加上简短的体能收尾，腿日保持高强度，不让任何安排吃掉它的恢复。
Living Room Lean Circuit每周练几天？
每周 4 天，每次训练针对特定肌群。在计划编辑器中打开，即可查看每一天、每个动作、每组和每次的安排。
Living Room Lean Circuit是免费的吗？
是的——Living Room Lean Circuit完全免费。你也可以在训练记录中按它记录组数和次数。
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4 天/周 · 两天全身力量训练加两天体能训练交替安排，避免连续两天高强度。杠铃保住肌肉，有氧拉开差距。
免费、开放，与所有人共享。