The Mass Blueprint PPL
六天推拉腿，每块肌肉每周练两次。追求极致围度的成熟结构。
推 A
锻炼肌肉: 胸部, 前三角肌, 三头肌, 侧三角肌, 股四头肌
- 杠铃卧推4 组 × 6-8
- 哑铃上斜卧推3 组 × 8-10
- 站姿杠铃推举3 组 × 8-10
- 绳索中位夹胸3 组 × 12-15
- 绳索下压3 组 × 10-12
- 哑铃侧平举4 组 × 15-20
- Stationary Exercise Bike1 组 × 15min
拉 A
锻炼肌肉: 下背部, 背阔肌, 上背部, 后三角肌, 二头肌
- 杠铃硬拉3 组 × 5
- Pull-Up Normal Grip4 组 × 8-10
- 杠铃俯身划船4 组 × 8-10
- 正握高位下拉3 组 × 10-12
- 弹力带面拉3 组 × 15
- Barbell Curl3 组 × 10-12
腿部 A
锻炼肌肉: 股四头肌, 腘绳肌, 小腿, 腹肌
- 杠铃全蹲4 组 × 6-8
- 腿举机（标准站距）3 组 × 10-12
- 杠铃罗马尼亚硬拉3 组 × 8-10
- 坐姿腿屈伸3 组 × 12-15
- 俯卧腿弯举机3 组 × 12
- 自重站姿提踵4 组 × 15-20
- Hanging Leg Raises3 组 × 12
推 B
锻炼肌肉: 胸部, 前三角肌, 三头肌, 侧三角肌, 股四头肌
- 杠铃上斜卧推4 组 × 6-8
- 坐姿哑铃推肩3 组 × 8-10
- Chest Dip3 组 × 8-12
- 蝴蝶机夹胸3 组 × 12-15
- 仰卧杠铃臂屈伸3 组 × 10-12
- 绳索侧平举4 组 × 15-20
- Gym Elliptical Machine Normal Speed1 组 × 15min
拉 B
锻炼肌肉: 背阔肌, 上背部, 后三角肌, 二头肌
- Pull-Up Normal Grip4 组 × 6-8
- 坐姿绳索划船4 组 × 10-12
- 杠铃长杆 landmine 划船3 组 × 8-10
- 绳索直臂下压3 组 × 12-15
- 哑铃俯身侧平举3 组 × 15
- 哑铃锤式弯举3 组 × 10-12
腿部 B
锻炼肌肉: 股四头肌, 腘绳肌, 臀肌, 小腿, 腹肌
- 杠铃前蹲4 组 × 6-8
- 哑铃保加利亚分腿蹲3 组 × 10
- 坐姿腿屈伸3 组 × 15
- 坐姿腿弯举机3 组 × 12
- 杠铃臀推3 组 × 10-12
- 坐姿哑铃提踵4 组 × 15-20
- 绳索站姿卷腹3 组 × 15
The Mass Blueprint PPL 常见问题
The Mass Blueprint PPL适合什么人？
The Mass Blueprint PPL面向高级水平的训练者，每周安排 6 个训练日。六天推拉腿，每块肌肉每周练两次。追求极致围度的成熟结构。
The Mass Blueprint PPL每周练几天？
每周 6 天，每次训练针对特定肌群。在计划编辑器中打开，即可查看每一天、每个动作、每组和每次的安排。
The Mass Blueprint PPL是免费的吗？
是的——The Mass Blueprint PPL完全免费。你也可以在训练记录中按它记录组数和次数。
相关计划
Summer Shred Split
5 天/周 · 五次密集的高容量训练，边减脂边保肌。短休息让心率始终在线。
The Fat Loss Engine
4 天/周 · 两天全身力量训练加两天体能训练交替安排，避免连续两天高强度。杠铃保住肌肉，有氧拉开差距。
Zone Two and Iron
5 天/周 · 这里大部分有氧强度低到可以边做边聊天，所以到第十周你还在坚持。三天短时力量训练保住底下的肌肉。
Sculpted Strength for Women
4 天/周 · 臀部优先、上肢均衡的四天分化。开头是力量训练，结尾是塑形。
The Beginner Blueprint
3 天/周 · 三次简单的全身训练，教会关键动作并打下力量基础。理想的第一份计划。
Old School 5x5
3 天/周 · 三天大重量复合动作，简单的 A B 轮换。每次训练加重量，快速变强。
免费、开放，与所有人共享。