Desenvolvimento militar em pé pegada fechada com barra
O exercício Desenvolvimento militar em pé pegada fechada com barra é um movimento composto que trabalha o deltoide anterior, com o tríceps, o deltoide lateral, o peito e o serrátil ajudando. Este guia cobre o posicionamento, a execução, os erros que vale corrigir cedo e como programar.
Empurrar acima da cabeça é o teste mais honesto de força de ombro que existe: não há onde se esconder nem em que quicar. Trabalha o deltoide anterior com o tríceps, o deltoide lateral, o peito e o serrátil ajudando, e exige que o tronco inteiro fique rígido embaixo da carga.
Para quem é. Qualquer pessoa com mobilidade de ombro para levar a carga acima da cabeça sem arquear muito. Vai em primeiro ou segundo lugar em uma sessão de empurrar ou de ombro.
Músculos trabalhados
O motor principal aqui é o deltoide anterior, com o tríceps, o deltoide lateral, o peito e o serrátil ajudando — e é isso que faz deste movimento mais do que um exercício de um músculo só.
Frente
Costas- Deltoide anterior100%
- Peitoral superior50%
- Serrátil50%
- Deltoide lateral50%
- Tríceps, cabeça lateral50%
- Tríceps, cabeça medial39%
- Tríceps, cabeça longa22%
Como fazer
- Em pé ou sentado, ereto, com uma barra na altura dos ombros e os cotovelos um pouco à frente da barra ou das pegadas em vez de abertos.
- Contraia forte o abdômen e aperte os glúteos: é isso que impede o movimento de virar um arqueamento de costas em pé.
- Alinhe os punhos sobre os antebraços para que a carga desça reta pelos ossos.
- Empurre reto para cima, recuando um pouco a cabeça para a carga passar e trazendo de volta embaixo assim que ela passa.
- Trave com a carga bem sobre o meio dos pés, não à sua frente.
- Desça sob controle até a altura inicial, com o tronco contraído do início ao fim.
Respiração. Puxe o ar e contraia antes de empurrar, segure durante o empurrão e solte no travamento.
Os pontos técnicos que importam
- Aperte os glúteos para a lombar não arquear.
- Termine com a carga alinhada sobre o meio do pé e as orelhas.
- Mantenha os antebraços verticais o tempo todo.
- Jogar o corpo para trás e transformar em supino inclinado
- Empurrar em volta da cabeça em vez de passar por ela
Erros comuns
| O erro | Faça isto em vez disso |
|---|---|
| Jogar o corpo para trás e transformar em supino inclinado | Contraia mais, aperte os glúteos e reduza o peso até conseguir ficar ereto. |
| Empurrar em volta da cabeça em vez de passar por ela | Recue a cabeça dois centímetros na passagem da carga e traga de volta embaixo. |
| Parar antes do travamento completo | Termine cada repetição com os braços esticados e a carga sobre o meio do pé. |
O que diferencia esta variação
O exercício Desenvolvimento militar em pé pegada fechada com barra é uma versão específica deste movimento, e os detalhes do nome mudam como ele deve ser executado.
- A barra permite carregar mais peso do que qualquer outra ferramenta e acrescentar em incrementos pequenos, o que faz dela a melhor opção para progredir em força no longo prazo. Ela também obriga os dois lados a trabalharem juntos, então um lado forte pode encobrir um fraco.
- Em pé, tronco e pernas entram como estabilizadores e você lida com a carga em uma posição natural, mas também fica muito fácil trapacear com impulso. Mantenha o tronco parado.
- A pegada fechada encurta a amplitude no ombro e desloca mais trabalho para o tríceps e a parte interna do peitoral. Mantenha os punhos retos: a pegada fechada tende a dobrá-los para trás.
