Core
Flexão do tronco, estabilização e elevações de pernas suspenso.
Exercícios para o Core
- Abdominal a três quartosPrincipal · Peso corporal
- Abdominal bicicleta a 45 graus joelho ao cotoveloPrincipal · Peso corporal
- Bicicleta a 45 graus com rotaçãoPrincipal · Peso corporal
- Abdominal bicicleta a 45 graus com rotaçãoPrincipal · Peso corporal
- Flexão lateral a 45 grausPrincipal · Peso corporal
- Toque na ponta dos pés a 90 grausPrincipal · Peso corporal
- Toque nos calcanhares com pernas a 90 grausPrincipal · Peso corporal
- Abdominal completo abdominal no colchonetePrincipal · Peso corporal
- Joelhos ao peitoPrincipal · Peso corporal
- Roda abdominal com extensão completaPrincipal · Peso corporal
- Roda abdominal até a metadePrincipal · Peso corporal
- Roda abdominal na diagonal à esquerdaPrincipal · Peso corporal
- Prancha com roda abdominalPrincipal · Peso corporal
- Roda abdominal em pulsosPrincipal · Peso corporal
- Roda abdominal na diagonal à direitaPrincipal · Peso corporal
- Roda abdominal com repetições parciaisPrincipal · Peso corporal
- AbdominalPrincipal · Peso corporal
- Abdominal na máquinaPrincipal · Máquina
- Abdominal com sustentação na contraçãoPrincipal · Peso corporal
- Caracol abdominalPrincipal · Peso corporal
- Air bikePrincipal · Peso corporal
- Air bike (versão 2)Principal · Peso corporal
- Abdominal sem carga na bicicletaPrincipal · Peso corporal
- Abdominal sem carga com rotaçãoPrincipal · Peso corporal
- Prancha braço e perna alternadoPrincipal · Peso corporal
- Isometria prancha braço e perna alternadoPrincipal · Peso corporal
- Prancha braço e perna alternado com descanso com pausaPrincipal · Peso corporal
- Agachamento toque na ponta dos pés chute alternado lateralPrincipal · Peso corporal
- Toque na ponta dos pés alternadoPrincipal · Peso corporal
- Puxada alternadoPrincipal · Peso corporal
- Elevação de pernas alternadoPrincipal · Peso corporal
- Elevação de pernas alternada a partir da prancha invertidaPrincipal · Peso corporal
- Elevação de pernas alternado com a cabeçaPrincipal · Peso corporal
- Elevação de pernas alternada com a cabeça erguidaPrincipal · Peso corporal
- Elevação de pernas alternado deitado no chãoPrincipal · Peso corporal
- Abdominal oblíquo alternadoPrincipal · Peso corporal
- Prancha elevação alternado unilateral de pernaPrincipal · Peso corporal
- Prancha elevação alternado unilateral de pernaPrincipal · Peso corporal
- Elevação de pernas toque com a ponta do pé alternadoPrincipal · Peso corporal
- Elevação de pernas alternadoPrincipal · Peso corporal
- Abdominal completo oblíquo alternadoPrincipal · Peso corporal
- Avanço prancha alternadoPrincipal · Peso corporal
- Toque com a ponta do pé alternadoPrincipal · Peso corporal
- Elevação rotação braço e joelhoPrincipal · Peso corporal
- Flexão lateral joelhos ao peito braçoPrincipal · Peso corporal
- Abdominal completo assistidoPrincipal · Peso corporal
- Back leverPrincipal · Peso corporal
- Abdominal completo com bolaPrincipal · Peso corporal
- Slams com medicine ballPrincipal · Peso corporal
- Abdominal bicicleta com elásticoPrincipal · Elástico
- Abdominal completo declinado com elásticoPrincipal · Elástico
- Abdominal ajoelhado com elásticoPrincipal · Elástico
- Pallof press com elásticoPrincipal · Elástico
- Flexão lateral com elásticoPrincipal · Elástico
- Flexão lateral landmine com barraPrincipal · Barra
- Roda abdominal com barraPrincipal · Barra
- Rotação sentado com barraPrincipal · Barra
- Rotação sentado na bola suíça com barraPrincipal · Barra
- Flexão lateral com barraPrincipal · Barra
- Abdominal completo com barraPrincipal · Barra
- Rotação em pé com barraPrincipal · Barra
- Abdominal completo declinado no bancoPrincipal · Peso corporal
