Bas du dos
Érecteurs du rachis : charnières de hanche, extensions et gainage.
Exercices pour le Bas du dos
- 45 Degree Hyperextension (Arms in Front of Chest)Principal · Poids de corps
- 45 Degree Hyperextension Arms to ChestPrincipal · Poids de corps
- 45 Degree Twisting HyperextensionPrincipal · Poids de corps
- Alternate SupermanPrincipal · Poids de corps
- Alternating SupermanPrincipal · Poids de corps
- Around the World Superman HoldPrincipal · Poids de corps
- Back Extension MachinePrincipal · Machine
- Back Extension on Exercise BallPrincipal · Poids de corps
- Band DeadliftPrincipal · Élastique
- Band PullthroughPrincipal · Élastique
- Barbell Clean DeadliftPrincipal · Barre
- Tirage d’épaulé à la barrePrincipal · Barre
- Soulevé de terre Coan à la barrePrincipal · Barre
- Soulevé de terre à la barrePrincipal · Barre
- Barbell Deadlift (Front POV)Principal · Barre
- Barbell Deadlift (Side POV)Principal · Barre
- Barbell Deadlift 360 DegreesPrincipal · Barre
- Barbell One Arm Single DeadliftPrincipal · Barre
- Rack pull à la barrePrincipal · Barre
- Barbell Reverse DeadliftPrincipal · Barre
- Barbell Snatch Deadlift Close GripPrincipal · Barre
- Soulevé de terre d’arraché prise largePrincipal · Barre
- Barbell Snatch PullPrincipal · Barre
- Soulevé de terre sumo à la barrePrincipal · Barre
- Pull-through à la pouliePrincipal · Poulie
- Soulevé de terre jambes serrées aux haltèresPrincipal · Haltères
- Dumbbell Single Leg Single Arm DeadliftPrincipal · Haltères
- Exercise Ball Back Extension with Hands Behind HeadPrincipal · Poids de corps
- Kettlebell Sumo DeadliftPrincipal · Kettlebell
- Lying Back ExtensionPrincipal · Poids de corps
- Resistance Band Floor HyperextensionPrincipal · Élastique
- Resistance Band Lying Hyperextension AbductionPrincipal · Élastique
- Soulevé de terre à un kettlebellPrincipal · Kettlebell
- SupermanPrincipal · Poids de corps
- Superman PullsPrincipal · Poids de corps
- Superman Pulls Resistance BandPrincipal · Élastique
- Suspension Trainer with Grips Pull ThroughPrincipal · Poids de corps
- Soulevé de terre à la trap barPrincipal · Barre
- Ab Wheel All the Way OutSecondaire · Poids de corps
- Ab Wheel Halfway OutSecondaire · Poids de corps
- Ab Wheel Left OutSecondaire · Poids de corps
- Ab Wheel PlankSecondaire · Poids de corps
- Ab Wheel PulsesSecondaire · Poids de corps
- Ab Wheel Right OutSecondaire · Poids de corps
- Ab Wheel Take It or Leave ItSecondaire · Poids de corps
- Air Swing Side to Side SwingSecondaire · Poids de corps
- Assisted Pistol SquatsSecondaire · Poids de corps
- Balance Board Lateral SquatSecondaire · Machine
- Ball Headlock SquatSecondaire · Poids de corps
- Presse à cuisses à l’élastiqueSecondaire · Machine
- Squat sur banc à la barreSecondaire · Barre
- Box squat à la barreSecondaire · Barre
- Épaulé-jeté à la barreSecondaire · Barre
- Barbell Clean-Grip Front SquatSecondaire · Barre
- Front squat sur banc à la barreSecondaire · Barre
- Barbell Front Chest Bench SquatSecondaire · Barre
- Front squat à la barreSecondaire · Barre
- Barbell Front SquatsSecondaire · Barre
- Barbell Full CleanSecondaire · Barre
- Squat complet à la barreSecondaire · Barre
- Barbell Full Squat (Back)Secondaire · Barre
- Barbell Full Squat (with Rack)Secondaire · Barre
- Squat complet à la barre (vue de côté)Secondaire · Barre
- Barbell Full Squat WideSecondaire · Barre
- Zercher squat complet à la barreSecondaire · Barre
- Good morning à la barreSecondaire · Barre
