Жим штанги лёжа узким хватом
Жим штанги лёжа узким хватом — базовое движение, которое прорабатывает трицепс и подключает передние дельты и грудь. В этом разборе: постановка, выполнение, ошибки, которые стоит исправить рано, и как встроить упражнение в программу.
Выжимание веса от корпуса — основа жимовой силы верха тела; движение прорабатывает трицепс и вместе с ними передние дельты и грудь за один подход. Именно по этому упражнению большинство меряет свою жимовую силу, и именно в нём мелкие детали постановки дают наибольшую разницу.
Кому подойдёт. Всем, начиная с первой тренировки. Ставится в начало жимового дня или дня верха тела, пока вы ещё способны развивать усилие.
Работающие мышцы
Здесь движение в первую очередь нагружает трицепс и подключает передние дельты и грудь — именно поэтому это больше, чем упражнение на одну мышцу.
Спереди
Сзади- Трицепс, латеральная головка100%
- Трицепс, медиальная головка78%
- Трицепс, длинная головка44%
- Верх груди50%
- Передние дельты50%
- Середина груди35%
- Низ груди15%
Как выполнять
- Сведите лопатки вниз и вместе, вдавив их в скамью или пол, и удерживайте так — именно эта устойчивая база позволяет безопасно жать тяжело.
- Возьмите со штангой так, чтобы запястья стояли ровно над локтями, а не заламывались назад.
- Упритесь стопами и создайте напряжение по всему телу до первого повторения.
- Опускайтесь подконтрольно к груди, удерживая локти примерно под 45–75 градусов к корпусу, а не разведёнными в стороны.
- Коснитесь груди или подойдите близко без отбива, затем выжимайте вверх и слегка в сторону плеч.
- Заканчивайте с почти выпрямленными руками, лопатки по-прежнему зафиксированы внизу.
Дыхание. Вдохните и напрягитесь наверху, задержите дыхание на опускании и жиме, выдохните после прохождения самой тяжёлой точки.
Технические моменты, которые важны
- Лопатки остаются сведёнными и опущенными весь подход.
- Локти подобраны примерно под 45 градусов, а не разведены под 90.
- Отталкивайте себя от веса, а не вес от себя.
- Локти разведены строго в стороны
- Отбив веса от груди
Частые ошибки
| Ошибка | Делайте так |
|---|---|
| Локти разведены строго в стороны | Подберите их ближе к корпусу: это бережёт плечо и обычно добавляет килограммы на штангу. |
| Отбив веса от груди | Делайте короткую паузу внизу в каждом повторении и выжимайте из мёртвой точки. |
| Плечи заворачиваются вперёд наверху | Держите лопатки сведёнными и останавливайтесь чуть раньше жёсткого локаута. |
Чем отличается этот вариант
Жим штанги лёжа узким хватом — конкретная версия этого движения, и детали в названии меняют то, как его следует выполнять.
- Штанга позволяет нагрузить больше веса, чем что-либо другое, и прибавлять его маленькими шагами, поэтому она лучший инструмент для долгого силового прогресса. Она же заставляет обе стороны работать вместе, так что сильная сторона может прикрывать слабую.
- Узкий хват укорачивает амплитуду в плече и переносит больше работы на трицепс и внутреннюю часть груди. Держите запястья прямыми — узкий хват склоняет их заламываться назад.
Подходы, повторения и отдых
| Цель | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Сила | 3-5 | 3-6 | 2-3 min |
| Набор мышц | 3-4 | 6-12 | 2-3 min |
| Выносливость | 2-3 | 12-20 | 2-3 min |
- 10-20Подходов в неделю
- 2-1-1Темп
- 2-3 minОтдых
Как прогрессировать
Добавляйте вес раньше, чем повторения. Отработайте верх своего диапазона повторений две тренировки подряд с чистой техникой, затем поставьте минимальный доступный шаг и наберите диапазон заново. Маленькие скучные шаги выигрывают у больших.
Силовые нормативы
Сколько стоит поднимать в упражнении Жим штанги лёжа узким хватом, в долях от вашего собственного веса, от первой попытки до соревновательного уровня.
| Уровень | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Новичок | 0.45x | - |
| Любитель | 0.7x | - |
| Средний | 1.15x | - |
| Продвинутый | 1.6x | - |
| Элита | 1.85x | - |
Варианты и замены
Если нужного оборудования нет или вы просто хотите сменить стимул, эти 8 движений нагружают трицепс схожим образом.
- Жим штанги лёжа — Штанга
- Жим гантелей лёжа — Гантели
- Жим штанги на наклонной скамье — Штанга
- Жим гантелей на наклонной скамье — Гантели
- Жим от груди в рычажном тренажёре — Тренажёр
- Отжимание на брусьях на грудь — Свой вес
- Отжимание — Свой вес
- Отжимание на брусьях на грудь с помощью (на коленях) — Тренажёр
Безопасность
Главное
- Лопатки остаются сведёнными и опущенными весь подход.
- Локти подобраны примерно под 45 градусов, а не разведены под 90.
- Для набора мышц работайте в диапазоне 6-12 повторений, оставляя одно-два повторения в запасе в большинстве подходов.
- В упражнении Жим штанги лёжа узким хватом полная амплитуда важнее веса.
- Прогрессируйте постепенно и сохраняйте технику неизменной по мере роста веса.
Углубиться
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении Жим штанги лёжа узким хватом?
Движение в первую очередь нагружает трицепс, а также подключает передние дельты и грудь. Середина корпуса работает всё время, удерживая вас стабильно.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении Жим штанги лёжа узким хватом?
Три-четыре рабочих подхода по 6-12 повторений подходят большинству тех, кто тренируется на массу, с одним-двумя повторениями в запасе. Суммарно по всем упражнениям на эту мышцу 10-20 тяжёлых подходов в неделю — продуктивный диапазон.
Подходит ли Жим штанги лёжа узким хватом новичкам?
Да, если начать достаточно легко, чтобы освоить технику. Первые недели посвятите самому движению с весом, с которым осталось бы ещё несколько повторений, и добавляйте вес только когда паттерн станет автоматическим.
Чем заменить упражнение Жим штанги лёжа узким хватом?
Жим штанги лёжа, Жим гантелей лёжа и Жим штанги на наклонной скамье нагружают трицепс схожим образом, так что любое из них подойдёт как замена, когда оборудование занято или хочется сменить стимул.
Какое оборудование нужно для упражнения Жим штанги лёжа узким хватом?
Эта версия выполняется со штангой. При этом паттерн важнее инструмента: замены выше покрывают то же движение тем, что есть под рукой.
Жим штанги лёжа узким хватом: на какой уровень ориентироваться?
Таблица выше даёт нормативы в долях от собственного веса, от новичка до элиты. Сравнивайте свой лучший подход со своим же весом, а не с соседом по залу.
Отслеживайте подходы, повторения и прогресс в упражнении Жим штанги лёжа узким хватом — бесплатно, вместе со всей библиотекой упражнений.