Bas du dos
Érecteurs du rachis : charnières de hanche, extensions et gainage.
Exercices pour le Bas du dos
- Hyperextension à 45 degrés (bras devant la poitrine)Principal · Poids de corps
- Hyperextension bras à 45 degrés à la poitrinePrincipal · Poids de corps
- Hyperextension à 45 degrés avec rotationPrincipal · Poids de corps
- Superman en alternancePrincipal · Poids de corps
- Superman en alternancePrincipal · Poids de corps
- Maintien superman avec bras en cerclePrincipal · Poids de corps
- Extension lombaire à la machinePrincipal · Machine
- Extension lombaire sur ballon de gymPrincipal · Poids de corps
- Soulevé de terre à l’élastiquePrincipal · Élastique
- Pull through à l’élastiquePrincipal · Élastique
- Soulevé de terre épaulé à la barrePrincipal · Barre
- Tirage d’épaulé à la barrePrincipal · Barre
- Soulevé de terre Coan à la barrePrincipal · Barre
- Soulevé de terre à la barrePrincipal · Barre
- Soulevé de terre à la barre (vue subjective de face)Principal · Barre
- Soulevé de terre à la barre (vue subjective de profil)Principal · Barre
- Soulevé de terre à 360 degrés à la barrePrincipal · Barre
- Soulevé de terre à un bras simple à la barrePrincipal · Barre
- Rack pull à la barrePrincipal · Barre
- Soulevé de terre inversé à la barrePrincipal · Barre
- Soulevé de terre arraché prise serrée à la barrePrincipal · Barre
- Soulevé de terre d’arraché prise largePrincipal · Barre
- Tirage arraché à la barrePrincipal · Barre
- Soulevé de terre sumo à la barrePrincipal · Barre
- Pull-through à la pouliePrincipal · Poulie
- Soulevé de terre jambes serrées aux haltèresPrincipal · Haltères
- Soulevé de terre à une jambe à un bras aux haltèresPrincipal · Haltères
- Exercise Ball Back Extension with Hands Behind HeadPrincipal · Poids de corps
- Soulevé de terre sumo au kettlebellPrincipal · Kettlebell
- Extension lombaire allongéPrincipal · Poids de corps
- Hyperextension au sol à l’élastiquePrincipal · Élastique
- Abduction hyperextension allongé à l’élastiquePrincipal · Élastique
- Soulevé de terre à un kettlebellPrincipal · Kettlebell
- SupermanPrincipal · Poids de corps
- Tirage supermanPrincipal · Poids de corps
- Tirage superman à l’élastiquePrincipal · Élastique
- Pull through aux sangles de suspensionPrincipal · Poids de corps
- Soulevé de terre à la trap barPrincipal · Barre
- Roue abdominale en extension complèteSecondaire · Poids de corps
- Roue abdominale à mi-courseSecondaire · Poids de corps
- Roue abdominale en diagonale à gaucheSecondaire · Poids de corps
- Planche à la roue abdominaleSecondaire · Poids de corps
- Roue abdominale en pulsationsSecondaire · Poids de corps
- Roue abdominale en diagonale à droiteSecondaire · Poids de corps
- Roue abdominale aller-retour partielSecondaire · Poids de corps
- Swing à vide d’un côté à l’autreSecondaire · Poids de corps
- Squat assisté pistolSecondaire · Poids de corps
- Squat sur le côté sur planche d’équilibreSecondaire · Machine
- Squat avec ballon tenu derrière la nuqueSecondaire · Poids de corps
- Presse à cuisses à l’élastiqueSecondaire · Machine
- Squat sur banc à la barreSecondaire · Barre
- Box squat à la barreSecondaire · Barre
- Épaulé-jeté à la barreSecondaire · Barre
- Squat avant prise d’épaulé à la barreSecondaire · Barre
- Front squat sur banc à la barreSecondaire · Barre
- Squat pectoraux avant à la barre sur bancSecondaire · Barre
- Front squat à la barreSecondaire · Barre
- Squat avant à la barreSecondaire · Barre
- Épaulé complet à la barreSecondaire · Barre
- Squat complet à la barreSecondaire · Barre
- Squat complet à la barre (vue de dos)Secondaire · Barre
- Squat complet à la barre (avec rack)Secondaire · Barre
- Squat complet à la barre (vue de côté)Secondaire · Barre