- Joelhos ao peito no bancoPrincipal · Peso corporal
- Rotação joelho flexionado deitadoPrincipal · Peso corporal
- Rotação deitado com joelhos flexionados (sobre bola suíça)Principal · Peso corporal
- Rotação curvadoPrincipal · Peso corporal
- Abdominal bicicleta com rotaçãoPrincipal · Peso corporal
- BicicletaPrincipal · Peso corporal
- Abdominal bicicletaPrincipal · Peso corporal
- Arremesso corpoPrincipal · Peso corporal
- Slam frontal com peso corporalPrincipal · Peso corporal
- Moinho com peso corporalPrincipal · Peso corporal
- Moinho com peso corporal e corte diagonalPrincipal · Peso corporal
- Bottoms-Up Half RepPrincipal · Peso corporal
- Abdominal brasileiroPrincipal · Peso corporal
- Bridge with Alternating Leg RaisePrincipal · Peso corporal
- Desenvolvimento core Pallof na poliaPrincipal · Polia
- Abdominal em pé na poliaPrincipal · Polia
- Rotação de tronco na poliaPrincipal · Polia
- Cable Twist (Up-Down)Principal · Polia
- Elevação de pernas na cadeira romanaPrincipal · Máquina
- Elevação pernas estendidas na cadeira romanaPrincipal · Máquina
- Chest Lift with RotationPrincipal · Peso corporal
- Control BalancePrincipal · Peso corporal
- Toque na ponta dos pés rotação do caranguejoPrincipal · Peso corporal
- Criss Cross Elbow to KneePrincipal · Peso corporal
- Elevação de pernas cruzadoPrincipal · Peso corporal
- Crunch (Arms Straight)Principal · Peso corporal
- Crunch (Hands Overhead)Principal · Peso corporal
- Crunch (Legs on Stability Ball)Principal · Peso corporal
- Crunch (on BOSU Ball)Principal · Peso corporal
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- Crunch (Straight Leg Up)Principal · Peso corporal
- Abdominal no chãoPrincipal · Peso corporal
- Abdominal sapo no chãoPrincipal · Peso corporal
- Elevação de pernas abdominalPrincipal · Peso corporal
- Crunch with Medicine BallPrincipal · Peso corporal
- Dead bugPrincipal · Peso corporal
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- Abdominal completo declinado completo no bancoPrincipal · Peso corporal
- Abdominal oblíquo declinado no banco com peso corporalPrincipal · Peso corporal
- Abdominal oblíquo declinado no banco com halteresPrincipal · Halteres
- Abdominal perna declinado flexionado invertidoPrincipal · Peso corporal
- Decline Levitating Sit-Up BodyweightPrincipal · Peso corporal
- Toque ombro declinadoPrincipal · Peso corporal
- Abdominal completo declinadoPrincipal · Peso corporal
- Abdominal completo declinado com halteresPrincipal · Halteres
- Lenhador na diagonal na poliaPrincipal · Polia
- Lenhador na diagonal esquerdoPrincipal · Peso corporal
- Lenhador na diagonal direitoPrincipal · Peso corporal
- DragonflyPrincipal · Peso corporal
- Abdominal com halteresPrincipal · Halteres
- Abdominal completo desenvolvimento pegada fechada com halteresPrincipal · Halteres
- Dumbbell Crunch Hold with Legs OffPrincipal · Halteres
- Abdominal completo declinado acima da cabeça com halteresPrincipal · Halteres
- Abdominal completo declinado com halteresPrincipal · Halteres
- Lenhador na diagonal com halteresPrincipal · Halteres
- Prancha cotovelo lateral com halteresPrincipal · Halteres
- Lenhador com um joelho no chão com halteresPrincipal · Halteres
- Prancha mão lateral com halteresPrincipal · Halteres
- Lenhador ajoelhado com halteresPrincipal · Halteres
- Moinho baixo com halterPrincipal · Halteres
- Flexão lateral acima da cabeça com halteresPrincipal · Halteres
- Abdominal completo acima da cabeça com halteresPrincipal · Halteres
- Pull through prancha com halteresPrincipal · Halteres
- Dumbbell Russian Twist with Legs Floor OffPrincipal · Halteres
- Flexão lateral com halterPrincipal · Halteres
- Dumbbell Side Lying One Hand RaisePrincipal · Halteres
- Dumbbell Side Plank Up DownPrincipal · Halteres
