Pompe prise serrée
L'exercice Pompe prise serrée est un mouvement polyarticulaire qui travaille les triceps, avec les deltoïdes antérieurs et les pectoraux en soutien. Ce guide couvre le placement, l'exécution, les erreurs à corriger tôt, et comment le programmer.
Tendre le coude contre une résistance travaille les triceps — environ deux tiers du volume de votre bras. La seule règle qui compte : le bras reste fixe — dès que l'épaule aide, le triceps cesse d'être le facteur limitant.
Pour qui. Toute personne qui développe ses bras ou sa force de poussée. À programmer après le travail de développés.
Muscles sollicités
Le moteur principal ici, c'est les triceps, avec les deltoïdes antérieurs et les pectoraux en soutien — c'est ce qui fait de ce mouvement plus qu'un exercice mono-muscle.
- TricepsPrincipal
- Deltoïdes antérieursSecondaire
- PectorauxSecondaire
Comment le faire
- Installez-vous avec votre poids de corps et fixez la position de vos bras — le long du corps, au-dessus de la tête ou contre un support, selon le mouvement.
- Gainez la ceinture abdominale et donnez au buste un angle que vous pourrez tenir toute la série.
- Mettez la résistance en tension avant la première répétition.
- Tendez complètement les coudes, seuls les avant-bras bougent.
- Serrez les triceps en extension complète, un temps.
- Revenez lentement en contrôle jusqu'à l'étirement complet du coude.
Respiration. Expirez en tendant, inspirez au retour.
Les points techniques qui comptent
- Les bras restent verrouillés en place ; seuls les avant-bras voyagent.
- Extension complète avec contraction à chaque répétition.
- Contrôlez le retour, ne le laissez pas claquer.
- Des bras qui dérivent ou des épaules qui viennent aider
- Se pencher dans le mouvement avec le poids du corps
Erreurs fréquentes
| L'erreur | Faites plutôt ceci |
|---|---|
| Des bras qui dérivent ou des épaules qui viennent aider | Réduisez la charge et bloquez les coudes ; s'ils bougent, ce n'est plus un exercice de triceps. |
| Se pencher dans le mouvement avec le poids du corps | Fixez l'angle de votre buste au départ et gardez-le pendant toute la série. |
| Écourter l'amplitude en fin d'extension | Tendez complètement les bras : la longue portion travaille le plus aux extrémités de l'amplitude. |
Ce qui distingue cette variante
L'exercice Pompe prise serrée est une version précise de ce mouvement, et les détails de son nom changent la façon de l'exécuter.
- N'utiliser que son poids de corps permet de s'entraîner n'importe où et garde tout le corps impliqué dans la stabilisation du mouvement. Le progrès vient du bras de levier, de l'amplitude et des répétitions plutôt que de l'ajout de disques.
- La prise serrée raccourcit l'amplitude à l'épaule et déplace le travail vers les triceps et l'intérieur des pectoraux. Gardez les poignets droits : une prise serrée les pousse à casser en arrière.
Séries, répétitions et repos
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3-5 | 6-8 | 60-90 s |
| Prise de muscle | 3-4 | 8-15 | 60-90 s |
| Endurance | 2-3 | 15-25 | 60-90 s |
- 6-14Séries par semaine
- 2-1-1Tempo
- 60-90 sRepos
Comment progresser
Ajoutez de la charge avant d'ajouter des répétitions. Tenez le haut de votre fourchette de répétitions deux séances d'affilée avec une technique propre, puis ajoutez le plus petit incrément disponible et reconstruisez. Les petites progressions ennuyeuses battent les grands sauts.
Variantes et alternatives
Si vous n'avez pas le matériel, ou si vous voulez simplement varier le stimulus, ces 8 mouvements travaillent les triceps de façon comparable.
- Extension à la poulie (à la corde) — Poulie
- Extension triceps couché à la barre — Barre
- Extension triceps au-dessus de la tête à l’élastique — Élastique
- Extension à la poulie à l’élastique — Élastique
- Barre au front décliné prise serrée à la barre — Barre
- JM press à la barre — Barre
- Extension triceps allongé prise serrée à la barre — Barre
- Extension triceps assis au-dessus de la tête à la barre — Barre
Sécurité
À retenir
- Les bras restent verrouillés en place ; seuls les avant-bras voyagent.
- Extension complète avec contraction à chaque répétition.
- Travaillez dans la fourchette de 8-15 répétitions pour la prise de muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries.
- Sur Pompe prise serrée, l'amplitude complète compte davantage que la charge.
- Progressez graduellement et gardez une technique identique à mesure que la charge monte.
Pour aller plus loin
Questions fréquentes
Quels muscles sont sollicités par Pompe prise serrée ?
Il travaille les triceps comme moteur principal, avec les deltoïdes antérieurs et les pectoraux en soutien. La sangle abdominale travaille aussi en continu pour vous stabiliser.
Combien de séries et de répétitions faire sur Pompe prise serrée ?
Trois à quatre séries de travail de 8-15 répétitions conviennent à la plupart des gens qui cherchent à prendre du muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve. Tous exercices confondus pour ce muscle, 6-14 séries difficiles par semaine est une fourchette productive.
Pompe prise serrée : est-ce adapté aux débutants ?
Oui, à condition de commencer assez léger pour maîtriser la technique. Passez les premières semaines sur le mouvement lui-même avec une charge qui vous laisserait plusieurs répétitions de plus, et n'ajoutez du poids qu'une fois le geste automatique.
Par quoi remplacer Pompe prise serrée ?
Extension à la poulie (à la corde), Extension triceps couché à la barre et Extension triceps au-dessus de la tête à l’élastique travaillent tous les triceps de façon comparable : n'importe lequel fait l'affaire quand le matériel est pris ou que vous voulez varier le stimulus.
Quel matériel faut-il pour Pompe prise serrée ?
Cette version utilise votre poids de corps. Le schéma moteur compte toutefois plus que l'outil : les alternatives ci-dessus couvrent le même mouvement avec ce dont vous disposez.
Suivez vos séries, vos répétitions et vos progrès sur Pompe prise serrée — gratuitement, avec toute la bibliothèque d'exercices.