居家美臀塑形
一条弹力带加自重，练出更圆的臀和更紧致的腿，完全不需要深蹲架。臀部领衔一周，一个上肢日平衡体态，一次步行收尾。
这个计划如何变化
- 器械不换，只提升难度。
- 每个动作每 2 周沿着进阶阶梯上升一级。
- 每第 4 周故意减量。
第 1 周 / 共 8 周
臀部
锻炼肌肉: 臀肌, 股四头肌, 髋外展肌, 内收肌
- 臀推4 组 × 15
- 弹力带臀桥3 组 × 15
- 侧弓步3 组 × 12
- 屈腿后踢（跪姿）3 组 × 20
- 弹力带蚌式3 组 × 20
- 弹力带髋内收3 组 × 15
上肢
锻炼肌肉: 胸部, 背阔肌, 上背部, 侧三角肌, 后三角肌, 二头肌, 三头肌
- 俯卧撑4 组 × 12
- 跪姿单臂弹力带下拉4 组 × 12
- 弹力带俯身划船4 组 × 12
- 高位弹力带飞鸟3 组 × 15
- 仰卧绕环4 组 × 15
- 弹力带面拉3 组 × 15
- 坐姿弹力带二头弯举2 组 × 15
- 过头弹力带三头伸展2 组 × 15
腿部
锻炼肌肉: 股四头肌, 腘绳肌, 小腿
- 深蹲4 组 × 20
- 弹力带硬拉3 组 × 12
- 屈膝礼深蹲3 组 × 12
- 弹力带站姿腿弯举3 组 × 15
- 站姿提踵（楼梯）4 组 × 20
臀部 + 核心
锻炼肌肉: 髋外展肌, 臀肌, 腹斜肌, 核心, 股四头肌
- 桥式髋外展3 组 × 15
- 双卧凳上腿部臀桥3 组 × 15
- 俄罗斯转体3 组 × 20
- 单车式卷腹3 组 × 20
- 前平板支撑3 组 × 45s
- 快走1 组 × 20min
居家美臀塑形 常见问题
居家美臀塑形适合什么人？
居家美臀塑形面向新手水平的训练者，每周安排 4 个训练日。一条弹力带加自重，练出更圆的臀和更紧致的腿，完全不需要深蹲架。臀部领衔一周，一个上肢日平衡体态，一次步行收尾。
居家美臀塑形每周练几天？
每周 4 天，每次训练针对特定肌群。在计划编辑器中打开，即可查看每一天、每个动作、每组和每次的安排。
居家美臀塑形是免费的吗？
是的——居家美臀塑形完全免费。你也可以在训练记录中按它记录组数和次数。
相关计划
自重强者
3 天/周 · 用最难的自重动作练出扎实力量，不需要一片杠铃片。下斜俯卧撑、椅间反向划船和单腿深蹲采用低次数，通过换更难的变式而不是加重来进阶。
增肌蓝图 PPL
6 天/周 · 六天推拉腿，每块肌肉每周练两次。追求极致围度的成熟结构。
夏日减脂分化
5 天/周 · 五次密集的高容量训练，边减脂边保肌。短休息让心率始终在线。
减脂引擎
4 天/周 · 两天全身力量训练加两天体能训练交替安排，避免连续两天高强度。杠铃保住肌肉，有氧拉开差距。
二区有氧与铁
5 天/周 · 这里大部分有氧强度低到可以边做边聊天，所以到第十周你还在坚持。三天短时力量训练保住底下的肌肉。
女性塑形力量
4 天/周 · 臀部优先、上肢均衡的四天分化。开头是力量训练，结尾是塑形。
免费、开放，与所有人共享。