- Dumbbell Side Plank with Rear FlyPrincipal · Halteres
- Abdominal estrela do mar unilateral com halteresPrincipal · Halteres
- Abdominal estrela do mar alternado com halteresPrincipal · Halteres
- Dumbbell Step-Up with Knee RaisePrincipal · Halteres
- Abdominal braços estendidos com halteresPrincipal · Halteres
- Abdominal completo braços estendidos com rotação com halteresPrincipal · Halteres
- Russian twist pernas estendidas com halteresPrincipal · Halteres
- Abdominal mala com halteresPrincipal · Halteres
- V-up com halteresPrincipal · Halteres
- Dumbbells Plank to Alternating RowPrincipal · Halteres
- Elbow Push Plank UpPrincipal · Peso corporal
- Elbow-Up and Down Dynamic PlankPrincipal · Peso corporal
- Body saw na bola suíçaPrincipal · Peso corporal
- Abdominal completo na bola suíçaPrincipal · Peso corporal
- Elevação de joelhos retoPrincipal · Peso corporal
- Tesoura verticalPrincipal · Peso corporal
- Elevação frontal na máquina articuladaPrincipal · Peso corporal
- Front Lever Raise to HoldPrincipal · Peso corporal
- Hand Stand HoldPrincipal · Peso corporal
- Elevação de joelhos suspensoPrincipal · Peso corporal
- Elevação de pernas suspensoPrincipal · Peso corporal
- Abdominal oblíquo suspensoPrincipal · Peso corporal
- Parada de cabeçaPrincipal · Peso corporal
- Toque na ponta dos pésPrincipal · Peso corporal
- Abdominal ajoelhado na polia altaPrincipal · Polia
- Abdominal alto ajoelhado com elásticoPrincipal · Elástico
- Hold the World Med BallPrincipal · Peso corporal
- Hollow holdPrincipal · Peso corporal
- JackknivesPrincipal · Peso corporal
- Desenvolvimento abdominal completo com kettlebellPrincipal · Kettlebell
- Círculos elevação de pernasPrincipal · Peso corporal
- Leg Raises (Straight Legs)Principal · Peso corporal
- Abdominal braço longoPrincipal · Peso corporal
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- Elevação de pernas deitadoPrincipal · Peso corporal
- Abdominal médioPrincipal · Peso corporal
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- Over Head Weight Sit-UpPrincipal · Peso corporal
- Over Weight Ab CrunchPrincipal · Peso corporal
- Drive prancha joelho cruzadoPrincipal · Peso corporal
- Polichinelo pranchaPrincipal · Peso corporal
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- Elevação de joelhos deitado flexionado com elásticoPrincipal · Elástico
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- Elevação de pernas lateral deitado direitoPrincipal · Peso corporal
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- Prancha spiderPrincipal · Peso corporal
- Roda abdominal em pé com roda abdominalPrincipal · Peso corporal
- Rotação oblíquo em pé na poliaPrincipal · Polia
- Abdominal oblíquo em péPrincipal · Peso corporal
- Elevação de pernas em pé lateralPrincipal · Peso corporal
- Star CrunchesPrincipal · Peso corporal
- Fallout abdominal no TRXPrincipal · Peso corporal
- Suspension Trainer with Grips Hanging Knees to ElbowsPrincipal · Peso corporal
- Elevação perna e quadril suspenso no TRXPrincipal · Peso corporal
- Elevação quadril suspenso pernas estendidas no TRXPrincipal · Peso corporal
- Rotação remada braço invertido no TRXPrincipal · Peso corporal
- Remada joelhos ao peito no TRXPrincipal · Peso corporal
- Roda abdominal abdominal invertido no TRXPrincipal · Peso corporal
- Abdominal de costas no TRXPrincipal · Peso corporal
- V CrunchesPrincipal · Peso corporal
- V-upPrincipal · Peso corporal
- WalkoutPrincipal · Peso corporal
- Wheels to HeavenPrincipal · Peso corporal
- Wheels to ToesPrincipal · Peso corporal
- Windshield WipersPrincipal · Peso corporal
- Saltos com giro de 180 grausSecundário · Peso corporal
- Passo lateral 4 cantosSecundário · Peso corporal
- Passo para o lado a 45 grausSecundário · Peso corporal