Séries, repetições e descanso
| Objetivo | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3-5 | 3-6 | 2-3 min |
| Ganho de massa | 3-4 | 6-12 | 2-3 min |
| Resistência | 2-3 | 12-20 | 2-3 min |
- 8-16Séries por semana
- 2-0-1Cadência
- 2-3 minDescanso
Como progredir
Acrescente peso antes de acrescentar repetições. Segure o topo da sua faixa de repetições em duas sessões seguidas com técnica limpa, depois coloque o menor incremento disponível e reconstrua. Saltos pequenos e chatos ganham dos grandes.
Padrões de força
Quanto você deveria levantar em Desenvolvimento militar em pé pegada fechada com barra, como múltiplo do seu peso corporal, da primeira tentativa até o nível de competição.
| Nível | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| Iniciante | 0.35x | 0.2x |
| Novato | 0.55x | 0.35x |
| Intermediário | 0.8x | 0.5x |
| Avançado | 1.1x | 0.75x |
| Elite | 1.4x | 1x |
Variações e alternativas
Se você não tem o equipamento, ou simplesmente quer variar o estímulo, estes 8 movimentos trabalham o deltoide anterior de forma parecida.
- Press de ombros sentado com halteres — Halteres
- Crucifixo posterior com halteres — Halteres
- Joelhos ao peito queixo assistido — Máquina
- Desenvolvimento acima da cabeça chute costas — Peso corporal
- Desenvolvimento unilateral com elástico — Elástico
- Thruster com elástico — Elástico
- Clean and press com barra — Barra
- Desenvolvimento militar sentado atrás da cabeça com barra — Barra
Segurança
Pontos principais
- Aperte os glúteos para a lombar não arquear.
- Termine com a carga alinhada sobre o meio do pé e as orelhas.
- Trabalhe na faixa de 6-12 repetições para ganho de massa, deixando uma ou duas repetições na reserva na maioria das séries.
- Em Desenvolvimento militar em pé pegada fechada com barra, a amplitude completa importa mais que o peso.
- Progrida aos poucos e mantenha a técnica idêntica conforme a carga sobe.
Aprofunde
Perguntas frequentes
Quais músculos Desenvolvimento militar em pé pegada fechada com barra trabalha?
Trabalha o deltoide anterior como motor principal, com o tríceps, o deltoide lateral, o peito e o serrátil ajudando. A região central também trabalha o tempo todo para te manter estável.
Quantas séries e repetições fazer em Desenvolvimento militar em pé pegada fechada com barra?
Três ou quatro séries efetivas de 6-12 repetições servem para a maioria de quem treina para ganhar massa, deixando uma ou duas repetições na reserva. Somando todos os exercícios que trabalham este músculo, 8-16 séries difíceis por semana é uma faixa produtiva.
Desenvolvimento militar em pé pegada fechada com barra serve para iniciantes?
Serve, desde que você comece leve o bastante para dominar a técnica. Passe as primeiras semanas no movimento em si com uma carga que deixaria várias repetições sobrando, e só acrescente peso quando o padrão estiver automático.
O que posso fazer no lugar de Desenvolvimento militar em pé pegada fechada com barra?
Press de ombros sentado com halteres, Crucifixo posterior com halteres e Joelhos ao peito queixo assistido trabalham todos o deltoide anterior de forma parecida, então qualquer um serve como substituto quando o equipamento está ocupado ou você quer variar o estímulo.
Que equipamento é preciso para Desenvolvimento militar em pé pegada fechada com barra?
Esta versão usa uma barra. Ainda assim, o padrão importa mais que a ferramenta: as alternativas acima cobrem o mesmo movimento com o que você tiver à mão.
Desenvolvimento militar em pé pegada fechada com barra: que nível buscar?
A tabela acima dá os padrões como múltiplo do peso corporal, do iniciante ao nível elite. Compare sua melhor série com o seu próprio peso corporal em vez do peso de quem está ao lado.
Registre suas séries, repetições e progresso em Desenvolvimento militar em pé pegada fechada com barra — de graça, com toda a biblioteca de exercícios.