Home Glute Sculpt
一条弹力带加自重，练出更圆的臀和更紧致的腿，完全不需要深蹲架。臀部领衔一周，一个上肢日平衡体态，一次步行收尾。
臀部
锻炼肌肉: 臀肌, 股四头肌, 髋外展肌, 内收肌
- Bodyweight Hip Thrust4 组 × 15
- Resistance Band Glute Bridge3 组 × 15
- Bulgarian Split Squat3 组 × 12
- Donkey Kicks Bodyweight3 组 × 20
- Clamshell3 组 × 20
- 弹力带髋内收3 组 × 15
上肢
锻炼肌肉: 胸部, 背阔肌, 上背部, 侧三角肌, 后三角肌, 二头肌, 三头肌
- Push-Up Bodyweight4 组 × 12
- Band Assisted Chin-Up (from Knee)4 组 × 10
- Band Bent-Over Row4 组 × 12
- Band Chest Fly3 组 × 15
- Band Y Raise4 组 × 15
- Band Reverse Fly3 组 × 15
- Band Concentration Curl2 组 × 15
- Band Skullcrusher2 组 × 15
腿部
锻炼肌肉: 股四头肌, 腘绳肌, 小腿
- Bodyweight Squats4 组 × 20
- Bodyweight Single Leg Deadlift3 组 × 12
- Curtsy Lunge Bodyweight3 组 × 12
- 弹力带站姿腿弯举3 组 × 15
- 自重站姿提踵4 组 × 20
臀部 + 核心
锻炼肌肉: 臀肌, 腹斜肌, 腹肌, 股四头肌
- Glute Bridge with Abduction Bodyweight3 组 × 15
- Chair Feet Elevated Glute Bridge3 组 × 15
- Russian Twist3 组 × 20
- Bicycles Crunches3 组 × 20
- Plank on Elbows3 组 × 45s
- Briskly Walking1 组 × 20min
Home Glute Sculpt 常见问题
Home Glute Sculpt适合什么人？
Home Glute Sculpt面向新手水平的训练者，每周安排 4 个训练日。一条弹力带加自重，练出更圆的臀和更紧致的腿，完全不需要深蹲架。臀部领衔一周，一个上肢日平衡体态，一次步行收尾。
Home Glute Sculpt每周练几天？
每周 4 天，每次训练针对特定肌群。在计划编辑器中打开，即可查看每一天、每个动作、每组和每次的安排。
Home Glute Sculpt是免费的吗？
是的——Home Glute Sculpt完全免费。你也可以在训练记录中按它记录组数和次数。
相关计划
Bodyweight Strong
3 天/周 · 用最难的自重动作练出扎实力量，不需要一片杠铃片。双杠臂屈伸、引体向上和保加利亚分腿蹲采用低次数，通过换更难的变式而不是加重来进阶。
The Mass Blueprint PPL
6 天/周 · 六天推拉腿，每块肌肉每周练两次。追求极致围度的成熟结构。
Summer Shred Split
5 天/周 · 五次密集的高容量训练，边减脂边保肌。短休息让心率始终在线。
The Fat Loss Engine
4 天/周 · 两天全身力量训练加两天体能训练交替安排，避免连续两天高强度。杠铃保住肌肉，有氧拉开差距。
Zone Two and Iron
5 天/周 · 这里大部分有氧强度低到可以边做边聊天，所以到第十周你还在坚持。三天短时力量训练保住底下的肌肉。
Sculpted Strength for Women
4 天/周 · 臀部优先、上肢均衡的四天分化。开头是力量训练，结尾是塑形。
免费、开放，与所有人共享。