- Chute alternado frontal no lugarSecundário · Peso corporal
- Barra fixa arqueiroSecundário · Peso corporal
- Flexão de braço arqueiroSecundário · Peso corporal
- Cruzamento de braços à frente do peitoSecundário · Peso corporal
- Cruzamento de braços com o peito abertoSecundário · Peso corporal
- Duplo cruzamento de braçosSecundário · Peso corporal
- Barra fixa assistida com pegada invertida normalSecundário · Peso corporal
- Barra fixa supinada assistida com apoio no bancoSecundário · Peso corporal
- Barra fixa supinada assistido pegada fechada invertidaSecundário · Peso corporal
- Barra fixa supinada assistido pegada aberta invertidaSecundário · Peso corporal
- Barra fixa supinada assistido pegada fechada supinadoSecundário · Peso corporal
- Barra fixa assistido paralelo pegada fechadaSecundário · Peso corporal
- Barra fixa assistidoSecundário · Peso corporal
- Barra fixa assistido pegada fechadaSecundário · Peso corporal
- Barra fixa assistido pegada normalSecundário · Peso corporal
- Barra fixa assistido pegada abertaSecundário · Peso corporal
- Flexão de braço assistido com cargaSecundário · Peso corporal
- Exercício respiratório com balãoSecundário · Peso corporal
- Barra fixa supinada assistida com elástico (a partir do joelho)Secundário · Elástico
- Barra fixa com elásticoSecundário · Elástico
- Flexão de braço com elásticoSecundário · Elástico
- Salto de arremesso de basqueteSecundário · Peso corporal
- Deslocamento no chão do ursoSecundário · Peso corporal
- Barra fixa no bancoSecundário · Peso corporal
- Impulso joelho com peso corporalSecundário · Peso corporal
- Toque de joelho na mão com peso corporalSecundário · Peso corporal
- Muscle-up com peso corporalSecundário · Peso corporal
- Bouncing Circle DrawSecundário · Peso corporal
- Flexão de braço toque peitoralSecundário · Peso corporal
- Barra fixa supinadaSecundário · Peso corporal
- Chin-Up (Isometric and Negative)Secundário · Peso corporal
- Chin-Up (Narrow Parallel Grip)Secundário · Peso corporal
- Barra fixa supinada pegada fechada invertidaSecundário · Peso corporal
- Barra fixa supinada invertido pegada normalSecundário · Peso corporal
- Barra fixa supinada pegada aberta invertidaSecundário · Peso corporal
- Círculos cotovelo e braçoSecundário · Peso corporal
- Polichinelo com palmaSecundário · Peso corporal
- Flexão de braço com palmaSecundário · Peso corporal
- Clock Push-UpSecundário · Peso corporal
- Flexão de braço pegada fechadaSecundário · Peso corporal
- Close-Reverse Grip Chin-UpSecundário · Peso corporal
- Flexão de braço postura da cobra completoSecundário · Peso corporal
- Flexão de braço postura da cobraSecundário · Peso corporal
- Barra fixa comandoSecundário · Peso corporal
- Corner TouchSecundário · Peso corporal
- Elevação braço cruzadoSecundário · Peso corporal
- Polichinelo cruzadoSecundário · Peso corporal
- Salto cruzadoSecundário · Peso corporal
- Flexão de braço declinado ajoelhadoSecundário · Peso corporal
- Decline Kneeling Push-Up on BoxSecundário · Peso corporal
- Flexão de braço declinadoSecundário · Peso corporal
- Flexão de braço declinado contra a paredeSecundário · Peso corporal
- Flexão de braço profundoSecundário · Peso corporal
- Diagonal OpensSecundário · Peso corporal
- Drive joelho duploSecundário · Peso corporal
- Dumbbell Curl Press ExtendSecundário · Halteres
- Caminhada com carga unilateral acima da cabeça com halteresSecundário · Halteres
- Flexão de braço elevação cotovelo invertidoSecundário · Peso corporal
- Elbow-ExtensionSecundário · Peso corporal
- Flexão de braço elevadoSecundário · Peso corporal
- Flexão de braço explosivoSecundário · Peso corporal
- Full Planche Push-UpSecundário · Peso corporal
- Incline Push-Up (on Box)Secundário · Peso corporal