- Épaulé suspendu à la barreSecondaire · Barre
- Barbell Incline Shoulders Press (Inside Squat Cage)Secondaire · Barre
- Barbell Jefferson SquatSecondaire · Barre
- Barbell Jump SquatSecondaire · Barre
- Squat à genoux à la barreSecondaire · Barre
- Squat barre basseSecondaire · Barre
- Barbell Muscle CleanSecondaire · Barre
- Barbell Narrow Stance Full SquatSecondaire · Barre
- Barbell Narrow Stance SquatSecondaire · Barre
- Squat overhead à la barreSecondaire · Barre
- Épaulé-puissance à la barreSecondaire · Barre
- Barbell Power Clean from BlocksSecondaire · Barre
- Barbell Power JerkSecondaire · Barre
- Barbell Power SnatchSecondaire · Barre
- Barbell Quarter SquatSecondaire · Barre
- Barbell RolloutSecondaire · Barre
- Soulevé de terre roumain à la barreSecondaire · Barre
- Barbell Seated Good MorningSecondaire · Barre
- Barbell Single Leg DeadliftSecondaire · Barre
- Arraché à la barreSecondaire · Barre
- Barbell Snatch BalanceSecondaire · Barre
- Arraché depuis les blocs à la barreSecondaire · Barre
- Barbell Split CleanSecondaire · Barre
- Barbell Split JerkSecondaire · Barre
- Barbell Squat Back POVSecondaire · Barre
- Barbell Squat to GrassSecondaire · Barre
- Squat à la barre avec pause de 2 secondesSecondaire · Barre
- Barbell Staggered DeadliftSecondaire · Barre
- Soulevé de terre jambes tendues à la barreSecondaire · Barre
- Barbell Straight Leg DeadliftSecondaire · Barre
- Barbell Sumo Romanian DeadliftSecondaire · Barre
- Barbell Zercher Good MorningSecondaire · Barre
- Bodyweight Overhead SquatSecondaire · Poids de corps
- Bodyweight Pulse SquatSecondaire · Poids de corps
- Bodyweight Pulse Squat Arms to ChestSecondaire · Poids de corps
- Bodyweight Single Leg DeadliftSecondaire · Poids de corps
- Bodyweight Squat to Front LegSecondaire · Poids de corps
- Bodyweight Squat to Side LegSecondaire · Poids de corps
- Bodyweight Squat to Side to Front LegSecondaire · Poids de corps
- Bodyweight SquatsSecondaire · Poids de corps
- Bodyweight Squats HoldSecondaire · Poids de corps
- Bodyweight Wall SquatSecondaire · Poids de corps
- Box Jump SquatsSecondaire · Poids de corps
- Cable Goblet SquatSecondaire · Poulie
- Cable Single Leg DeadliftSecondaire · Poulie
- Double Jump SquatSecondaire · Poids de corps
- Dumbbell Bar Grip Sumo SquatSecondaire · Haltères
- Dumbbell Bench SquatSecondaire · Haltères
- Dumbbell Front SquatSecondaire · Haltères
- Dumbbell Goblet 2 Sec Hold SquatSecondaire · Haltères
- Dumbbell Goblet Good MorningSecondaire · Haltères
- Goblet squat à l’haltèreSecondaire · Haltères
- Dumbbell Hang Power CleanSecondaire · Haltères
- Dumbbell Jumping SquatSecondaire · Haltères
- Dumbbell Kneeling Hold to Stand Clean GripSecondaire · Haltères
- Dumbbell Kneeling SquatSecondaire · Haltères
- Dumbbell Narrow Stance SquatsSecondaire · Haltères
- Dumbbell Offset SquatSecondaire · Haltères
- Arraché à un bras à l’haltèreSecondaire · Haltères
- Squat avec développé aux haltèresSecondaire · Haltères
- Soulevé de terre roumain aux haltèresSecondaire · Haltères
- Dumbbell Side Squat Side to SideSecondaire · Haltères
- Soulevé de terre unijambiste à l’haltèreSecondaire · Haltères
- Dumbbell Single Leg SquatSecondaire · Haltères
- Dumbbell Single Leg Squat with Support (Pistol)Secondaire · Haltères
- Squats aux haltèresSecondaire · Haltères
- Dumbbell Staggered DeadliftSecondaire · Haltères
- Dumbbell Stiff Leg DeadliftSecondaire · Haltères
- Dumbbell Straight Leg DeadliftSecondaire · Haltères