- Squat complet large à la barreSecondaire · Barre
- Zercher squat complet à la barreSecondaire · Barre
- Good morning à la barreSecondaire · Barre
- Épaulé suspendu à la barreSecondaire · Barre
- Développé épaules incliné à la barre (dans la cage à squat)Secondaire · Barre
- Squat Jefferson à la barreSecondaire · Barre
- Squat saut à la barreSecondaire · Barre
- Squat à genoux à la barreSecondaire · Barre
- Squat barre basseSecondaire · Barre
- Épaulé muscle à la barreSecondaire · Barre
- Squat jambes serrées complet à la barreSecondaire · Barre
- Squat jambes serrées à la barreSecondaire · Barre
- Squat overhead à la barreSecondaire · Barre
- Épaulé-puissance à la barreSecondaire · Barre
- Épaulé power depuis des blocs à la barreSecondaire · Barre
- Jeté power à la barreSecondaire · Barre
- Arraché power à la barreSecondaire · Barre
- Squat quart à la barreSecondaire · Barre
- Rollout à la barreSecondaire · Barre
- Soulevé de terre roumain à la barreSecondaire · Barre
- Good morning assis à la barreSecondaire · Barre
- Soulevé de terre à une jambe à la barreSecondaire · Barre
- Arraché à la barreSecondaire · Barre
- Snatch balance à la barreSecondaire · Barre
- Arraché depuis les blocs à la barreSecondaire · Barre
- Épaulé en fente à la barreSecondaire · Barre
- Jeté en fente à la barreSecondaire · Barre
- Squat dos à la barre vue subjectiveSecondaire · Barre
- Squat à la barre en amplitude maximaleSecondaire · Barre
- Squat à la barre avec pause de 2 secondesSecondaire · Barre
- Soulevé de terre appui décalé à la barreSecondaire · Barre
- Soulevé de terre jambes tendues à la barreSecondaire · Barre
- Soulevé de terre jambes tendues à la barreSecondaire · Barre
- Soulevé de terre roumain sumo à la barreSecondaire · Barre
- Good morning Zercher à la barreSecondaire · Barre
- Squat au-dessus de la tête au poids du corpsSecondaire · Poids de corps
- Squat en pulsations au poids du corpsSecondaire · Poids de corps
- Squat bras en pulsations à la poitrine au poids du corpsSecondaire · Poids de corps
- Soulevé de terre à une jambe au poids du corpsSecondaire · Poids de corps
- Squat au poids du corps avec extension de jambe avantSecondaire · Poids de corps
- Squat au poids du corps avec extension de jambe latéraleSecondaire · Poids de corps
- Squat au poids du corps avec extension de jambe latérale puis avantSecondaire · Poids de corps
- Squat au poids du corpsSecondaire · Poids de corps
- Maintien squat au poids du corpsSecondaire · Poids de corps
- Squat au poids du corps au murSecondaire · Poids de corps
- Squat saut sur boxSecondaire · Poids de corps
- Squat goblet à la poulieSecondaire · Poulie
- Soulevé de terre à une jambe à la poulieSecondaire · Poulie
- Squat saut doubleSecondaire · Poids de corps
- Squat à la barre prise sumo aux haltèresSecondaire · Haltères
- Squat aux haltères sur bancSecondaire · Haltères
- Squat avant aux haltèresSecondaire · Haltères
- Squat maintien goblet 2 secondes aux haltèresSecondaire · Haltères
- Good morning goblet aux haltèresSecondaire · Haltères
- Goblet squat à l’haltèreSecondaire · Haltères
- Épaulé suspension power aux haltèresSecondaire · Haltères
- Squat sauté aux haltèresSecondaire · Haltères
- Dumbbell Kneeling Hold to Stand Clean GripSecondaire · Haltères
- Squat à genoux aux haltèresSecondaire · Haltères
- Squat jambes serrées aux haltèresSecondaire · Haltères
- Squat charge décalée aux haltèresSecondaire · Haltères
- Arraché à un bras à l’haltèreSecondaire · Haltères
- Squat avec développé aux haltèresSecondaire · Haltères
- Soulevé de terre roumain aux haltèresSecondaire · Haltères
- Squat sur le côté d’un côté à l’autre aux haltèresSecondaire · Haltères
- Soulevé de terre unijambiste à l’haltèreSecondaire · Haltères