- Flexão de braço modificado hinduSecundário · Peso corporal
- Flexão de braço clássicoSecundário · Peso corporal
- Barra fixa pegada normalSecundário · Peso corporal
- Barra fixa pegada abertaSecundário · Peso corporal
- Barra fixa pegada aberta vista frontalSecundário · Peso corporal
- Flexão de braço e rotaçãoSecundário · Peso corporal
- Flexão de braço com peso corporalSecundário · Peso corporal
- Rebounder in & Out from GroundSecundário · Máquina
- Rebounder in & Out JacksSecundário · Máquina
- Salto joelho no mini trampolimSecundário · Máquina
- Empurrada joelho no mini trampolimSecundário · Máquina
- Salto leve no mini trampolimSecundário · Máquina
- Flexão de braço assistido com elásticoSecundário · Elástico
- Flexão de braço lateralSecundário · Peso corporal
- Flexão de braço de um lado para o outroSecundário · Peso corporal
- Toque na ponta dos pés em péSecundário · Peso corporal
- Salto estrelaSecundário · Peso corporal
- Flexão de braço de costasSecundário · Peso corporal
- Barra fixa supinada no TRXSecundário · Peso corporal
- Flexão de braço declinado no TRXSecundário · Peso corporal
- Pike no TRXSecundário · Peso corporal
- Barra fixa no TRXSecundário · Peso corporal
- Suspension Trainer with Grips Push-Up to Side PlankSecundário · Peso corporal
- Flexão de braço invertido no TRXSecundário · Peso corporal
- Tennis Forehand Ground StrokeSecundário · Peso corporal
- Flexão de braço aberto com peso corporalSecundário · Peso corporal
- Chaturanga com uma perna elevadaPrincipal · Peso corporal
- Alongamento de abdominaisPrincipal · Peso corporal
- Alongamento abdominal (versão 2)Principal · Peso corporal
- Cachorro olhando para baixo perna alternadoPrincipal · Peso corporal
- Avanço alternado com rotação de troncoPrincipal · Peso corporal
- Avanço para trás arqueiroPrincipal · Peso corporal
- Avanço para trás arqueiro (variação)Principal · Peso corporal
- Alongamento de abdominais para trásPrincipal · Peso corporal
- Isometria prancha invertido no bancoPrincipal · Peso corporal
- Bird dogPrincipal · Peso corporal
- Bird dog (versão 2)Principal · Peso corporal
- Alongamento postura do barcoPrincipal · Peso corporal
- Prancha body sawPrincipal · Peso corporal
- Postura na cadeiraPrincipal · Peso corporal
- Alongamento postura da cobra abdominal lateralPrincipal · Peso corporal
- Alongamento postura da cobraPrincipal · Peso corporal
- Cobra Yoga Pose HoldPrincipal · Peso corporal
- Postura do caranguejoPrincipal · Peso corporal
- Postura do corvoPrincipal · Peso corporal
- Sprint cachorro olhando para baixoPrincipal · Peso corporal
- Downward Dog Toe to HeelPrincipal · Peso corporal
- Downward Dog with Fingers Facing FeetPrincipal · Peso corporal
- Postura rotação leve sentadoPrincipal · Peso corporal
- Extended Side AnglePrincipal · Peso corporal
- Extended Side Angle PosePrincipal · Peso corporal
- Extended Side Angle Pose with BlockPrincipal · Peso corporal
- Gate Pose Variation Arm Extended on SidePrincipal · Peso corporal
- Postura meio do macacoPrincipal · Peso corporal
- Prancha altoPrincipal · Peso corporal
- Lying (Prone) Abdomen StretchPrincipal · Peso corporal
- Lying (Prone) Abdominal StretchPrincipal · Peso corporal
- Alongamento rotação interna deitado no bancoPrincipal · Peso corporal
- Alongamento deitado no crossoverPrincipal · Peso corporal
- Alongamento sentado lateralPrincipal · Peso corporal
- Alongamento lateral deitado no chãoPrincipal · Peso corporal
- Side Lying Parsva Savasana VariationPrincipal · Peso corporal
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- Alongamento em pé lateralPrincipal · Peso corporal
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- Abdução de quadril ponteSecundário · Peso corporal