- Dumbbell Sumo Squat Off BenchesSecondaire · Haltères
- Dumbbell SwingSecondaire · Haltères
- Dynamic Leg SwingSecondaire · Poids de corps
- Exercise Ball Wall SquatSecondaire · Poids de corps
- Feet Together Barbell SquatsSecondaire · Barre
- Front Squats Dumbbell LowSecondaire · Haltères
- Front Squats Dumbbell Over ShouldersSecondaire · Haltères
- Front squat aux kettlebells sur les épaulesSecondaire · Kettlebell
- Goblet squat au kettlebellSecondaire · Kettlebell
- Good Morning Resistance BandSecondaire · Élastique
- Good MorningsSecondaire · Poids de corps
- Good Mornings BarbellSecondaire · Barre
- Good Mornings DumbbellsSecondaire · Haltères
- Good Mornings KettlebellSecondaire · Kettlebell
- Hack Squat MachineSecondaire · Machine
- Hack squat à la machineSecondaire · Machine
- In and Out SquatsSecondaire · Poids de corps
- In and Out Squats Jump Bodyweight (2)Secondaire · Poids de corps
- Jump Squats BodyweightSecondaire · Poids de corps
- Kettlebell SquatsSecondaire · Kettlebell
- Kettlebell Suitcase SquatSecondaire · Kettlebell
- Kettlebell Sumo SquatSecondaire · Kettlebell
- Kettlebell Sumo Squat (Version 2)Secondaire · Kettlebell
- Kettlebell Sumo Squat Off Step BoxSecondaire · Kettlebell
- Swing au kettlebellSecondaire · Kettlebell
- Kettlebell Swing (Version 2)Secondaire · Kettlebell
- Kneeling Squat Jumps BodyweightSecondaire · Poids de corps
- Presse à cuisses position serréeSecondaire · Machine
- Presse à cuisses position normaleSecondaire · Machine
- Presse à cuisses position large et hauteSecondaire · Machine
- Leg Press Wide High Stance Behind ViewSecondaire · Machine
- Resistance Band SquatSecondaire · Élastique
- Resistance Band Squat JumpSecondaire · Élastique
- Reverse Ab Wheel RolloutSecondaire · Poids de corps
- Single Leg Incline 45 Degree Leg Press MachineSecondaire · Machine
- Single Leg Romanian Deadlift DumbbellSecondaire · Haltères
- Single Leg Romanian Deadlifts Right Cable Resistance BandSecondaire · Poulie
- Standing Ab Wheel RolloutSecondaire · Poids de corps
- Sumo Squat in Between Legs Resistance BandSecondaire · Élastique
- Sumo Squat Over Shoulder Resistance BandSecondaire · Élastique
- Suspension Trainer with Grips Abdominal FalloutSecondaire · Poids de corps
- Suspension Trainer with Grips Reverse Ab RolloutSecondaire · Poids de corps
- Suspension Trainer with Grips Side SquatSecondaire · Poids de corps
- Wall Sit BodyweightSecondaire · Poids de corps
- Wall Squat BodyweightSecondaire · Poids de corps
- Wall Squat with Pause BodyweightSecondaire · Poids de corps
- 5 Sec Fist Against ChinPrincipal · Poids de corps
- 90 to 90 StretchPrincipal · Poids de corps
- Back Stretch DynamicPrincipal · Poids de corps
- Back Stretch Standing with BenchPrincipal · Poids de corps
- Bodyweight Standing Back StretchPrincipal · Poids de corps
- Bridge Hip AbductionPrincipal · Poids de corps
- Bridge Pose Setu BandhasanaPrincipal · Élastique
- Cat PosePrincipal · Poids de corps
- Cat StretchPrincipal · Poids de corps
- Ceiling Look StretchPrincipal · Poids de corps
- Child PosePrincipal · Poids de corps
- Child Pose Arms Extended Left RightPrincipal · Poids de corps
- Child Pose Arms on SidePrincipal · Poids de corps
- Child Pose Elbows on BlockPrincipal · Poids de corps
- Child Pose UpPrincipal · Poids de corps
- CocoonsPrincipal · Poids de corps
- Dumbbell Rdl Stretch IsometricPrincipal · Haltères
- Dynamic Back StretchPrincipal · Poids de corps