- Squat à une jambe aux haltèresSecondaire · Haltères
- Dumbbell Single Leg Squat with Support (Pistol)Secondaire · Haltères
- Squats aux haltèresSecondaire · Haltères
- Soulevé de terre appui décalé aux haltèresSecondaire · Haltères
- Soulevé de terre jambes tendues aux haltèresSecondaire · Haltères
- Soulevé de terre jambes tendues aux haltèresSecondaire · Haltères
- Dumbbell Sumo Squat Off BenchesSecondaire · Haltères
- Swing aux haltèresSecondaire · Haltères
- Balancement de jambe dynamiqueSecondaire · Poids de corps
- Squat sur ballon de gym au murSecondaire · Poids de corps
- Feet Together Barbell SquatsSecondaire · Barre
- Squat avant bas aux haltèresSecondaire · Haltères
- Front Squats Dumbbell Over ShouldersSecondaire · Haltères
- Front squat aux kettlebells sur les épaulesSecondaire · Kettlebell
- Goblet squat au kettlebellSecondaire · Kettlebell
- Good morning à l’élastiqueSecondaire · Élastique
- Good morningSecondaire · Poids de corps
- Good morning à la barreSecondaire · Barre
- Good morning aux haltèresSecondaire · Haltères
- Good morning au kettlebellSecondaire · Kettlebell
- Hack squat à la machineSecondaire · Machine
- Hack squat à la machineSecondaire · Machine
- In and Out SquatsSecondaire · Poids de corps
- In and Out Squats Jump Bodyweight (2)Secondaire · Poids de corps
- Squat saut au poids du corpsSecondaire · Poids de corps
- Squat au kettlebellSecondaire · Kettlebell
- Squat valise au kettlebellSecondaire · Kettlebell
- Squat sumo au kettlebellSecondaire · Kettlebell
- Kettlebell Sumo Squat (Version 2)Secondaire · Kettlebell
- Kettlebell Sumo Squat Off Step BoxSecondaire · Kettlebell
- Swing au kettlebellSecondaire · Kettlebell
- Kettlebell Swing (Version 2)Secondaire · Kettlebell
- Saut squat à genoux au poids du corpsSecondaire · Poids de corps
- Presse à cuisses position serréeSecondaire · Machine
- Presse à cuisses position normaleSecondaire · Machine
- Presse à cuisses position large et hauteSecondaire · Machine
- Presse à cuisses large appui haut vue de dosSecondaire · Machine
- Squat à l’élastiqueSecondaire · Élastique
- Saut squat à l’élastiqueSecondaire · Élastique
- Rollout inversé à la roue abdominaleSecondaire · Poids de corps
- Presse à cuisses à une jambe incliné à 45 degrés à la machineSecondaire · Machine
- Soulevé de terre roumain à une jambe aux haltèresSecondaire · Haltères
- Soulevé de terre roumain à une jambe à droite à la poulie à l’élastiqueSecondaire · Poulie
- Rollout debout à la roue abdominaleSecondaire · Poids de corps
- Sumo Squat in Between Legs Resistance BandSecondaire · Élastique
- Sumo Squat Over Shoulder Resistance BandSecondaire · Élastique
- Fallout abdominaux aux sangles de suspensionSecondaire · Poids de corps
- Rollout abdominaux inversé aux sangles de suspensionSecondaire · Poids de corps
- Squat sur le côté aux sangles de suspensionSecondaire · Poids de corps
- Wall Sit BodyweightSecondaire · Poids de corps
- Squat au mur au poids du corpsSecondaire · Poids de corps
- Wall Squat with Pause BodyweightSecondaire · Poids de corps
- Poing contre le menton pendant 5 secondesPrincipal · Poids de corps
- Étirement des hanches 90/90Principal · Poids de corps
- Étirement du dos dynamiquePrincipal · Poids de corps
- Étirement du dos debout avec appui sur un bancPrincipal · Poids de corps
- Étirement du dos debout au poids du corpsPrincipal · Poids de corps
- Abduction de hanche pontPrincipal · Poids de corps
- Bridge Pose Setu BandhasanaPrincipal · Élastique
- Posture du chatPrincipal · Poids de corps
- Étirement posture du chatPrincipal · Poids de corps
- Ceiling Look StretchPrincipal · Poids de corps
- Posture de l’enfantPrincipal · Poids de corps
- Posture de l’enfant bras tendu à gauche à droitePrincipal · Poids de corps
