客厅减脂循环
保住肌肉，烧掉其余，无需购买任何器械。密集的自重训练加上简短的体能收尾，腿日保持高强度，不让任何安排吃掉它的恢复。
这个计划如何变化
- 器械不换，只提升难度。
- 每个动作每 2 周沿着进阶阶梯上升一级。
- 每第 4 周故意减量。
第 1 周 / 共 8 周
上肢
锻炼肌肉: 胸部, 上背部, 前三角肌, 二头肌, 三头肌, 股四头肌
- 俯卧撑4 组 × 15
- 弹力带俯身划船4 组 × 15
- 坐姿弹力带肩推3 组 × 12
- 高位弹力带飞鸟3 组 × 15
- 坐姿弹力带二头弯举3 组 × 15
- 地面卧凳双杠臂屈伸3 组 × 15
- 波比跳6 组 × 40s
下肢
锻炼肌肉: 股四头肌, 腘绳肌, 臀肌, 小腿
- 深蹲4 组 × 20
- 弹力带硬拉4 组 × 12
- 手枪式跳箱深蹲3 组 × 5-8
- 弹力带臀桥4 组 × 15
- 弹力带腿弯举3 组 × 15
- 站姿提踵（楼梯）5 组 × 20
推 + 核心
锻炼肌肉: 胸部, 侧三角肌, 三头肌, 核心, 股四头肌
- 下斜俯卧撑4 组 × 15
- 宽手部俯卧撑3 组 × 12
- 仰卧绕环4 组 × 15
- 钻石式俯卧撑3 组 × 12
- 仰卧举腿4 组 × 15
- 登山跑6 组 × 40s
拉 + 核心
锻炼肌肉: 背阔肌, 上背部, 后三角肌, 二头肌, 腹斜肌, 股四头肌
- 跪姿单臂弹力带下拉4 组 × 12
- 倒立椅子划船3 组 × 10
- 坐姿弹力带划船3 组 × 15
- 弹力带面拉3 组 × 15
- 坐姿弹力带二头弯举3 组 × 15
- 俄罗斯转体3 组 × 20
- 开合跳8 组 × 40s
客厅减脂循环 常见问题
客厅减脂循环适合什么人？
客厅减脂循环面向中级水平的训练者，每周安排 4 个训练日。保住肌肉，烧掉其余，无需购买任何器械。密集的自重训练加上简短的体能收尾，腿日保持高强度，不让任何安排吃掉它的恢复。
客厅减脂循环每周练几天？
每周 4 天，每次训练针对特定肌群。在计划编辑器中打开，即可查看每一天、每个动作、每组和每次的安排。
客厅减脂循环是免费的吗？
是的——客厅减脂循环完全免费。你也可以在训练记录中按它记录组数和次数。
相关计划
免健身房燃脂
4 天/周 · 为消耗热量而设计的四天居家计划。自重力量保住肌肉，自重间歇提升消耗，一次长时间轻松步行让整个计划可持续。
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4 天/周 · 一条弹力带加自重，练出更圆的臀和更紧致的腿，完全不需要深蹲架。臀部领衔一周，一个上肢日平衡体态，一次步行收尾。
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3 天/周 · 用最难的自重动作练出扎实力量，不需要一片杠铃片。下斜俯卧撑、椅间反向划船和单腿深蹲采用低次数，通过换更难的变式而不是加重来进阶。
增肌蓝图 PPL
6 天/周 · 六天推拉腿，每块肌肉每周练两次。追求极致围度的成熟结构。
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5 天/周 · 五次密集的高容量训练，边减脂边保肌。短休息让心率始终在线。
减脂引擎
4 天/周 · 两天全身力量训练加两天体能训练交替安排，避免连续两天高强度。杠铃保住肌肉，有氧拉开差距。
免费、开放，与所有人共享。