减脂引擎
两天全身力量训练加两天体能训练交替安排，避免连续两天高强度。杠铃保住肌肉，有氧拉开差距。
这个计划如何变化
- 一周加时间，下一周加轮数——从不同时增加。
- 每第 4 周轻松约 30%。
- 第二个周期从第一个周期结束的地方开始。
第 1 周 / 共 8 周
全身 A
锻炼肌肉: 股四头肌, 胸部, 上背部, 腘绳肌, 核心
- 窄站距杠铃深蹲4 组 × 8-10
- 哑铃卧推3 组 × 10-12
- 坐姿绳索划船3 组 × 10-12
- 杠铃罗马尼亚硬拉3 组 × 10
- 前平板支撑3 组 × 45s
- 固定单车跑步1 组 × 15min
HIIT
锻炼肌肉: 上背部, 股四头肌
- 划船机10 组 × 40s
- 波比跳6 组 × 40s
- 快走1 组 × 10min
全身 B
锻炼肌肉: 腘绳肌, 胸部, 背阔肌, 股四头肌, 核心
- 杠铃硬拉4 组 × 6-8
- 哑铃上斜卧推3 组 × 10-12
- 杠铃侧绳索下拉3 组 × 10-12
- 哑铃分腿蹲3 组 × 15-20
- 悬垂直腿举3 组 × 12
- 自重跳绳8 组 × 45s
匀速有氧
锻炼肌肉: 股四头肌
- 椭圆机器械步行1 组 × 35min
减脂引擎 常见问题
减脂引擎适合什么人？
减脂引擎面向中级水平的训练者，每周安排 4 个训练日。两天全身力量训练加两天体能训练交替安排，避免连续两天高强度。杠铃保住肌肉，有氧拉开差距。
减脂引擎每周练几天？
每周 4 天，每次训练针对特定肌群。在计划编辑器中打开，即可查看每一天、每个动作、每组和每次的安排。
减脂引擎是免费的吗？
是的——减脂引擎完全免费。你也可以在训练记录中按它记录组数和次数。
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二区有氧与铁
5 天/周 · 这里大部分有氧强度低到可以边做边聊天，所以到第十周你还在坚持。三天短时力量训练保住底下的肌肉。
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4 天/周 · 臀部优先、上肢均衡的四天分化。开头是力量训练，结尾是塑形。
新手蓝图
3 天/周 · 三次简单的全身训练，教会关键动作并打下力量基础。理想的第一份计划。
经典老派 5x5
3 天/周 · 三天大重量复合动作，简单的 A B 轮换。每次训练加重量，快速变强。
自重增肌
3 天/周 · 只靠自重和一条弹力带也能练出真肌肉。三次全身训练，以高难度俯卧撑、弹力带下拉和深蹲为核心，通过增加次数和放慢离心来进阶。
客厅减脂循环
4 天/周 · 保住肌肉，烧掉其余，无需购买任何器械。密集的自重训练加上简短的体能收尾，腿日保持高强度，不让任何安排吃掉它的恢复。
免费、开放，与所有人共享。