Bodyweight Strong
用最难的自重动作练出扎实力量，不需要一片杠铃片。双杠臂屈伸、引体向上和保加利亚分腿蹲采用低次数，通过换更难的变式而不是加重来进阶。
推
锻炼肌肉: 胸部, 前三角肌, 侧三角肌, 三头肌
- 胸部双杠臂屈伸5 组 × 5-8
- 下斜俯卧撑4 组 × 8
- 坐姿弹力带肩推4 组 × 8
- 弹力带Y字举3 组 × 15-20
- 钻石式俯卧撑3 组 × 10
- 地面卧凳双杠臂屈伸3 组 × 12
拉
锻炼肌肉: 背阔肌, 上背部, 后三角肌, 二头肌
- 常规握引体向上5 组 × 5-8
- 反握引体向上3 组 × 6
- 俯身弹力带划船3 组 × 8
- 窄握弹力带划船3 组 × 10
- 弹力带反向飞鸟3 组 × 15
- 弹力带集中弯举3 组 × 12
腿部
锻炼肌肉: 股四头肌, 腘绳肌, 臀肌, 小腿
- 保加利亚分腿蹲5 组 × 8
- 单腿自重硬拉4 组 × 10
- 自重臀推3 组 × 15
- Wall Sit Bodyweight3 组 × 45s
- 椅子上自重登台阶3 组 × 12
- 自重站姿提踵5 组 × 15-20
Bodyweight Strong 常见问题
Bodyweight Strong适合什么人？
Bodyweight Strong面向中级水平的训练者，每周安排 3 个训练日。用最难的自重动作练出扎实力量，不需要一片杠铃片。双杠臂屈伸、引体向上和保加利亚分腿蹲采用低次数，通过换更难的变式而不是加重来进阶。
Bodyweight Strong每周练几天？
每周 3 天，每次训练针对特定肌群。在计划编辑器中打开，即可查看每一天、每个动作、每组和每次的安排。
Bodyweight Strong是免费的吗？
是的——Bodyweight Strong完全免费。你也可以在训练记录中按它记录组数和次数。
相关计划
The Mass Blueprint PPL
6 天/周 · 六天推拉腿，每块肌肉每周练两次。追求极致围度的成熟结构。
Summer Shred Split
5 天/周 · 五次密集的高容量训练，边减脂边保肌。短休息让心率始终在线。
The Fat Loss Engine
4 天/周 · 两天全身力量训练加两天体能训练交替安排，避免连续两天高强度。杠铃保住肌肉，有氧拉开差距。
Zone Two and Iron
5 天/周 · 这里大部分有氧强度低到可以边做边聊天，所以到第十周你还在坚持。三天短时力量训练保住底下的肌肉。
Sculpted Strength for Women
4 天/周 · 臀部优先、上肢均衡的四天分化。开头是力量训练，结尾是塑形。
The Beginner Blueprint
3 天/周 · 三次简单的全身训练，教会关键动作并打下力量基础。理想的第一份计划。
免费、开放，与所有人共享。