Core
Flessione del tronco, bracing e sollevamenti gambe alla sbarra.
- Retto dell’addome
- Flessori dell’anca
Esercizi per il Core
- Sit-up a tre quartiPrincipale · Corpo libero
- Crunch bicicletta a 45 gradi con torsionePrincipale · Corpo libero
- Flessione laterale a 45 gradiPrincipale · Corpo libero
- Crunch a vuoto con torsionePrincipale · Corpo libero
- Toccare le punte alternatoPrincipale · Corpo libero
- Sollevamento gambe alternatoPrincipale · Corpo libero
- Sollevamento gambe alternato sdraiato a terraPrincipale · Corpo libero
- Rollout assistito con elastico con ruota per addominaliPrincipale · Elastico
- Sit-up su panca declinata con elasticoPrincipale · Elastico
- Sit-up Jackknife con elasticoPrincipale · Elastico
- Crunch in ginocchio con elasticoPrincipale · Elastico
- Torsione seduto con elasticoPrincipale · Elastico
- Flessione laterale con elasticoPrincipale · Elastico
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- Torsione con elasticoPrincipale · Elastico
- Rollout con bilancierePrincipale · Bilanciere
- Sollevamento gambe seduto alternato con bilancierePrincipale · Bilanciere
- Rollout addominali in piedi con bilancierePrincipale · Bilanciere
- Torsione in piedi con bilancierePrincipale · Bilanciere
- Crunch biciclettaPrincipale · Corpo libero
- Mulino a vento a corpo liberoPrincipale · Corpo libero
- Sollevamento del bacino da supiniPrincipale · Corpo libero
- Distensione in ginocchio su una gamba Pallof ai caviPrincipale · Cavi
- Sollevamento gambe appeso ai caviPrincipale · Cavi
- Distensione orizzontale Pallof ai caviPrincipale · Cavi
- Judo Flip ai caviPrincipale · Cavi
- Crunch in ginocchio ai caviPrincipale · Cavi
- Crunch inverso ai caviPrincipale · Cavi
- Russian twist ai cavi (sulla fitball)Principale · Cavi
- Crunch seduto ai caviPrincipale · Cavi
- Flessione laterale ai caviPrincipale · Cavi
- Crunch laterale ai caviPrincipale · Cavi
- Crunch in piedi ai caviPrincipale · Cavi
- Crunch in piedi ai cavi (con corda)Principale · Cavi
- Torsione del busto ai caviPrincipale · Cavi
- Torsione ai cavi (versione 2)Principale · Cavi
- Alzate gambe tese alla sedia romanaPrincipale · Corpo libero
- CocoonPrincipale · Corpo libero
- Crunch (braccia teso)Principale · Corpo libero
- Crunch (su panca)Principale · Corpo libero
- Crunch (sulla fitball)Principale · Corpo libero
- Crunch a terraPrincipale · Corpo libero
- Crunch con palla medicaPrincipale · Corpo libero
- CrunchPrincipale · Corpo libero
- Dead bugPrincipale · Corpo libero
- Dead bug (versione 2)Principale · Corpo libero
- Dead bug sulla fitballPrincipale · Corpo libero
- Crunch gambe su panca declinata piegato inversoPrincipale · Corpo libero
- Crunch su panca declinataPrincipale · Corpo libero
- Sit-up su panca declinataPrincipale · Corpo libero
- Russian twist con manubriPrincipale · Manubri
- Flessione laterale con manubrioPrincipale · Manubri
- Ponte laterale con manubriPrincipale · Manubri
- Sit-up con manubriPrincipale · Manubri
- V-up con manubriPrincipale · Manubri
- Crunch plank gomiti al ginocchio lateralePrincipale · Corpo libero
- Sit-up gomiti al ginocchioPrincipale · Corpo libero
- Plank gomiti e verso l'alto verso il basso dinamicoPrincipale · Corpo libero
- Sit-up flessione gambe (braccia tese)Principale · Corpo libero
- Forbici verticali ((Version 3))Principale · Corpo libero
- Crunch della ranaPrincipale · Corpo libero
