The Fat Loss Engine
两天全身力量训练加两天体能训练交替安排，避免连续两天高强度。杠铃保住肌肉，有氧拉开差距。
全身 A
锻炼肌肉: 股四头肌, 胸部, 上背部, 腘绳肌, 腹肌
- 杠铃全蹲4 组 × 8-10
- 哑铃卧推3 组 × 10-12
- 坐姿绳索划船3 组 × 10-12
- 杠铃罗马尼亚硬拉3 组 × 10
- Plank on Elbows3 组 × 45s
- Stationary Exercise Bike1 组 × 15min
HIIT
锻炼肌肉: 上背部, 股四头肌
- Gym Rowing Machine Sprint Speed10 组 × 40s
- Burpee6 组 × 40s
- Briskly Walking1 组 × 10min
全身 B
锻炼肌肉: 下背部, 胸部, 背阔肌, 股四头肌, 腹肌
- 六角杠铃硬拉4 组 × 6-8
- 哑铃上斜卧推3 组 × 10-12
- 正握高位下拉3 组 × 10-12
- 哑铃保加利亚分腿蹲3 组 × 15-20
- Hanging Leg Raises3 组 × 12
- Jump Rope Basic Jump8 组 × 45s
Steady Cardio
锻炼肌肉: 股四头肌
- Gym Elliptical Machine Normal Speed1 组 × 35min
The Fat Loss Engine 常见问题
The Fat Loss Engine适合什么人？
The Fat Loss Engine面向中级水平的训练者，每周安排 4 个训练日。两天全身力量训练加两天体能训练交替安排，避免连续两天高强度。杠铃保住肌肉，有氧拉开差距。
The Fat Loss Engine每周练几天？
每周 4 天，每次训练针对特定肌群。在计划编辑器中打开，即可查看每一天、每个动作、每组和每次的安排。
The Fat Loss Engine是免费的吗？
是的——The Fat Loss Engine完全免费。你也可以在训练记录中按它记录组数和次数。
相关计划
Zone Two and Iron
5 天/周 · 这里大部分有氧强度低到可以边做边聊天，所以到第十周你还在坚持。三天短时力量训练保住底下的肌肉。
Sculpted Strength for Women
4 天/周 · 臀部优先、上肢均衡的四天分化。开头是力量训练，结尾是塑形。
The Beginner Blueprint
3 天/周 · 三次简单的全身训练，教会关键动作并打下力量基础。理想的第一份计划。
Old School 5x5
3 天/周 · 三天大重量复合动作，简单的 A B 轮换。每次训练加重量，快速变强。
Bodyweight Mass Builder
3 天/周 · 只靠自重和一条弹力带也能练出真肌肉。三次全身训练，以双杠臂屈伸、引体向上和深蹲为核心，通过增加次数和放慢离心来进阶。
Living Room Lean Circuit
4 天/周 · 保住肌肉，烧掉其余，无需购买任何器械。密集的自重训练加上简短的体能收尾，腿日保持高强度，不让任何安排吃掉它的恢复。
免费、开放，与所有人共享。