夏日减脂分化
五次密集的高容量训练，边减脂边保肌。短休息让心率始终在线。
这个计划如何变化
- 每 4 周为一个周期。
- 动作会换成等效动作，让同一肌群获得新的刺激。
- 每第 4 周故意减量，让增长得到巩固。
第 1 周 / 共 8 周
上肢
锻炼肌肉: 胸部, 背阔肌, 前三角肌, 上背部, 三头肌, 二头肌
- 哑铃上斜卧推3 组 × 12
- 杠铃侧绳索下拉3 组 × 12
- 坐姿哑铃推肩3 组 × 12
- 坐姿绳索划船3 组 × 12
- 绳索中位夹胸3 组 × 15
- 绳索下压（绳索）3 组 × 15
- 哑铃二头弯举3 组 × 15
- 划船机8 组 × 40s
下肢
锻炼肌肉: 股四头肌, 腘绳肌, 小腿
- 哑铃高脚杯深蹲3 组 × 15
- 杠铃罗马尼亚硬拉3 组 × 12
- 哑铃分腿蹲3 组 × 12
- 坐姿腿屈伸3 组 × 15
- 仰卧杠杆器械腿弯举3 组 × 15
- 站姿提踵（楼梯）4 组 × 20
推
锻炼肌肉: 胸部, 前三角肌, 侧三角肌, 三头肌, 股四头肌
- 杠铃卧推4 组 × 6-8
- 站姿窄握杠铃军事推举3 组 × 12
- 胸部双杠臂屈伸3 组 × 12
- 坐姿杠杆器械飞鸟3 组 × 15
- 站姿屈臂哑铃侧平举4 组 × 15
- 绳索下压（绳索）3 组 × 15
- 固定单车跑步1 组 × 25min
拉
锻炼肌肉: 背阔肌, 上背部, 后三角肌, 前臂, 核心, 股四头肌
- 握法肩部引体向上3 组 × 10
- 杠铃俯身划船3 组 × 12
- 杠铃侧绳索下拉3 组 × 12
- 弹力带面拉3 组 × 20
- 哑铃锤式弯举3 组 × 15
- 绳索站姿卷腹3 组 × 15
- 自重跳绳8 组 × 45s
腿部 + 核心
锻炼肌肉: 股四头肌, 臀肌, 腘绳肌, 核心
- 窄站距杠铃深蹲4 组 × 6-8
- 水平杠杆器械腿举3 组 × 15-20
- 杠铃臀推3 组 × 12
- 坐姿杠杆器械腿弯举3 组 × 15
- 悬垂直腿举3 组 × 15
- 前平板支撑3 组 × 45s
夏日减脂分化 常见问题
夏日减脂分化适合什么人？
夏日减脂分化面向中级水平的训练者，每周安排 5 个训练日。五次密集的高容量训练，边减脂边保肌。短休息让心率始终在线。
夏日减脂分化每周练几天？
每周 5 天，每次训练针对特定肌群。在计划编辑器中打开，即可查看每一天、每个动作、每组和每次的安排。
夏日减脂分化是免费的吗？
是的——夏日减脂分化完全免费。你也可以在训练记录中按它记录组数和次数。
相关计划
减脂引擎
4 天/周 · 两天全身力量训练加两天体能训练交替安排，避免连续两天高强度。杠铃保住肌肉，有氧拉开差距。
二区有氧与铁
5 天/周 · 这里大部分有氧强度低到可以边做边聊天，所以到第十周你还在坚持。三天短时力量训练保住底下的肌肉。
女性塑形力量
4 天/周 · 臀部优先、上肢均衡的四天分化。开头是力量训练，结尾是塑形。
新手蓝图
3 天/周 · 三次简单的全身训练，教会关键动作并打下力量基础。理想的第一份计划。
经典老派 5x5
3 天/周 · 三天大重量复合动作，简单的 A B 轮换。每次训练加重量，快速变强。
自重增肌
3 天/周 · 只靠自重和一条弹力带也能练出真肌肉。三次全身训练，以高难度俯卧撑、弹力带下拉和深蹲为核心，通过增加次数和放慢离心来进阶。
免费、开放，与所有人共享。