Crunch zavorrato
L'esercizio Crunch zavorrato è un movimento di isolamento che colpisce direttamente il core. Questa guida copre il posizionamento, l'esecuzione, gli errori da correggere presto e come programmarlo.
Arrotolare la colonna contro una resistenza allena il core nel modo in cui questi muscoli funzionano davvero: accorciandosi, non restando fermi. Eseguito con controllo e contro una resistenza vera, è la via più diretta a un addome visibile.
Per chi è. Chiunque stia costruendo la zona centrale. Programmalo a fine sessione e trattalo come qualsiasi altro muscolo: aggiungendo resistenza nel tempo.
Muscoli coinvolti
Il motore principale qui è il core, con gli obliqui a dare una mano — ed è questo a rendere il movimento più di un esercizio per un solo muscolo.
- CorePrimario
- ObliquiSecondario
Come si esegue
- Mettiti con la zona lombare appoggiata e le anche fisse: non devono essere le anche a lavorare.
- Prendi il tuo peso corporeo se il movimento è caricato, e metti le mani dove resteranno per tutta la serie.
- Porta il mento leggermente dentro ed espira per avvicinare le costole alle anche prima della prima ripetizione.
- Arrotola le costole verso le anche, vertebra per vertebra, invece di piegarti all'anca.
- Contrai forte il core a fine escursione e tieni un istante.
- Srotola lentamente resistendo alla discesa e fermati poco prima di rilassarti del tutto.
Respirazione. Espira con forza arrotolando e inspira srotolando. L’espirazione fa parte della contrazione.
I punti tecnici che contano
- Arrotola la colonna; non piegarti all'anca.
- Espira con forza in alto: approfondisce la contrazione.
- Lento in discesa.
- Tirare testa e collo con le mani
- Piegarsi all'anca invece di arrotolare la colonna
Errori comuni
| L'errore | Fai invece così |
|---|---|
| Tirare testa e collo con le mani | Appoggia le mani senza spingere, o incrociale sul petto, e lascia tirare l’addome. |
| Piegarsi all'anca invece di arrotolare la colonna | Riduci l'escursione alla sola parte in cui la colonna flette davvero. |
| Incatenare ripetizioni a corpo libero senza mai aggiungere resistenza | Tieni un disco o usa un cavo e lavora nel range di 12-20 ripetizioni. |
Cosa distingue questa variante
L'esercizio Crunch zavorrato è una versione specifica di questo movimento, e i dettagli nel suo nome cambiano il modo in cui va eseguito.
- Usare solo il peso corporeo significa poter allenarsi ovunque, e tiene tutto il corpo impegnato a stabilizzare il movimento. Il progresso arriva da leva, escursione e ripetizioni invece che da dischi aggiunti.
- Aggiungere carico esterno è ciò che permette a un movimento a corpo libero di continuare a progredire una volta che fai ripetizioni pulite in doppia cifra. Aggiungi poco e tieni l’escursione identica alla versione senza carico.
Serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3-5 | 8-12 | 45-75 s |
| Massa muscolare | 3-4 | 12-20 | 45-75 s |
| Resistenza | 2-3 | 20-30 | 45-75 s |
- 6-16Serie a settimana
- 2-1-2Tempo
- 45-75 sRecupero
Come progredire
Aggiungi ripetizioni prima del peso. Resta sullo stesso carico finché raggiungi la parte alta del range in tutte le serie, poi aumenta la resistenza e torna in basso. Questo esercizio risponde meglio a ripetizioni di qualità accumulate che a grossi salti di carico.
Varianti e alternative
Se non hai l'attrezzatura, o semplicemente vuoi variare lo stimolo, questi 8 movimenti allenano il core in modo simile.
- Crunch a terra — Corpo libero
- Crunch in piedi ai cavi — Cavi
- Sit-up a tre quarti — Corpo libero
- Sit-up su panca declinata con elastico — Elastico
- Sit-up Jackknife con elastico — Elastico
- Crunch in ginocchio con elastico — Elastico
- Crunch in piedi con elastico — Elastico
- Bottoms Up — Corpo libero
Sicurezza
Punti chiave
- Arrotola la colonna; non piegarti all'anca.
- Espira con forza in alto: approfondisce la contrazione.
- Lavora nel range di 12-20 ripetizioni per la massa, lasciando una o due ripetizioni di margine nella maggior parte delle serie.
- Su Crunch zavorrato, l'escursione completa conta più del peso.
- Progredisci gradualmente e tieni la tecnica identica mentre il carico sale.
Approfondisci
Domande frequenti
Quali muscoli allena Crunch zavorrato?
Allena il core come motore principale, con gli obliqui a dare una mano. Anche la zona centrale lavora di continuo per tenerti stabile.
Quante serie e ripetizioni fare su Crunch zavorrato?
Tre o quattro serie allenanti da 12-20 ripetizioni vanno bene per la maggior parte di chi punta alla massa, lasciando una o due ripetizioni di margine. Sommando tutti gli esercizi che allenano questo muscolo, 6-16 serie dure a settimana è un range produttivo.
Crunch zavorrato va bene per i principianti?
Sì, a patto di partire abbastanza leggero da padroneggiare la tecnica. Passa le prime settimane sul movimento in sé con un carico che ti lascerebbe diverse ripetizioni di margine, e aggiungi peso solo quando lo schema è automatico.
Cosa posso fare al posto di Crunch zavorrato?
Crunch a terra, Crunch in piedi ai cavi e Sit-up a tre quarti allenano tutti il core in modo simile, quindi uno qualsiasi funziona come sostituto quando l'attrezzatura è occupata o vuoi variare lo stimolo.
Che attrezzatura serve per Crunch zavorrato?
Questa versione usa il tuo peso corporeo. Lo schema però conta più dell'attrezzo: le alternative qui sopra coprono lo stesso movimento con quello che hai a disposizione.
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