自重强者
用最难的自重动作练出扎实力量，不需要一片杠铃片。下斜俯卧撑、椅间反向划船和单腿深蹲采用低次数，通过换更难的变式而不是加重来进阶。
这个计划如何变化
- 器械不换，只提升难度。
- 每个动作每 2 周沿着进阶阶梯上升一级。
- 每第 4 周故意减量。
第 1 周 / 共 8 周
推
锻炼肌肉: 胸部, 前三角肌, 侧三角肌, 三头肌
- 下斜俯卧撑5 组 × 5-8
- 仰卧俯卧撑4 组 × 8
- 坐姿弹力带肩推4 组 × 8
- 仰卧绕环4 组 × 15-20
- 钻石式俯卧撑3 组 × 10
- 地面卧凳双杠臂屈伸3 组 × 12
拉
锻炼肌肉: 上背部, 背阔肌, 后三角肌, 二头肌, 核心
- 倒立椅子划船4 组 × 5-8
- 跪姿单臂弹力带下拉4 组 × 8
- 弹力带俯身划船3 组 × 8
- 弹力带面拉3 组 × 15
- 坐姿弹力带二头弯举3 组 × 12
- 仰卧举腿3 组 × 12
腿部
锻炼肌肉: 股四头肌, 腘绳肌, 臀肌, 核心, 小腿
- 手枪式跳箱深蹲4 组 × 5-8
- 弹力带硬拉4 组 × 10
- 臀推3 组 × 15
- 靠墙静蹲3 组 × 45s
- 侧登台阶3 组 × 12
- 前平板支撑3 组 × 45s
- 站姿提踵（楼梯）5 组 × 15-20
自重强者 常见问题
自重强者适合什么人？
自重强者面向中级水平的训练者，每周安排 3 个训练日。用最难的自重动作练出扎实力量，不需要一片杠铃片。下斜俯卧撑、椅间反向划船和单腿深蹲采用低次数，通过换更难的变式而不是加重来进阶。
自重强者每周练几天？
每周 3 天，每次训练针对特定肌群。在计划编辑器中打开，即可查看每一天、每个动作、每组和每次的安排。
自重强者是免费的吗？
是的——自重强者完全免费。你也可以在训练记录中按它记录组数和次数。
相关计划
增肌蓝图 PPL
6 天/周 · 六天推拉腿，每块肌肉每周练两次。追求极致围度的成熟结构。
夏日减脂分化
5 天/周 · 五次密集的高容量训练，边减脂边保肌。短休息让心率始终在线。
减脂引擎
4 天/周 · 两天全身力量训练加两天体能训练交替安排，避免连续两天高强度。杠铃保住肌肉，有氧拉开差距。
二区有氧与铁
5 天/周 · 这里大部分有氧强度低到可以边做边聊天，所以到第十周你还在坚持。三天短时力量训练保住底下的肌肉。
女性塑形力量
4 天/周 · 臀部优先、上肢均衡的四天分化。开头是力量训练，结尾是塑形。
新手蓝图
3 天/周 · 三次简单的全身训练，教会关键动作并打下力量基础。理想的第一份计划。
免费、开放，与所有人共享。