增肌蓝图 PPL

六天推拉腿，每块肌肉每周练两次。追求极致围度的成熟结构。

这个计划如何变化

• 每 4 周为一个周期。
• 动作会换成等效动作，让同一肌群获得新的刺激。
• 每第 4 周故意减量，让增长得到巩固。

第 1 周 / 共 12 周

推 A

锻炼肌肉: 胸部, 前三角肌, 三头肌, 侧三角肌, 股四头肌

• 杠铃卧推4 组 × 6-8
• 哑铃上斜卧推3 组 × 8-10
• 站姿窄握杠铃军事推举3 组 × 8-10
• 绳索中位夹胸3 组 × 12-15
• 绳索下压（绳索）3 组 × 10-12
• 站姿屈臂哑铃侧平举4 组 × 15-20
• 固定单车跑步1 组 × 15min

拉 A

锻炼肌肉: 腘绳肌, 背阔肌, 上背部, 后三角肌, 二头肌

• 杠铃硬拉3 组 × 5
• 握法肩部引体向上4 组 × 8-10
• 杠铃俯身划船4 组 × 8-10
• 杠铃侧绳索下拉3 组 × 10-12
• 弹力带面拉3 组 × 15
• 杠铃弯举3 组 × 10-12

腿部 A

锻炼肌肉: 股四头肌, 腘绳肌, 小腿, 核心

• 窄站距杠铃深蹲4 组 × 6-8
• 水平杠杆器械腿举3 组 × 10-12
• 杠铃罗马尼亚硬拉3 组 × 8-10
• 坐姿腿屈伸3 组 × 12-15
• 仰卧杠杆器械腿弯举3 组 × 12
• 站姿提踵（楼梯）4 组 × 15-20
• 悬垂直腿举4 组 × 12

推 B

锻炼肌肉: 胸部, 前三角肌, 三头肌, 侧三角肌, 股四头肌

• 杠铃上斜卧推4 组 × 6-8
• 坐姿哑铃推肩3 组 × 8-10
• 胸部双杠臂屈伸3 组 × 8-12
• 坐姿杠杆器械飞鸟3 组 × 12-15
• 仰卧杠铃臂屈伸3 组 × 10-12
• 绳索侧平举4 组 × 15-20
• 椭圆机器械步行1 组 × 15min

拉 B

锻炼肌肉: 背阔肌, 上背部, 后三角肌, 前臂

• 握法肩部引体向上4 组 × 6-8
• 坐姿绳索划船4 组 × 10-12
• 杠铃俯身划船3 组 × 8-10
• 直臂绳索下拉3 组 × 12-15
• 哑铃后束平举3 组 × 15
• 哑铃锤式弯举3 组 × 10-12

腿部 B

锻炼肌肉: 股四头肌, 腘绳肌, 臀肌, 小腿, 核心

• 杠铃前蹲4 组 × 6-8
• 哑铃分腿蹲3 组 × 10
• 坐姿腿屈伸3 组 × 15
• 坐姿杠杆器械腿弯举3 组 × 12
• 杠铃臀推3 组 × 10-12
• 坐姿哑铃提踵4 组 × 15-20
• 绳索站姿卷腹4 组 × 15

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增肌蓝图 PPL 常见问题

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免费、开放，与所有人共享。