- Exercise Ball Back StretchPrincipal · Poids de corps
- Exercise Ball Lower Back Dynamic StretchPrincipal · Poids de corps
- Exercise Ball Lower Back Prone StretchPrincipal · Poids de corps
- Gate Pose Rounding Spine Looking UpPrincipal · Poids de corps
- Legs Hand Reach Spine StretchPrincipal · Poids de corps
- Superman HoldsPrincipal · Poids de corps
- Abdominal StretchSecondaire · Poids de corps
- Abdominal Stretch (Version 2)Secondaire · Poids de corps
- Alternating Lunge with RotationSecondaire · Poids de corps
- Archer Step BackSecondaire · Poids de corps
- Archer StepbackSecondaire · Poids de corps
- Backward Abdominal StretchSecondaire · Poids de corps
- Bench Reverse Plank HoldSecondaire · Poids de corps
- Boat StretchSecondaire · Poids de corps
- Body Saw PlankSecondaire · Poids de corps
- Chair PoseSecondaire · Poids de corps
- Cobra Side Ab StretchSecondaire · Poids de corps
- Cobra StretchSecondaire · Poids de corps
- Cobra Yoga Pose HoldSecondaire · Poids de corps
- Crab PoseSecondaire · Poids de corps
- Double Pigeon PoseSecondaire · Poids de corps
- Easy Seated Twist PoseSecondaire · Poids de corps
- Happy BabySecondaire · Poids de corps
- High PlankSecondaire · Poids de corps
- Knee to Chest StretchSecondaire · Poids de corps
- Lying (Prone) Abdomen StretchSecondaire · Poids de corps
- Lying (Prone) Abdominal StretchSecondaire · Poids de corps
- Lying Bench Internal Rotation StretchSecondaire · Poids de corps
- Lying Crossover StretchSecondaire · Poids de corps
- Lying Glute StretchSecondaire · Poids de corps
- Lying Knee Pull Glutes StretchSecondaire · Poids de corps
- Pigeon Glutes StretchSecondaire · Poids de corps
- Pretzel StretchSecondaire · Poids de corps
- Seated Cross Leg Glute StretchSecondaire · Poids de corps
- Seated Figure Four with Twist Glute StretchSecondaire · Poids de corps
- Seated Side StretchSecondaire · Poids de corps
- Side Plank with Hip LiftSecondaire · Poids de corps
- Standing Lateral StretchSecondaire · Poids de corps
- Standing Side Slope StretchSecondaire · Poids de corps
- 4 Punches Side SquatSecondaire · Poids de corps
- Air Swing RunningSecondaire · Poids de corps
- Air Swing WalkingSecondaire · Poids de corps
- Burpee SquatSecondaire · Poids de corps
- Ski Ergometer Cross Country Ski Jump Squat PullSecondaire · Machine
- Ski Ergometer Cross Country Ski Squat Pull Half CirclesSecondaire · Machine
- Ski Ergometer Cross Country Ski Squat Wide Lat PullSecondaire · Machine
Comment l’entraîner
Entraînez Bas du dos avec 2 à 4 des mouvements ci-dessus. Variez les angles, faites 2 à 4 séries de 6 à 15 répétitions et augmentez la charge au fil du temps. Associez les exercices principaux à des mouvements d'assistance pour un développement complet.
Ouvrir le planificateur →FAQ — Bas du dos
Quels sont les meilleurs exercices pour Bas du dos ?
45 Degree Hyperextension (Arms in Front of Chest), 45 Degree Hyperextension Arms to Chest, 45 Degree Twisting Hyperextension et Alternate Superman comptent parmi les exercices les plus efficaces pour Bas du dos. Associez un mouvement composé lourd à un ou deux exercices d'assistance pour travailler Bas du dos sur toute son amplitude.
À quelle fréquence entraîner Bas du dos ?
Deux à trois séances par semaine pour Bas du dos, soit environ 10 à 20 séries difficiles au total, conviennent à la plupart des pratiquants. Laissez à peu près 48 heures entre deux séances exigeantes pour laisser le muscle récupérer et se développer.