- Plank frontalePrincipale · Corpo libero
- Plank frontale with Arm and Leg LiftPrincipale · Corpo libero
- Plank frontale with Leg LiftPrincipale · Corpo libero
- Gorilla ChinPrincipale · Corpo libero
- Crunch adduttoriPrincipale · Corpo libero
- Allungo del braccio squat a metà lateralePrincipale · Corpo libero
- Tenuta verticale sulle mani al muroPrincipale · Corpo libero
- Alzate gambe e anca appesoPrincipale · Corpo libero
- Sollevamento ginocchia obliqui appesoPrincipale · Corpo libero
- Pike appesoPrincipale · Corpo libero
- Alzate anca appeso gambe tesePrincipale · Corpo libero
- Alzate appeso gambe tesePrincipale · Corpo libero
- Alzate gambe e anca appeso teso con torsionePrincipale · Corpo libero
- Sollevamento anca e schiena basso da terraPrincipale · Corpo libero
- Alzate anca (ginocchia piegato)Principale · Corpo libero
- Hollow holdPrincipale · Corpo libero
- Alzate gambe e anca su panca inclinata (gambe teso)Principale · Corpo libero
- Sit-up JandaPrincipale · Corpo libero
- Mulino a vento doppio con kettlebellPrincipale · Kettlebell
- Figure 8 con kettlebellPrincipale · Kettlebell
- Sit-up con kettlebellPrincipale · Kettlebell
- Mulino a vento con kettlebellPrincipale · Kettlebell
- Crunch al ginocchioPrincipale · Corpo libero
- Plank in ginocchioPrincipale · Corpo libero
- Landmine 180Principale · Bilanciere
- Calcio gambe frontalePrincipale · Corpo libero
- Crunch seduto alla macchina a levaPrincipale · Macchina
- Crunch seduto alla macchina a leva (imbottito)Principale · Macchina
- Torsione seduto alla macchina a levaPrincipale · Macchina
- Abduzione dell'anca laterale alla macchina a levaPrincipale · Macchina
- Crunch braccia lungoPrincipale · Corpo libero
- Distensione addominali sdraiatoPrincipale · Corpo libero
- Crunch sdraiato (gambe tese)Principale · Corpo libero
- Alzate gambe e anca sdraiatoPrincipale · Corpo libero
- Sollevamento gambe sdraiatoPrincipale · Corpo libero
- Forbici sdraiato incrociatoPrincipale · Corpo libero
- Alzate sdraiato a una gambaPrincipale · Corpo libero
- Tocco con la punta sdraiatoPrincipale · Corpo libero
- Dragon Flag negativoPrincipale · Corpo libero
- Crunch obliquoPrincipale · Corpo libero
- Sit-up OtisPrincipale · Corpo libero
- Jumping jack plankPrincipale · Corpo libero
- Squat profondoPrincipale · Corpo libero
- Ginocchia al petto (sulla fitball)Principale · Corpo libero
- Sit-up di quartoPrincipale · Corpo libero
- Marcia sul posto plank con elasticoPrincipale · Elastico
- Crunch inversoPrincipale · Corpo libero
- Russian twistPrincipale · Corpo libero
- Forbici (Advanced)Principale · Corpo libero
- Sollevamento gambe seduto in Out a terraPrincipale · Corpo libero
- Sollevamento gambe sedutoPrincipale · Corpo libero
- Torsione seduto (braccia tese)Principale · Corpo libero
- Abduzione dell'anca ponte lateralePrincipale · Corpo libero
- Ponte laterale piegatoPrincipale · Corpo libero
- Adduzione dell'anca laterale sdraiato (sinistro)Principale · Corpo libero
- Tirata plank lateralePrincipale · Corpo libero
- Spell CasterPrincipale · Manubri
- Piegamento spostamento a terra spiderPrincipale · Corpo libero
- Plank spiderPrincipale · Corpo libero
- Rollout in ginocchio sulla fitballPrincipale · Corpo libero
- Torsione addominali in piediPrincipale · Corpo libero
- Standing Air BikePrincipale · Corpo libero
- Flessione laterale in piedi (braccia piegate)Principale · Corpo libero
