Жим лёжа сведение гантелей
Жим лёжа сведение гантелей — базовое движение, которое прорабатывает грудь и подключает трицепс и передние дельты. В этом разборе: постановка, выполнение, ошибки, которые стоит исправить рано, и как встроить упражнение в программу.
Выжимание веса от корпуса — основа жимовой силы верха тела; движение прорабатывает грудь и вместе с ними трицепс и передние дельты за один подход. Именно по этому упражнению большинство меряет свою жимовую силу, и именно в нём мелкие детали постановки дают наибольшую разницу.
Кому подойдёт. Всем, начиная с первой тренировки. Ставится в начало жимового дня или дня верха тела, пока вы ещё способны развивать усилие.
Работающие мышцы
Здесь движение в первую очередь нагружает грудь и подключает трицепс и передние дельты — именно поэтому это больше, чем упражнение на одну мышцу.
- ГрудьОсновная
- ТрицепсВспомогательная
- Передние дельтыВспомогательная
Как выполнять
- Сведите лопатки вниз и вместе, вдавив их в скамью или пол, и удерживайте так — именно эта устойчивая база позволяет безопасно жать тяжело.
- Возьмите с гантелями так, чтобы запястья стояли ровно над локтями, а не заламывались назад.
- Упритесь стопами и создайте напряжение по всему телу до первого повторения.
- Опускайтесь подконтрольно к груди, удерживая локти примерно под 45–75 градусов к корпусу, а не разведёнными в стороны.
- Коснитесь груди или подойдите близко без отбива, затем выжимайте вверх и слегка в сторону плеч.
- Заканчивайте с почти выпрямленными руками, лопатки по-прежнему зафиксированы внизу.
Дыхание. Вдохните и напрягитесь наверху, задержите дыхание на опускании и жиме, выдохните после прохождения самой тяжёлой точки.
Технические моменты, которые важны
- Лопатки остаются сведёнными и опущенными весь подход.
- Локти подобраны примерно под 45 градусов, а не разведены под 90.
- Отталкивайте себя от веса, а не вес от себя.
- Локти разведены строго в стороны
- Отбив веса от груди
Частые ошибки
| Ошибка | Делайте так |
|---|---|
| Локти разведены строго в стороны | Подберите их ближе к корпусу: это бережёт плечо и обычно добавляет килограммы на штангу. |
| Отбив веса от груди | Делайте короткую паузу внизу в каждом повторении и выжимайте из мёртвой точки. |
| Плечи заворачиваются вперёд наверху | Держите лопатки сведёнными и останавливайтесь чуть раньше жёсткого локаута. |
Чем отличается этот вариант
Жим лёжа сведение гантелей — конкретная версия этого движения, и детали в названии меняют то, как его следует выполнять.
- Гантели дают каждой стороне работать независимо, что вскрывает и исправляет перекосы, и допускают более естественную траекторию, чем жёсткий гриф. Готовьтесь к меньшему суммарному весу, чем в штанговой версии.
Подходы, повторения и отдых
| Цель | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Сила | 3-5 | 3-6 | 2-3 min |
| Набор мышц | 3-4 | 6-12 | 2-3 min |
| Выносливость | 2-3 | 12-20 | 2-3 min |
- 10-20Подходов в неделю
- 2-1-1Темп
- 2-3 minОтдых
Как прогрессировать
Добавляйте вес раньше, чем повторения. Отработайте верх своего диапазона повторений две тренировки подряд с чистой техникой, затем поставьте минимальный доступный шаг и наберите диапазон заново. Маленькие скучные шаги выигрывают у больших.
Варианты и замены
Если нужного оборудования нет или вы просто хотите сменить стимул, эти 8 движений нагружают грудь схожим образом.
- Жим штанги лёжа — Штанга
- Жим гантелей лёжа — Гантели
- Жим штанги на наклонной скамье — Штанга
- Жим гантелей на наклонной скамье — Гантели
- Жим от груди в рычажном тренажёре — Тренажёр
- Отжимание на брусьях на грудь — Свой вес
- Отжимание — Свой вес
- Жим штанги лёжа узким хватом — Штанга
Безопасность
Главное
- Лопатки остаются сведёнными и опущенными весь подход.
- Локти подобраны примерно под 45 градусов, а не разведены под 90.
- Для набора мышц работайте в диапазоне 6-12 повторений, оставляя одно-два повторения в запасе в большинстве подходов.
- В упражнении Жим лёжа сведение гантелей полная амплитуда важнее веса.
- Прогрессируйте постепенно и сохраняйте технику неизменной по мере роста веса.
Углубиться
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении Жим лёжа сведение гантелей?
Движение в первую очередь нагружает грудь, а также подключает трицепс и передние дельты. Середина корпуса работает всё время, удерживая вас стабильно.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении Жим лёжа сведение гантелей?
Три-четыре рабочих подхода по 6-12 повторений подходят большинству тех, кто тренируется на массу, с одним-двумя повторениями в запасе. Суммарно по всем упражнениям на эту мышцу 10-20 тяжёлых подходов в неделю — продуктивный диапазон.
Подходит ли Жим лёжа сведение гантелей новичкам?
Да, если начать достаточно легко, чтобы освоить технику. Первые недели посвятите самому движению с весом, с которым осталось бы ещё несколько повторений, и добавляйте вес только когда паттерн станет автоматическим.
Чем заменить упражнение Жим лёжа сведение гантелей?
Жим штанги лёжа, Жим гантелей лёжа и Жим штанги на наклонной скамье нагружают грудь схожим образом, так что любое из них подойдёт как замена, когда оборудование занято или хочется сменить стимул.
Какое оборудование нужно для упражнения Жим лёжа сведение гантелей?
Эта версия выполняется с гантелями. При этом паттерн важнее инструмента: замены выше покрывают то же движение тем, что есть под рукой.
Отслеживайте подходы, повторения и прогресс в упражнении Жим лёжа сведение гантелей — бесплатно, вместе со всей библиотекой упражнений.