Жим с пола гантелей попеременно
Жим с пола гантелей попеременно — базовое движение, которое прорабатывает грудь и подключает передние дельты и трицепс. В этом разборе: постановка, выполнение, ошибки, которые стоит исправить рано, и как встроить упражнение в программу.
Выжимание веса от корпуса — основа жимовой силы верха тела; движение прорабатывает грудь и вместе с ними передние дельты и трицепс за один подход. Именно по этому упражнению большинство меряет свою жимовую силу, и именно в нём мелкие детали постановки дают наибольшую разницу.
Кому подойдёт. Всем, начиная с первой тренировки. Ставится в начало жимового дня или дня верха тела, пока вы ещё способны развивать усилие.
Работающие мышцы
Здесь движение в первую очередь нагружает грудь и подключает передние дельты и трицепс — именно поэтому это больше, чем упражнение на одну мышцу.
- ГрудьОсновная
- Передние дельтыВспомогательная
- ТрицепсВспомогательная
Как выполнять
- Сведите лопатки вниз и вместе, вдавив их в скамью или пол, и удерживайте так — именно эта устойчивая база позволяет безопасно жать тяжело.
- Возьмите с гантелями так, чтобы запястья стояли ровно над локтями, а не заламывались назад.
- Упритесь стопами и создайте напряжение по всему телу до первого повторения.
- Опускайтесь подконтрольно к груди, удерживая локти примерно под 45–75 градусов к корпусу, а не разведёнными в стороны.
- Коснитесь груди или подойдите близко без отбива, затем выжимайте вверх и слегка в сторону плеч.
- Заканчивайте с почти выпрямленными руками, лопатки по-прежнему зафиксированы внизу.
Дыхание. Вдохните и напрягитесь наверху, задержите дыхание на опускании и жиме, выдохните после прохождения самой тяжёлой точки.
Технические моменты, которые важны
- Лопатки остаются сведёнными и опущенными весь подход.
- Локти подобраны примерно под 45 градусов, а не разведены под 90.
- Отталкивайте себя от веса, а не вес от себя.
- Локти разведены строго в стороны
- Отбив веса от груди
Частые ошибки
| Ошибка | Делайте так |
|---|---|
| Локти разведены строго в стороны | Подберите их ближе к корпусу: это бережёт плечо и обычно добавляет килограммы на штангу. |
| Отбив веса от груди | Делайте короткую паузу внизу в каждом повторении и выжимайте из мёртвой точки. |
| Плечи заворачиваются вперёд наверху | Держите лопатки сведёнными и останавливайтесь чуть раньше жёсткого локаута. |
Чем отличается этот вариант
Жим с пола гантелей попеременно — конкретная версия этого движения, и детали в названии меняют то, как его следует выполнять.
- Гантели дают каждой стороне работать независимо, что вскрывает и исправляет перекосы, и допускают более естественную траекторию, чем жёсткий гриф. Готовьтесь к меньшему суммарному весу, чем в штанговой версии.
- Лёжа корпус полностью опирается, что убирает из движения равновесие и позволяет сосредоточить всё на рабочей мышце. Держите спину прижатой к поверхности от начала до конца.
- Чередование даёт каждой руке или ноге отдыхать, пока работает другая, поэтому подход длится дольше, а хват и пульс ограничивают меньше. Держите отдыхающую сторону неподвижной, а не раскачивайте её.
Подходы, повторения и отдых
| Цель | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Сила | 3-5 | 3-6 | 2-3 min |
| Набор мышц | 3-4 | 6-12 | 2-3 min |
| Выносливость | 2-3 | 12-20 | 2-3 min |
- 10-20Подходов в неделю
- 2-1-1Темп
- 2-3 minОтдых
Как прогрессировать
Добавляйте вес раньше, чем повторения. Отработайте верх своего диапазона повторений две тренировки подряд с чистой техникой, затем поставьте минимальный доступный шаг и наберите диапазон заново. Маленькие скучные шаги выигрывают у больших.
Варианты и замены
Если нужного оборудования нет или вы просто хотите сменить стимул, эти 8 движений нагружают грудь схожим образом.
- Жим штанги лёжа — Штанга
- Жим гантелей лёжа — Гантели
- Жим штанги на наклонной скамье — Штанга
- Жим гантелей на наклонной скамье — Гантели
- Жим от груди в рычажном тренажёре — Тренажёр
- Отжимание на брусьях на грудь — Свой вес
- Отжимание — Свой вес
- Жим штанги лёжа узким хватом — Штанга
Безопасность
Главное
- Лопатки остаются сведёнными и опущенными весь подход.
- Локти подобраны примерно под 45 градусов, а не разведены под 90.
- Для набора мышц работайте в диапазоне 6-12 повторений, оставляя одно-два повторения в запасе в большинстве подходов.
- В упражнении Жим с пола гантелей попеременно полная амплитуда важнее веса.
- Прогрессируйте постепенно и сохраняйте технику неизменной по мере роста веса.
Углубиться
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении Жим с пола гантелей попеременно?
Движение в первую очередь нагружает грудь, а также подключает передние дельты и трицепс. Середина корпуса работает всё время, удерживая вас стабильно.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении Жим с пола гантелей попеременно?
Три-четыре рабочих подхода по 6-12 повторений подходят большинству тех, кто тренируется на массу, с одним-двумя повторениями в запасе. Суммарно по всем упражнениям на эту мышцу 10-20 тяжёлых подходов в неделю — продуктивный диапазон.
Подходит ли Жим с пола гантелей попеременно новичкам?
Да, если начать достаточно легко, чтобы освоить технику. Первые недели посвятите самому движению с весом, с которым осталось бы ещё несколько повторений, и добавляйте вес только когда паттерн станет автоматическим.
Чем заменить упражнение Жим с пола гантелей попеременно?
Жим штанги лёжа, Жим гантелей лёжа и Жим штанги на наклонной скамье нагружают грудь схожим образом, так что любое из них подойдёт как замена, когда оборудование занято или хочется сменить стимул.
Какое оборудование нужно для упражнения Жим с пола гантелей попеременно?
Эта версия выполняется с гантелями. При этом паттерн важнее инструмента: замены выше покрывают то же движение тем, что есть под рукой.
Отслеживайте подходы, повторения и прогресс в упражнении Жим с пола гантелей попеременно — бесплатно, вместе со всей библиотекой упражнений.