- Rollout in piedi con ruota per addominaliPrincipale · Corpo libero
- Crunch stella marina (Beginner)Principale · Corpo libero
- Sit-up gambe tesePrincipale · Corpo libero
- Sollevamento gambe con torsionePrincipale · Corpo libero
- Crunch con torsionePrincipale · Corpo libero
- V-upPrincipale · Corpo libero
- V-up verso il basso (sulla fitball)Principale · Corpo libero
- V-up con battitoPrincipale · Corpo libero
- Sollevamento gambe verticale (Parallel Bars)Principale · Corpo libero
- Sollevamento gambe zavorrato alla sedia romanaPrincipale · Corpo libero
- Crunch zavorratoPrincipale · Corpo libero
- Crunch zavorrato con manubri (mani sopra la testa)Principale · Manubri
- Crunch zavorrato con manubri (mani sopra la testa) (versione 2)Principale · Manubri
- Alzate gambe e anca zavorrato appesoPrincipale · Corpo libero
- Flessione laterale zavorrato a 45 gradi con discoPrincipale · Corpo libero
- Crunch zavorrato con disco (mani sopra la testa)Principale · Corpo libero
- Crunch zavorrato con disco (mani sopra la testa) (versione 2)Principale · Corpo libero
- Russian twist zavorratoPrincipale · Corpo libero
- Rollout con ruota per addominaliPrincipale · Corpo libero
- Slanci della gamba schiena in avantiSecondario · Corpo libero
- Trazione ai cavi in ginocchio a un braccio con elasticoSecondario · Elastico
- Rematore a un braccio con torsione seduto con elasticoSecondario · Elastico
- Torsione ginocchia piegato sdraiatoSecondario · Corpo libero
- Lat machine a un braccio ai caviSecondario · Cavi
- Rematore a un braccio con torsione seduto ai caviSecondario · Cavi
- Spinta sopra la testa con torsione ai caviSecondario · Cavi
- Trazione alla sbarra commandoSecondario · Corpo libero
- Squat con inchinoSecondario · Corpo libero
- Marcia sul posto ponte per gluteiSecondario · Corpo libero
- Jumping jack sullo stepSecondario · Corpo libero
- Distensione piegato con kettlebellSecondario · Kettlebell
- Pass Through affondo con kettlebellSecondario · Kettlebell
- Bicicletta sdraiato a vuotoSecondario · Corpo libero
- Marcia sul posto sul postoSecondario · Corpo libero
- Slam sopra la testa con palla medicaSecondario · Corpo libero
- Trazione alla sbarra negativoSecondario · Corpo libero
- Pelvic TiltSecondario · Corpo libero
- Tocco spalleSecondario · Corpo libero
- Ponte Table TopSecondario · Corpo libero
- Trazione presa supina largoSecondario · Corpo libero
- Allungamento degli addominali all'indietroPrincipale · Corpo libero
- Allungamento posizione della barcaPrincipale · Corpo libero
- Allungamento del mento al pettoPrincipale · Corpo libero
- Posizione del cobraPrincipale · Corpo libero
- Allungamento rotazione schiena in ginocchioPrincipale · Corpo libero
- Allungamento della schiena medioPrincipale · Corpo libero
- Allungamento degli addominali pronoPrincipale · Corpo libero
- Posizione del cobra mani prono InterlockedPrincipale · Corpo libero
- Posizione del cobra cosce prono Palms UnderPrincipale · Corpo libero
- Rullata Peroneal laterale sdraiato a terraPrincipale · Corpo libero
- Allungamento della colonna in avantiPrincipale · Corpo libero
- Allungamento rotazione addominali in piediPrincipale · Corpo libero
- Allungamento posizione del gattoSecondario · Corpo libero
- Allungamento dei flessori dell'anca in ginocchio ai cavi incrociatiSecondario · Corpo libero
- Allungamento rotazione piedi e caviglieSecondario · Corpo libero