- Bridge Pose Setu BandhasanaSecundário · Elástico
- Postura do gatoSecundário · Peso corporal
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- Postura da criançaSecundário · Peso corporal
- Postura da criança braço estendido esquerdo direitoSecundário · Peso corporal
- Child Pose Arms on SideSecundário · Peso corporal
- Child Pose Elbows on BlockSecundário · Peso corporal
- Child Pose UpSecundário · Peso corporal
- Postura da meia-luaSecundário · Peso corporal
- Alongamento de flexores do quadril ajoelhado no crossoverSecundário · Peso corporal
- Alongamento de flexores do quadril na bola suíçaSecundário · Peso corporal
- Alongamento de costas inferior dinâmico na bola suíçaSecundário · Peso corporal
- Alongamento de costas inferior de bruços na bola suíçaSecundário · Peso corporal
- Gate Pose Rounding Spine Looking UpSecundário · Peso corporal
- Alongamento de flexores do quadril ajoelhadoSecundário · Peso corporal
- Alongamento extensão do braço perna e mão e colunaSecundário · Peso corporal
- Alongamento de flexores do quadril deitadoSecundário · Peso corporal
- Runner StretchSecundário · Peso corporal
- Marcha no lugar soco sem cargaPrincipal · Peso corporal
- Socos alternadosPrincipal · Peso corporal
- Jab de boxePrincipal · Peso corporal
- Boxing Left HookPrincipal · Peso corporal
- Uppercut de boxe esquerdoPrincipal · Peso corporal
- Boxing Right CrossPrincipal · Peso corporal
- Boxing Right HookPrincipal · Peso corporal
- Uppercut de boxe direitoPrincipal · Peso corporal
- Bridge - Mountain Climber (Cross Body)Principal · Peso corporal
- Soco na diagonalPrincipal · Peso corporal
- Elevação de pernas soco duplo frontalPrincipal · Peso corporal
- Rotação de joelhos altoPrincipal · Peso corporal
- EscaladorPrincipal · Peso corporal
- Shadow BoxingPrincipal · Peso corporal
- Soco de um lado para o outroPrincipal · Peso corporal
- Ondulação braço alternado com corda navalSecundário · Peso corporal
- Slam braço duplo com corda navalSecundário · Peso corporal
- BurpeeSecundário · Peso corporal
- Chute no glúteoSecundário · Peso corporal
- Chute no glúteo lentoSecundário · Peso corporal
- Burpee com halteresSecundário · Halteres
- Fast FeetSecundário · Peso corporal
- Burpee meioSecundário · Peso corporal
- High KneesSecundário · Peso corporal
- PolichineloSecundário · Peso corporal
- Corrida joelho alto no mini trampolimSecundário · Máquina
- Puxada esqui cross country braço alternado no ski ergSecundário · Máquina
- Puxada esqui cross country básico no ski ergSecundário · Máquina
- Ski Ergometer Cross Country Ski Face Biceps Curl PullSecundário · Máquina
- Crucifixo esqui cross country no ski ergSecundário · Máquina
- Puxada esqui cross country extensão de tríceps invertido no ski ergSecundário · Máquina
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- Escalador no TRXSecundário · Peso corporal
Como treinar
Treine Core com 2–4 dos movimentos acima. Cubra ângulos diferentes, faça 2–4 séries de 6–15 repetições e aumente a carga ao longo do tempo. Combine os levantamentos principais com movimentos auxiliares para um desenvolvimento completo.
Abrir o planejador →Perguntas frequentes — Core
Quais são os melhores exercícios para Core?
Abdominal a três quartos, Abdominal bicicleta a 45 graus joelho ao cotovelo, Bicicleta a 45 graus com rotação e Abdominal bicicleta a 45 graus com rotação estão entre os exercícios mais eficazes para Core. Combine um movimento composto pesado com um ou dois exercícios auxiliares para treinar Core em toda a amplitude.
Com que frequência treinar Core?
Treinar Core duas a três vezes por semana, com cerca de 10–20 séries difíceis no total, funciona bem para a maioria. Deixe cerca de 48 horas entre sessões exigentes para o músculo recuperar e crescer.