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- Étirement soulevé de terre roumain isométrique aux haltèresPrincipal · Haltères
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- Étirement du dos inférieur dynamique sur ballon de gymPrincipal · Poids de corps
- Étirement du dos inférieur à plat ventre sur ballon de gymPrincipal · Poids de corps
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- Maintien supermanPrincipal · Poids de corps
- Étirement des abdominauxSecondaire · Poids de corps
- Étirement des abdominaux (version 2)Secondaire · Poids de corps
- Fente en alternance avec rotation du busteSecondaire · Poids de corps
- Fente arrière archerSecondaire · Poids de corps
- Fente arrière archer (variante)Secondaire · Poids de corps
- Étirement des abdominaux vers l’arrièreSecondaire · Poids de corps
- Maintien planche inversé sur bancSecondaire · Poids de corps
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- Planche body sawSecondaire · Poids de corps
- Posture sur une chaiseSecondaire · Poids de corps
- Étirement posture du cobra abdominaux sur le côtéSecondaire · Poids de corps
- Étirement posture du cobraSecondaire · Poids de corps
- Cobra Yoga Pose HoldSecondaire · Poids de corps
- Posture du crabeSecondaire · Poids de corps
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- Posture du bébé heureuxSecondaire · Poids de corps
- Planche hautSecondaire · Poids de corps
- Étirement des genoux à la poitrineSecondaire · Poids de corps
- Lying (Prone) Abdomen StretchSecondaire · Poids de corps
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- Étirement rotation interne allongé sur bancSecondaire · Poids de corps
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- Étirement des fessiers allongéSecondaire · Poids de corps
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- Étirement posture du pigeon fessiersSecondaire · Poids de corps
- Étirement posture du bretzelSecondaire · Poids de corps
- Étirement des jambes et des fessiers assis croiséSecondaire · Poids de corps
- Seated Figure Four with Twist Glute StretchSecondaire · Poids de corps
- Étirement assis sur le côtéSecondaire · Poids de corps
- Side Plank with Hip LiftSecondaire · Poids de corps
- Étirement debout sur le côtéSecondaire · Poids de corps
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- Squat latéral avec quatre coups de poingSecondaire · Poids de corps
- Course swing à videSecondaire · Poids de corps
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- Tirage ski de fond saut squat au ski ergomètreSecondaire · Machine
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- Tirage ski de fond squat dorsaux large au ski ergomètreSecondaire · Machine
Comment l’entraîner
Entraînez Bas du dos avec 2 à 4 des mouvements ci-dessus. Variez les angles, faites 2 à 4 séries de 6 à 15 répétitions et augmentez la charge au fil du temps. Associez les exercices principaux à des mouvements d'assistance pour un développement complet.
Ouvrir le planificateur →FAQ — Bas du dos
Quels sont les meilleurs exercices pour Bas du dos ?
Hyperextension à 45 degrés (bras devant la poitrine), Hyperextension bras à 45 degrés à la poitrine, Hyperextension à 45 degrés avec rotation et Superman en alternance comptent parmi les exercices les plus efficaces pour Bas du dos. Associez un mouvement composé lourd à un ou deux exercices d'assistance pour travailler Bas du dos sur toute son amplitude.
À quelle fréquence entraîner Bas du dos ?
Deux à trois séances par semaine pour Bas du dos, soit environ 10 à 20 séries difficiles au total, conviennent à la plupart des pratiquants. Laissez à peu près 48 heures entre deux séances exigeantes pour laisser le muscle récupérer et se développer.