- Flessione e estensione allungamento ancaSecondario · Corpo libero
- Allungamento dei flessori dell'anca e dei piedi posteriore rialzatoSecondario · Corpo libero
- Allungamento croce di ferroSecondario · Corpo libero
- Allungamento dei flessori dell'anca in ginocchioSecondario · Corpo libero
- Allungamento posizione del piccione ancaSecondario · Corpo libero
- Rullata schiena inferiore sdraiato a terra (laterale)Secondario · Corpo libero
- Rullata Thoracic Spine sdraiato a terraSecondario · Corpo libero
- Allungamento della schiena seduto inferioreSecondario · Corpo libero
- Allungamento a una gamba (ginocchia piegato)Secondario · Corpo libero
- Allungamento singolo gambe teseSecondario · Corpo libero
- Allungamento della colonna (sulla fitball)Secondario · Corpo libero
- Allungamento della colonnaSecondario · Corpo libero
- Allungamento rotazione schiena in piediSecondario · Corpo libero
- Allungamento in piedi lateraleSecondario · Corpo libero
- Pugni alternatiPrincipale · Corpo libero
- Camminata bicicletta sdraiatoPrincipale · Macchina
- Mountain climber ponte (incrociato al corpo)Principale · Corpo libero
- Pugno in diagonalePrincipale · Corpo libero
- Tocco sollevamento gambe frontale Under KneePrincipale · Corpo libero
- Pugno in avanti sullo stepPrincipale · Corpo libero
- Bicicletta OutdoorPrincipale · Corpo libero
- Piegamento tocco spallePrincipale · Corpo libero
- Alzate braccia sul posto sullo stepSecondario · Corpo libero
- BurpeeSecondario · Corpo libero
- Calciata dietroSecondario · Corpo libero
- Drive ginocchia CelebratorySecondario · Corpo libero
- Torsione gomiti al ginocchioSecondario · Corpo libero
- Salto della ranaSecondario · Corpo libero
- Corsa ginocchia altoSecondario · Corpo libero
- Saltelli con la corda ginocchia altoSecondario · Corpo libero
- Tocco ginocchia altoSecondario · Corpo libero
- Salto sul boxSecondario · Corpo libero
- Salto in affondoSecondario · Corpo libero
- Jumping jackSecondario · Corpo libero
- Salto lateraleSecondario · Corpo libero
- Mountain climberSecondario · Corpo libero
- Corsa leggera sul postoSecondario · Corpo libero
- Jumping jack pliometricoSecondario · Corpo libero
- Quick FeetSecondario · Corpo libero
- Corsa piedi veloceSecondario · Corpo libero
- CorsaSecondario · Corpo libero
- Salto da un lato all’altroSecondario · Corpo libero
- Salto in piedi lungoSecondario · Corpo libero
- Salto a stellaSecondario · Corpo libero
- Corsa da fermo sulla cycletteSecondario · Macchina
- Circonduzioni delle gambe SwimmerSecondario · Corpo libero
Come allenarlo
Allena Core con 2–4 dei movimenti qui sopra. Copri angoli diversi, esegui 2–4 serie da 6–15 ripetizioni e aumenta il carico nel tempo. Abbina gli esercizi principali a movimenti complementari per uno sviluppo completo.
Apri il pianificatore →Domande frequenti — Core
Quali sono i migliori esercizi per Core?
Sit-up a tre quarti, Crunch bicicletta a 45 gradi con torsione, Flessione laterale a 45 gradi e Crunch a vuoto con torsione sono tra gli esercizi più efficaci per Core. Abbina un movimento composto pesante a uno o due esercizi complementari per allenare Core su tutta l'escursione.
Ogni quanto allenare Core?
Allenare Core due o tre volte a settimana, con circa 10–20 serie impegnative in totale, funziona bene per la maggior parte. Lascia circa 48 ore tra le sedute più dure perché il muscolo recuperi e cresca.
